Koliko dugo trebate hodati da biste poništili neugodne posljedice cjelodnevnog sjedenja

Ako—prema riječima Dolly Parton—radite od 9 do 5, postoji dobra šansa da sjedite dobar dio dana. Svi to znamo sjedenje jednostavno nije tako dobro za nas ; studija za studijom pokazala je da to može pridonijeti širokom rasponu bolesti od pretilosti do bolova u leđima.

19. listopada znak

Ali sada, jedan studija govori nam što trebamo učiniti kako bismo se suprotstavili učincima cjelodnevnog sjedenja. Kako? Tako što će nam točno reći koliko često i koliko dugo trebamo stati na noge.

Snaga vježbe 'grickalice'.

Na čelu Keith Diaz, dr. sc. , izvanredni profesor bihevioralne medicine na Sveučilištu Columbia, ova je studija testirala različite sesije mini-hodanja, koje su nazvali 'grickalice', na skupini od 11 odraslih osoba. Svih 11 sudionika sjedilo je u ergonomskom uredskom stolcu osam sati, ustajali su samo kako bi koristili kupaonicu ili za svoje propisane 'grickalice' za vježbanje. Dok su sudionici sjedili (ne brinite, dopušteno im je raditi, čitati ili koristiti svoje pametne telefone!), istraživači su im mjerili razinu šećera u krvi i krvnog tlaka, što su dobri pokazatelji kardiovaskularnog zdravlja.

Različite vrste 'zalogaja' za vježbanje uključivale su:

• 1 minuta hodanja za svakih 30 minuta sjedenja
• 1 minuta hodanja za svakih 60 minuta sjedenja
• 5 minuta hodanja za svakih 30 minuta sjedenja
• 5 minuta hodanja za svakih 60 minuta sjedenja
• Zabranjeno hodanje (osim pauze za kupaonicu)

Nije iznenađujuće da su rezultati pokazali da je pet minuta hodanja za svakih 30 minuta sjedenja bilo najkorisnije. Što bio je iznenađujuće je, međutim, koliko je koristan bio ovaj 'užina' vježbe. Iako se pet minuta ne čini puno, petominutna pauza za šetnju može nadoknaditi neke od najštetnijih učinaka cjelodnevnog sjedenja.

Snaga 5-minutne šetnje.

Konkretno, istraživanje je pokazalo da je pet minuta hodanja dovelo do statistički značajnog smanjenja razine šećera u krvi i krvnog tlaka. Nakon obilnih obroka, sudionici koji su hodali pet minuta svakih 30 minuta imali su 58% niže skokove šećera u krvi od onih koji su cijeli dan sjedili. Rezultati su također pokazali da je jednominutno hodanje svakih 30 minuta također bilo korisno, ali ni približno toliko. Hodanje jednom na sat u trajanju od jedne ili pet minuta nije imalo koristi za razinu šećera u krvi.

Što je možda još zanimljivije, sve 'grickalice' vježbanja značajno su smanjile razinu krvnog tlaka za 4 do 5 mmHg. Prema Diazu , 'Ovo je značajno smanjenje koje se može usporediti sa smanjenjem koje biste očekivali od svakodnevnog vježbanja tijekom šest mjeseci.'

10. travnja horoskopski znak

Krećite se tijekom radnog dana.

Istraživači se nisu zaustavili ni na kardiovaskularnom riziku. Zapravo, rezultati su također pokazali da su svi međuobroci — osim hodanja u trajanju od jedne minute svakih sat vremena — doveli do poboljšanja razine umora i raspoloženja. Kao što Diaz objašnjava, 'Učinci na raspoloženje i umor su važni... ljudi imaju tendenciju ponavljati ponašanja koja čine da se osjećaju dobro i koja su ugodna.'

Sa samo 11 sudionika, ovo je izuzetno mala studija, tako da rezultate moramo uzeti s rezervom. Ipak, vrlo je korisno imati konkretnu predodžbu o tome koliko često i koliko dugo trebamo hodati da bismo neutralizirali učinke sjedenja. Srećom, ista skupina istraživača provodi još jednu studiju testirajući 25 različitih 'grickalica' za vježbanje na većem uzorku ljudi, što će nam dati još više jasnoće. Za sada, ono što sigurno znamo jest da ustajanje radi šetnje po kavu, ulaganje u radni stol za stajanje ili zakazivanje sastanka u šetnji mogu koristiti našem zdravlju na više načina.

Ako tijekom radnog dana želite više hodati, evo nekoliko ideja koje će vam pomoći u tome:

potpisati svibanj 4

• Postavite podsjetnik. Postavite podsjetnik na svoj kalendar ili telefon. Ne možeš hodati ako se ne sjetiš to učiniti!
• Hodaj i pričaj. Trebate nazvati zrakoplovnu kompaniju da promijenite let, razgovarate sa stanodavcem ili se prijavite s roditeljem, djetetom ili bratom ili sestrom? Pokušajte hodati dok upućujete taj poziv.
• Napravite pauzu za kavu. Ako hodate po kavu, pokušajte svratiti u kafić koji je malo dalje.
• Idite do druge najbliže kupaonice. Ako ste na pauzi za kupaonicu i radite u velikom uredu, pokušajte otići u onaj koji se nalazi preko puta ureda ili na drugom katu.
• Nabavite stol za traku za trčanje. Ako a stol za traku za trčanje može stati u vaš proračun, može biti odličan način da ubacite svoje dnevne korake.
• Nosite uređaj za brojanje koraka. Mnogi pametni satovi i fitness trackeri broji svoje korake. Postavljanje i ciljanje dnevnog cilja koraka može dodatno poslužiti kao motivacija za redovito ustajanje i hodanje.

Ostali načini da poboljšate svoje raspoloženje i opustite se tijekom radnog dana uključuju malo svjetla istezanje za stolom , jesti hranjivu hranu , i uzimanje dodatak koji sadrži umirujuće sastojke . Evo naših 14 najboljih odabira toga zapravo otpustiti stres .

Za ponijeti.

Istraživači su testirali nekoliko vrsta pauza za hodanje i otkrili da je cilj hodanje jednom svakih 30 minuta u trajanju od 5 minuta, ako želite izvući najveće prednosti. Srećom, postoji mnogo načina za to uključite šetnju u svoj dan .