Koliko vlakana treba dnevno + kako povećati unos

Standardna američka prehrana teška je na mesu, zasićenim masnoćama i prerađenim žitaricama, ali svjetla na voću bogatom vlaknima, povrćem i cjelovitim žitaricama. Posljedično, 95% odraslih Amerikanaca i djece 1 ne ispunjavaju svoje svakodnevne potrebe vlakana.

Ovo nije mali problem-ne dobivanje dovoljno vlakana ima posljedice cijelog tijela koje mogu ozbiljno utjecati na vaše zdravlje crijeva, pokreti crijeva , imunološka otpornost, kardiovaskularno zdravlje, metabolička funkcija, mentalno blagostanje i još mnogo toga.

Vrijeme je da ovaj prehrambeni deficit počnete ozbiljno shvaćati! Ovdje smo pokrili što je vlakna, koliko vam treba dnevno i kako povećati svoj dnevni unos.

Što je vlakna?

Vlakna je vrsta ugljikohidrata koji se nalazi isključivo u biljkama. Za razliku od ostalih ugljikohidrata, vlakna se ne razgrađuju u probavnom traktu i, stoga, prolaze kroz tijelo neprobavljeno.

anđeo broj 678

Može se činiti kontratuktivnim povećanjem konzumacije nečega što ćete upravo eliminirati, ali vlakna služi kao kritična pomoć u sitosti, probavi, ravnoteži šećera u krvi, pokretljivosti crijeva, pravilnosti, stvaranju kratkih masnih kiselina (SCFA) i mikrobnom ravnoteži (tj. Dobra nasupro Loše bube , i više - nego na njegovim neprobavljivim kvalitetama). 

Postoje dvije široke kategorije vlakana: topljiv i netopljiv .

Tijekom probave, topiva vlakna otapa se u tvari nalik gelu koja pomaže prikupljati i ukloniti stvari koje tijelo ne trebaju (npr. Dodatni hormoni, kolesterol, toksini i otpad), dok netopljivi vlakna tvore veći dio stolice i pomaže da se krene pravilno eliminirano.

Razmislite o topljivim i netopljivim vlaknima kao vozačima unutarnjeg kamiona za čišćenje ulice koji pomaže gurnuti neželjene tvari kroz vaš GI trakt i izvan tijela.

Koliko vam treba svaki dan?

Integrativni registrirani dijetetičar Whitney Crouch, RDN, CLT , Dionice: 'Žene bi trebale dobivati ​​najmanje 25 grama dnevno (i najmanje 28 grama do 29 grama dnevno ako su trudni ili dojeni), dok bi muškarci trebali dobiti najmanje 38 grama dnevno.' 

anđeo broj 432

Prema znanstvenom pregledu iz 2017. godine American Journal of Lifestyle Medicine , prosječni Amerikanac postaje mnogo manje - samo okolo 16 grama 2 na dan.

Pa bi većina nas mogla koristiti puno Više vlakana u našem životu.

Kako jesti više vlakana

Postoje mnoštvo namirnica, pa čak i neki ciljani dodaci koji vam mogu pomoći u povećanju dnevnog unosa vlakana.

Izvori hrane

Voće, povrće, cjelovita žitarica i mahunarke sjajni su izvori prehrambenih vlakana. Neki biljna hrana bogata vlaknima Uključite:

• 1 šalica heljda 3 : 17 grama
• 1 šalica leća 4 : 16 grama
• 1 šalica lima grah 5 : 13 grama
• ½ šalice zob 6 : 12 grama
• 1 šalica slanutak 7 : 10 grama
• 1 šalica Artičoka srca 8 : 10 grama
• 1 avokado 9 : 13,5 grama
• ½ šalice podijeljen grašak 10 : 8 grama
• ¼ šalice sjemenke suncokreta 11 : 6,5 grama
• 1 medij batat 12 : 4 grama
• 1 žlica chia sjemenki: 4 grama
• 1 guava 13 : 3 grama

Dodaci vlaknima

Dodaci vlakana također su učinkovit (i jednostavan) način za povećanje unosa vlakana.

Dodaci vlaknima dolaze u različitim oblicima - uključujući praške, kapsule, tablete , pa čak i gume.

Morat ćete se paziti od dodataka vlakana koji uključuju nedovoljnu dozu vlakana i dugačak popis 'drugih' sastojaka. Potražite čist dodatak koji pruža najmanje 6 grama vlakana iz biljnih izvora (npr. Guar grah, gljive, kiwifruit, laneno sjeme, inulin , chia sjeme, zob, jabuka, akacija , drevna zrna, psyllium ljuska, kukuruz itd.).

MindBodyGreen's obiteljski je organski mješavina certifikata za USDA koja provjerava sve ove kutije. Svaka porcija pruža 6 grama vlakana od organskog graha guar, gljiva (reishi, maitake i gljiva ostrige) i zelenog kiwifruita. Osim toga, uključuje otpornu, ciljanu Bacillus subtilis probiotički naprezanje za osiguranje prebiotski ,, probiotik , i postbiotske akcije i pružaju sveobuhvatnu podršku za zdravlje crijeva.*

To je savršen dodatak smoothie i jogurt .

Možete li konzumirati previše vlakana?

Ne postoji utvrđena gornja granica unosa vlakana. U stvari, istraživači teoretiziraju naše paleolitske pretke koji su konzumirali preko 100 grama 14 od vlakana svakodnevno - što je otprilike 6,5 puta više od vlakana koje prosječna Amerikanka danas jede! 

To je rečeno, koračajući se prilikom povećanja unosa vlakana ključno je kako bi se izbjegle neželjene nuspojave poput navale, plina i želuca.

'Iako ne možete imati' previše vlakana ', neki ljudi mogu osjetiti nuspojave unosa s visokim vlaknima ako imaju postojeće probleme zdravlja crijeva i brzo povećavaju unos vlakana', kaže Crouch, dodajući, 'tolerirana gornja granica varirat će od osobe do osobe i ovisiti o njihovoj osnovnoj prehrani i vrstama vlakana. 

Bilo da uzimate kvalitetan dodatak biljnim vlaknima ili jednostavno dodate više hrane bogate vlaknima u svoju prehranu, svakako povećajte unos s vremenom. Crouch također predlaže konzumiranje najmanje 8 unci vode za svakih 25 grama vlakana koje konzumirate kako biste dodatno podržali vašu probavu i pokrete crijeva.

FAQ

Odlazak

Čak i ako jedete zdravo, većina nas padne na unos vlakana. Srećom, dodavanje hrane bogate vlaknima i visokokvalitetnih dodataka vlakana (poput) vašoj svakodnevnoj rutini može vam pomoći da vi i vaša obitelj dobijete dovoljno vlakana u vašoj prehrani. Tvoje crijevo će vam zahvaliti.