Kako optimizirati hodanje nakon obroka tako da pomaže u regulaciji šećera u krvi

Šetnja nakon jela nešto je što mnogi od nas rade iz čistog instinkta ili navike. Osjećamo se malo previše, želimo ispružiti noge ili otkriti da možemo izbjeći pad energije nakon obroka ako uđemo u neke korake.

No, posljednjih godina, Science je otkrila neke legitimne zdravstvene koristi hodanju nakon jela, pogotovo kada je u pitanju odskakanje šiljaka od šećera u krvi i srušavanje nakon obroka s visokim ugljikohidratima ili šećerom.

Ali imamo toliko pitanja: Koliko dugo moramo hodati da bismo dobili koristi? Koliko brzo? I koliko brzo nakon što jedemo? Sjeli smo s L. J. Amaralom M.S., Rdn, OCD, registrirani dijetetičar,  istraživač , i stručnjak za metaboličku terapiju, kako bi se odgovorila na sva ta pitanja. 

29. svibnja horoskopski znak

Prvo, neka pozadina na šećeru u krvi

Grubo 38,4 milijuna Amerikanci imaju dijabetes i dodatnih 96 milijuna - 1 od 3 odrasle osobe 1 U SAD -u - ima predijabetes. Nezdrava razina šećera u krvi povezana je s bolestima poput Alzheimerov ,, pretilost 2 ,, anksiozni poremećaji ,, kronični umor 3 , i neplodnost I kod muškaraca i kod žena. A šećer u krvi nije samo na dijabetesu; Radi se o cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. 

Znajući sve to, jasno je zašto je sve više i više ljudi nadgledajući razinu šećera u krvi Tijekom dana i ispitivanja intervencija kako bi ih održali zdravim.

Kontinuirani monitori glukoze (mali uređaji koji koriste senzor postavljen točno ispod kože za mjerenje šećera u krvi i slanje tih podataka na vaš telefon ili drugi uređaj) narastao u popularnosti Među ljudima koji nemaju dijabetes, ali žele razumjeti kako njihova prehrana, način života, stres i aktivnosti poput hoda nakon obroka utječu na njihov šećer u krvi. 

Većina Savjeti vezani za šećer u krvi Usredotočuje se na prehranu. Često to ima veze s onim što ne biste trebali jesti kako biste izbjegli šiljke: soda, voćni sok, rafinirane ugljikohidrate, tjestenina, krekeri, kolačići itd.

To bi mogao biti jedan od razloga što je hodanje nakon obroka toliko privlačan. To je zdrava navika koju možete dodati na vašu rutinu umjesto još jedne nezdrave stvari koju treba izbjegavati. I što je još važnije, to je način da umanjite štetu kada jedete hranu za širenje krvi, što ćemo svi u nekom trenutku.

Kako hodanje nakon obroka može pomoći stabilizaciji šećera u krvi?

Čini se da hodanje nakon jela pomaže šećeru u krvi na više različitih načina. Nakon što jedemo, u našem krvotoku postoji obilje glukoze, objašnjava Amaral.

'Kad hodate i aktivno nakon obroka, potražnja za energijom [koju glukoza pruža] ide prema vašim mnogim organima i tkivima, ali posebno mišićima', kaže ona. I zato Potražnja za glukozom 4 U mišićima je veći kada hodate nego kad sjedite, unos glukoze je veći kada se krećete.

Bilo koja vrsta fizičke vježbe 5 Povećat će vaš unos glukoze u mišićima, ali hodanje obično je najlakše učiniti odmah nakon obroka kada je šećer u krvi obično najviše povišen.

Prema Amaralu, sličan postupak događa se u vašem srcu i drugim ključnim organima. 'Energija ili šećer bit će potrebni za vaše srce da učinkovitije pumpa krv oko tijela/tkiva, stvarajući više shunt -a za glukozu da krene prema srcu, umjesto da ostanete u krvotoku ako biste bili sjedeći', kaže ona.  

Prema Amaralu, to može pomoći u kontroli šiljaka šećera u krvi i smanjiti rizik od inzulinske rezistencije. 'Potražnja [za glukozom] je također brza, pa umjesto da zahtijeva inzulin da glukoza uđe u stanicu (mislite na inzulin kao ključ za otključavanje stanice da bi se glukoza omogućila da osigura energiju), nije potreban inzulin.'

djevica muškarac ribe žena

I opet, nije samo hodanje s prednostima uravnoteženja krvi. 'Svaka lagano-moderna vježba mogla bi uspjeti! Plivanje je izvrsno za one s nestabilnošću hodanja, jogom, biciklizmom, tai chi, vrtlarstvom, pilatesom i umjerenim kućanskim poslovima', dodaje Amaral.

Načini za optimizaciju svog hodanja

Dakle, koliko brzo nakon jela trebate hodati kako biste maksimizirali prednosti? Amaral preporučuje da se kreće u roku od 30 minuta od omota obroka. Međutim, dodaje, Pregled 39 studija za 2016. godinu sugerira da je vježbanje bilo gdje između 30 minuta i 120 minuta nakon jela idealno-s pozitivnim zdravstvenim učincima prisutne čak i šest sati nakon obroka.

Kada je u pitanju intenzitet, studija je pokazala da hodanje laganog intenziteta može podržati zdravlje šećera u krvi, ali Amaral preporučuje pokušaj doseganja Umjereni aerobni tempo Kroz žustro hodanje. 'Vježba umjerenog intenziteta smatra se učinkovitim kada možete voditi razgovor, ali ne možete pjevati', objašnjava ona.

A što se tiče koliko dugo biste trebali ostati krenuti, jedna metaanaliza objavljena je prošle godine u časopisu Sportska medicina 6 Otkrili su da je hodanje samo dvije do pet minuta dovoljan da pozitivno utječe na razinu šećera u krvi.

Osim što pomažu u šećeru u krvi, istraživanje pokazuje da raskid dugih razdoblja sjedenja također može smanjiti krvni tlak . Hodanje je također povezano s Povećana dugovječnost ukupno - s jednom studijom otkriva da 10 minuta žurnog hodanja dnevno može napraviti vaše telomere (važni markeri staničnog starenja) Gledajte do 16 godina mlađe 7 .

Koja su ograničenja hodanja za ravnotežu šećera u krvi?

Naravno, pitat će se bilo koji ljubitelj kolačića, kruha ili sode u sobi: Znači li to da mogu jesti sve što želim, sve dok hodam? Smanjuje li hodanje zapravo sve negativne učinke šećera ili samo neke? U osnovi: Postoje li ograničenja?

Prema Amaralu: 'Hodanje je prilično učinkovito za snižavanje šećera u krvi s normalnim unosom makronutrijenata, ali širina koristi od krvi za snižavanje krvi, sve ovisi o opterećenju ili količini šećera, uzeta i drugih hranjivih sastojaka koji se istodobno troše.'

Kako to objašnjava, ako dobivate ogroman priliv šećera-na primjer, pijete Coca-Colu na praznom želucu, što isporučuje 30 grama šećera Ravno u vaš krvotok-hoda nakon obroka neće biti tako učinkovita. Ako pijuckate sodu izvorom proteina, zdrave masti ili vlakana, doživit ćete manje šiljaka. 'Vlakna pomažu u omalovažavanju odgovora glukoze tako što treba duže da se cijene, probave i apsorbiraju', kaže Amaral. Želite mudro upariti svoje poslastice?

Evo nekoliko Hrana s visokim vlaknima i Najbolji dodaci vlaknima za ravnotežu šećera u krvi .

okt 9. horoskop

Naravno, čak i najbolja hoda nakon obroka neće u potpunosti izbrisati negativne posljedice visokog unosa šećera. 'To neće u potpunosti negirati štetne učinke jedenja šećera i prerađene hrane, međutim, posebno jer još uvijek mogu aktivirati protuupalne putove', kaže Amaral.

Također ističe da svi imaju malo drugačiji metabolički odgovor na hranu. (Imala je pacijente koji slijede potpuno istu prehranu i još uvijek imaju ogromne varijacije u šećeru u krvi.) Jedan Studija sugerira Ti čimbenici poput sastava mikrobioma crijeva i individualiziranih laboratorija mogli bi odrediti kako reagirate na vježbanje nakon obroka.

U budućnosti bismo mogli koristiti Ai za predviđanje bio-individualnih odgovora glukoze . Za sada, međutim, možemo proučiti kako naša tijela reagiraju na različite hrane primjećujući kako se osjećamo nakon jela ili pazimo Ovi znakovi šiljaka šećera u krvi . Kontinuirani monitori glukoze također mogu pružiti detaljnije podatke o fluktuacijama šećera u krvi i kako se mijenjaju vježbanjem.

Odlazak

Šetnja nakon obroka prilično je moćan alat za bolje zdravlje šećera u krvi, pogotovo nakon obroka koji će vjerojatno potaknuti šećer u krvi.

Da biste dobili najviše koristi, pričekajte 30 minuta, hodajte laganim do umjerenim tempom i usredotočite se na više zdrave masti, proteine ​​i vlakna u svaki obrok.