Zaboravite 10.000 koraka: ovo je kako znati imate li doista dovoljno kretanja

Čitate li ovaj članak tijekom jutarnje šetnje? Ili barem ustati? Nema hlada za one koji više vole svoje svakodnevno ležarenje na kauču s kavom u ruci, ali ne možemo ignorirati sve veći broj ljudi koji u svoje dane unose što više aktivnosti — i prate svoje vrijeme provedeno besposleno u ime dugovječnosti.

Zaboraviti 10 000 koraka , pravi pokazatelj dobrobiti je smanjiti količinu neaktivnosti (ili mirnog sjedenja). Možda vam je rečenica poznata sjedenje je novo pušenje , ali očekujemo da ljudi daju prioritet redovitom kretanju—čak i dok sjede!—tijekom svog svakodnevnog života.

Čak i malo kretanja može poboljšati vaše zdravlje.

Mi to stalno govorimo ovdje u mindbodygreenu: najbolja vježba je ona koju ćete raditi, bilo da je to naporan HIIT trening ili jednostavna šetnja po susjedstvu. I čini se da se sve više ljudi pretplaćuje na to isto samo ustani i kreni! filozofija. ' hot girl walk ,' na primjer, praktički je eksplodirao u popularnosti tijekom prošle godine, TikTok trend koji je utjecao na mase da se odmore tijekom dana i odu u svjesnu šetnju ispunjenu namjernom ljubavlju prema sebi (bonus bodovi ako slušate vođenu meditaciju ili zdravlje naprijed podcast ).

Izvorna praksa započela je kao hodanje od 4 milje, ali ne morate nužno prijeći tu udaljenost da biste iskoristili prednosti. Zapravo, čak i super kratka šetnja povezana je s duljim životom: prema studiji predstavljenoj na ESC kongresu 2022. u Barceloni, samo 10 minuta šetnje svaki dan (ili jedan sat tjedno) povezan s produženom dugovječnošću kod ljudi starijih od 85 godina. Konkretno, istraživači su otkrili da su među 7047 odraslih osoba u dobi od 85 i više godina između 2009. i 2014. godine, oni koji su hodali barem jedan sat tjedno imali manji rizik od kardiovaskularnih problema od onih koji su bili manje aktivni.

26. kolovoza kompatibilnost zodijaka

Druga studija iz 2022. na više od 400.000 odraslih osoba u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrila je da je samo 10 minuta brzog hodanja dnevno povezano s dužim telomerima — dovoljno da im biološka dob činila se 16 godina mlađom do sredine života .

Čak i ako nemate vremena ustati i otići u šetnju, pokušajte u svoj pretrpani raspored uvrstiti redovito kretanje. Na primjer, možete pokušati ići stepenicama kad god možete - istraživanje pokazuje da ljudi koji idu stepenicama pokretne stepenice i dizala imaju mozgove mlađeg izgleda , a to hodanje stepenicama je ravnomjerno više energije od niske doze kofeina (kako je to za podnevno preuzimanje?).

Ili možete uložiti u a stol za traku za trčanje za mjerenje nekih koraka dok radite: prema timu za znanost podataka u akceleratoru e-trgovine Uzorak , potražnja za stolovima za trake za trčanje porasla je iznenađujućih 75% do sada u 2022., u usporedbi s ovim vremenom prošle godine, a to je povrh rasta od 15% u 2021. u odnosu na 2020. u istom razdoblju.

Donja linija? Ljudi pokušavaju smanjiti svoju neaktivnost koliko god mogu, čak i ako ne mogu odvojiti vrijeme za vježbanje. Istraživač mozga Marc Milstein, dr. sc. , složio bi se: 'Ako volite ići u teretanu, to je sjajno, ali također možemo pronaći načine da tjelovježbu integriramo u naš svakodnevni život', kaže on na mindbodygreen podcast . 'Parkirajte malo dalje od svog posla, siđite s autobusa stanicu ranije ili nazovite prijatelja i prošećite ujutro. Sve te male stvari mogu se zbrojiti.'

Možda je to razlog zašto je više ljudi zainteresirano za praćenje svih tih malih stvari umjesto da se oslanjaju na jednu metriku. Uzmi Oura prsten , na primjer, koji vam pomaže da ostanete fizički aktivni na tjednoj bazi i izbjegavate potpunu neaktivnost dnevno; sadrži nema specifičnog cilja broja koraka ali potiče manje od osam sati neaktivnosti dnevno. Možete čak postaviti 'upozorenja o neaktivnosti' u svojim postavkama za prijateljsko gurkanje da vam prokrvi (npr. ustajanje od stola da protegnete noge) ako ste bili mirni 50 uzastopnih minuta.

Samo stajanje nego sjedenje bolje je za šećer u krvi.

S tim u vezi, jednostavno stajanje u odnosu na sjedenje može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve aktivnosti (i općeg zdravlja). 'Znamo da kada stojite, angažirate toliko skeletnih mišića', kaže stručnjak za metaboličko zdravlje Lauren Kelley-Chew, M.D. , na mindbodygreen podcast .

'Razmislite samo o načinu na koji vaša jezgra mora biti angažirana da biste stajali uspravno, način na koji su vam angažirani gluteusi, vaše stražnje tetive, vaši četvorci... Ako, na primjer, perete suđe nakon večere, vaši mišići su mnogo više aktivirani nego ako sjedite ili ležite. I mislim da nema sumnje da će to fiziološki poboljšati vaš šećer u krvi,' nastavlja ona. U tu svrhu, nije ni čudo da je potražnja potrošača za stojećim stolovima dosad porasla za 9% (po obrascu), u usporedbi s istim razdobljem prošle godine.

Čak i kada sjedite, i dalje se možete kretati s namjerom.

Naravno, odmor i opuštanje jednako su važni za vaše zdravlje ( zastoj je produktivno vrijeme , kao što smo predvidjeli 2019.!), ali moguće je optimizirati svoju aktivnost dok sjedite ili ležite. Zapravo, neki uzbudljivo novo istraživanje pokazuje da možete aktivirati mišić soleus u vašem potkoljenici putem sjedećeg 'soleus pushup' (SPU), vježbe koju je osmislio Marc Hamilton, dr.sc. , profesorica zdravlja i ljudskih performansi na Sveučilištu u Houstonu. Soleus je stražnji mišić nogu koji se proteže od ispod koljena do pete, a kada se pravilno aktivira, može satima ubrzati metabolizam mišića - da, čak i dok sjedite.

'Nikada nismo ni sanjali da ovaj mišić ima ovakav kapacitet. Cijelo je vrijeme bio u našim tijelima, ali nitko do sada nije istraživao kako ga upotrijebiti za optimiziranje našeg zdravlja,' kaže Hamilton u vijesti . Za izvođenje SPU-a, držite stopala ravno na podu, a mišiće opuštene, zatim podignite petu držeći prednji dio stopala na tlu. Kada peta dođe do vrha svog opsega kretanja, tada možete otpustiti stopalo da se vratite dolje. ( Evo video demonstracije ako želite vizualni prikaz.)

Možda zvuči kao jednostavno podizanje pete ili sjedeće podizanje lista, ali to je zapravo vrlo specifičan pokret koji zahtijeva nosivu tehnologiju koja još nije dostupna javnosti. 'Sklek s tabanom izvana izgleda jednostavno, ali ponekad ono što vidimo golim okom nije cijela priča', dodaje Hamilton.

Dok sa suspregnutim dahom čekamo da SPU nosivi uređaji dođu u mainstream, u međuvremenu možemo ulagati u druge tehnologije za poboljšanje performansi. Na primjer, obrazaca linija odjeće za ispravljanje držanja koju je odobrila FDA—uključujući njihovu Sculpt+ Legging Luxe waistband tehnologija, koja je lansirana ovog listopada—zapravo vam pomaže popraviti poravnanje u stvarnom vremenu.

'Držanje je temelj vašeg zdravlja i performansi. Vaša dnevna forma je sve za aktivan život', ortopedski kirurg Stephen Liu, M.D. , osnivač Forme, kaže za mbg. 'Kada imate pravilno držanje, vaše kosti i zglobovi su u ravnini, što manje opterećuje zglobove kralježnice i omogućuje vašim mišićima da rade učinkovitije... Spušteno držanje komprimira pluća i GI trakt, što otežava probavu hrane koju jedite i udobno dišite.'

Forme nosivi uređaji za držanje prirodno aktiviraju mišićnu memoriju kako bi ispravili položaj, ublažili napetost u vratu, izdužili lumbalnu kralježnicu i pomogli otvoriti prsni koš za bolje disanje. 'Nakon što nosite Forme nekoliko tjedana, vaša mišićna memorija će se trenirati i naučiti što je dobro držanje kada sjedite u uredu ili radite od kuće', kaže Liu, što zatim postavlja pozornicu za bolje metaboličko i mišićno zdravlje. Prilično dobar posao, s obzirom na to da sve što trebate učiniti je obući se u šik sportsku odjeću.

Izvod iz trenda.

S novim istraživanjima o moći mikropokreta i novim tehnologijama za praćenje vašeg napretka, nikad nije bilo lakše ustati i otići. Znamo da je redovita tjelovježba presudna za dugovječnost, ali okrenimo skriptu u 2023.: Umjesto da dajete prioritet određenom broju koraka ili cilju vježbanja, jednostavno pokušajte minimizirati vrijeme mirnog sjedenja. Dječji koraci, ako hoćete.

Ovdje pročitajte naš cijeli popis trendova za 2023 .