Najbolji vitamini za umor i nedostatak energije, prema RDs-u

Ako vam se sviđa više od jedna trećina odraslih Amerikanaca 1 , svakodnevno se trudite dovoljno spavati, vjerojatno ste iskusili dosta tromih dana. Znate one: dani kada se osjećate potpuno iscrpljeno i letargično, kao da vam se mozak i tijelo kreću glacijalno. Ali, evo u čemu je stvar: ne morate nužno imati problema sa spavanjem da biste se redovito nosili s ovakvim danima. Zapravo, loše zatvaranje očiju samo je jedan od razloga za umor i nedostatak energije. Još jedan uzrok neoptimalne razine energije? Nedostatak određenih vitamina i minerala.

'Nedostaci u prehrani mogu uzrokovati manjak energije i povremeni umor jer se trilijuni stanica vašeg tijela oslanjaju na vitamine i minerale za stvaranje energije', objašnjava Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , registrirani dijetetičar i dijetetičar nutricionistički trener. 'Različiti čimbenici poput stresa, tjelovježbe, alkohola, okoliša i nedovoljne prehrane mogu iscrpiti vaše zalihe vitamina i minerala, stoga je važno osigurati da nadopunjujete te zalihe kako biste se osjećali najbolje i puni energije.'

Prvi način da to učinite je zaokružena, uravnotežena prehrana koja je bogata cjelovitom hranom, kaže Ferguson. 'Važno je prvo pokušati dobiti te vitamine i minerale iz hrane, budući da je hrana kompleksan izvor vitamina, minerala i fitokemikalija koji svi djeluju sinergistički kako bi osigurali najdostupnije oblike tih vitamina i minerala.'

No, ako vam je prehrana loša, a još uvijek se borite s umorom, dodavanje dodataka vašoj rutini moglo bi pomoći u rješavanju nedostataka hranjivih tvari i, zauzvrat, potaknuti vašu energiju prema potrebi. Međutim, jedini način da doista znate jesu li vaše razine određenih hranjivih tvari niske jest da ih testirate. Dakle, prije nego što uzmete kapsule ili pomiješate bilo kakav prašak, dobro je posavjetovati se sa svojim liječnikom koji vam može dati krvnu pretragu kako bi utvrdio nedostatke i preporučio idealnu dozu i proizvod na temelju vaših rezultata testa i ukupnog zdravlja.

U međuvremenu, ovaj vam članak donosi najbolje vitamine (i minerale) protiv umora i nedostatka energije—sve to podupire znanost i preporučuju nutricionisti.

Vitamin B12

Zajedno sa sedam ostalih vitamina B skupine, vitamin B12 (poznat i kao kobalamin ili metilkobalamin u njegovom aktiviranom obliku) djeluje tako da 'razgrađuje hranu koju jedemo i pretvara je u energiju,'* kaže Svibanj Zhu, RDN, LDN , registrirani dijetetičar nutricionist i osnivač Nutrition Happensa. Ta je energija u obliku adenozin trifosfata (ATP), koji je u biti glavna energetska valuta koja održava vaše stanice (i cijelo tijelo).

Vitamin B12 također podržava stvaranje crvenih krvnih stanica, dodaje Zhu.* To je ključno za pomoć tijelu da dobije dovoljno krvi bogate kisikom i održava dovoljnu količinu crvenih krvnih stanica. Uz suboptimalno oksigeniranu krv ili crvene krvne stanice, možete se osjećati umorno i trebate odgovarajuću energiju.

Dok se najveće koncentracije B12 nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla — kao što su meso, jaja, morski plodovi i mliječni proizvodi — mnoge namirnice koje nisu životinjskog podrijetla također su obogaćene tim hranjivim tvarima (npr. žitarice za doručak i prehrambeni kvasci). Ipak, postizanje optimalne razine vitamina B12 samo prehranom može biti izazov za konzumente biljnog podrijetla, zbog čega Nacionalna akademija preporuča veganima i vegetarijancima da razmotre kombiniranje hrane bogate vitaminom B12 s dodacima prehrani kako bi zadovoljili preporučenu prehrambenu količinu (RDA). ) od 2,4 mikrograma dnevno za odrasle.

Uz visokopotentnu dozu B12, mindbodygreen's focus+ kombinira kofein od organske cijele višnje i zrna kave, Panax ginseng , guarana , i L-teanin za isporuku ravnomjernog toka energije tijekom cijelog dana i vašem tijelu i umu.*

Vitamin B6

Još jedan član Kompleks vitamina B , vitamin B6 (piridoksal 5-fosfat u svom aktivnom obliku) može povećati proizvodnju i oslobađanje nekoliko energizirajućih neurotransmitera— uključujući dopamin, norepinefrin i serotonin 2 , prema 2008 Stanice znanstvena recenzija. 'Hranljiva tvar također igra važnu ulogu u vašem metabolizmu i oslobađanju energije iz hrane pretvarajući glikogen (pohranjeni oblik ugljikohidrata) u glukozu (glavni izvor energije)', objašnjava Ferguson.

Za razliku od B12, B6 je lako dostupan u raznim životinjskim i biljnim izvorima — uključujući perad, plodove mora (npr. tunu i losos), slanutak, tamno lisnato povrće, banane i još mnogo toga. Dakle, unos ovog vitamina kroz hranu ne bi trebao biti tako težak, pogotovo jer RDA za odrasle od 19 do 50 godina iznosi samo 1,3 miligrama dnevno . (Za usporedbu, porcija lososa od ½ unce ima 1,26 mikrograma vitamina B6 3 , prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država.)

Vitamin D

Vitamin D ne samo da podiže raspoloženje i podržava zdrav imunološki sustav, već može pomoći i u održavanju stabilne razine energije, kaže Valerie Agyeman, R.D. , dijetetičar i voditelj podcasta Flourish Heights.

'Zapravo, niska energija i povremeni umor uobičajeni su kod ljudi s nedostatak vitamina D ,' objašnjava Agyeman. To bi moglo biti zato što vitamin D pomaže mitohondrijima (elektrane stanice koje stvaraju energiju) da koriste kisik, čime pomažu u opskrbi energijom mnogih dijelova tijela—uključujući mišiće, dodaje ona.

Osim ako ne živite blizu ekvatora i provodite puno vremena vani, vjerojatno ne dobivate dovoljno dnevno vitamina D. Uzmite ga iz istraživanja koje je otkrilo da 29% odraslih Amerikanaca 4 imaju nedostatak vitamina D, a 41% ima nedostatak vitamina D.

I da stvar bude gora, vitamin D je minimalan u hrani . Naravno, možete ga pronaći u masnoj ribi (kao što je losos), jajima i obogaćenoj hrani (npr. žitarice za doručak, mlijeko i sok od naranče). Ali vjerojatno ćete morati uzeti a visokokvalitetni dodatak vitamina D3 u tandemu kako bi se postigao cilj optimalnog dnevnog unosa vitamina D 5000 IU . A ako svom repertoaru ipak dodate dodatak vitamina D, Ferguson preporučuje da ga uzimate dok jedete obrok koji sadrži masnoću kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari (ili, još bolje, odaberite mindbodygreen vitamin D3 potencija+ , koji ima organski trio maslinovog ulja, ulja sjemenki lana i avokada ugrađen izravno u svoju formulu za optimizaciju bioraspoloživosti).*

Magnezij

S obzirom da je uključeno u preko 300 enzimskih reakcija 5 u tijelu (prema 2017 znanstveni pregled), možda neće biti šok saznati da je magnezij, prema Agyemanovim riječima, ključni igrač u stvaranju energije: 'Magnezij pomaže pretvaranju hrane u energiju i potreban je za proizvodnju ATP-a', objašnjava ona. (Zapamtite, ATP je temeljna jedinica energije unutar stanica.)

Dakle, ima smisla da bez velikih količina magnezija u vašem tijelu postoji veća vjerojatnost da ćete se osjećati iscrpljeno. Uostalom, vaše tijelo nema dovoljno onoga što mu je potrebno za stvaranje spoja koji pokreće vaše stanice.

dobre vijesti? Magnezij se može pronaći u raznim namirnicama, uključujući mliječne proizvode, mahunarke, sjemenke, cjelovite žitarice i lisnato povrće. Ne baš dobre vijesti? Procjenjuje se da standardna američka prehrana sadrži samo oko 50% od RDA za magnezij , što je 400-420 miligrama za muškarce i 310-320 miligrama za žene.

Ako ne uspijevate zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem, suplementacija bi mogla pomoći; samo pazite da se odlučite za pravu vrstu dodatka magnezija (od kojih ima ih mnogo ). Na primjer, Zhu navodi magnezijev malat kao najbolji za povećanje energije, dok Ferguson kaže magnezijev glicinat može pomoći u održavanju zdravog sna (što zauzvrat također može pomoći u vašoj energetskoj razini).

Željezo

Željezo je odgovorno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji pomaže u prijenosu kisika kroz tijelo. 'Kada tijelu nedostaje kisika, tkivima, mišićima i stanicama nedostajat će oksigenacije i protoka krvi, zbog čega se osjećate umornije', objašnjava Ferguson.

Pakiranje tanjura sa namirnice bogate željezom — kao što su nemasno meso, plodovi mora, perad, obogaćeni proizvodi (npr. žitarice i kruh), grah i orašasti plodovi — mogu vam pomoći u održavanju zdrave razine željeza i kloniti se bilo kakvog gubitka energije povezanog sa željezom. Kako biste pospješili apsorpciju ovog kritičnog minerala, uz hranu konzumirajte hranu bogatu željezom hrana bogata vitaminom C (poput citrusa, crvene paprike, brokule i rajčice), preporučuje Ferguson.

A za sve one koji ne jedu meso, perad i plodove mora, imajte na umu da će vam trebati gotovo dvostruko veći dnevni unos od preporučenog dnevnog unosa za mesojede (tj. 18 miligrama dnevno za odrasle žene s menstruacijom i 8 miligrama za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi, prema Nacionalnim akademijama). To je zato što tijelo ne apsorbira ne-hem željezo koje se nalazi u biljnoj hrani, kao ni hem željezo koje se nalazi u životinjskoj hrani.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste mogli osjetiti umor, a jedan od njih je nedostatak ključnih nutrijenata. 'Postoje neki vitamini koji mogu imati izravan učinak na vašu razinu energije, a to može biti vidljivo—posebno ako već osjećate nedostatak. Drugi mogu pridonijeti određenim procesima koji pomažu u stvaranju i održavanju energije', kaže Agyeman.

leo muškarac leo žena

Željezo je, na primjer, odgovorno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji pomaže u prijenosu kisika kroz tijelo. Kada nemate dovoljno željeza, vaše tijelo ne prima dovoljno krvi bogate kisikom i, kao rezultat toga, možete se početi osjećati umorno. Druge hranjive tvari koje mogu utjecati na vašu razinu energije uključuju vitamin B12, vitamin B6, vitamin D i magnezij. Kao takvi, ovi nutrijenti su neki od najboljih vitamina za umor i nedostatak energije.

Kada rješavate bilo kakve prehrambene nedostatke ili nedostatke, prvo biste trebali pokušati dobiti vitamine i minerale koji su vam potrebni svakodnevno putem cjelovite hrane. Dodavanje dodataka (kao što je mindbodygreen's focus+ , koji donosi 360 mikrograma vitamina B12 i drugih energizirajućih fitonutrijenata i biljnih tvari) u vašu rutinu može pomoći riješiti sve nedostatke hranjivih tvari i, zauzvrat, promicati optimalnu razinu energije.*