Ja sam neuropsiholog: 3 navike koje radim (& 4 izbjegavam) za svakodnevno zdravlje mozga

Opet je to doba godine. Jesen je sezona prebacivanja rasporeda, svježe rutine i obnovljenih odgovornosti. Također je super zauzet, pa biste se mogli iznenaditi kad saznate da je zapravo sjajno vrijeme za ponovno posjetiti vlastitu brigu o sebi i dobrobiti.

Psihološka znanstvena istraživanja pokazuju da smo zapravo bolji u stvaranju novih navika tijekom ' Svježi pokreti , 'Kao što je početak nove godine, nakon rođendana, na početku semestra, prilikom pokretanja novog posla, pa čak i na početku mjeseca ili tjedna.

Dakle, iako vrijeme povratne škole može biti stresno, to može biti i 'svježi početak' koji smo čekali da izravnamo zdravlje mozga. Srećom, mnoge strategije koje pomažu u održavanju vašeg mozga također su snažni pojačavači raspoloženja i smanjenje stresa (i, da, mogu se ugraditi u čak i najprometnije životnog stila).

Kao mozak liječnik i zauzeta radna mama, evo samo nekoliko mojih najdražih strategija koje podržavaju znanstveno podupiranje koje svaki dan koristim kako bi svoj mozak bio zdraviji i sretniji:

Kretati se

Istraživanje pokazuje da sudjelovanje u fizičkoj aktivnosti Odmah izoštrava naš fokus 1 . S vremenom također potiče neuroplastičnost i Rast novih moždanih stanica 2 istovremeno smanjujući rizik demencija 3 i kognitivno oštećenje 4 . Tjelesna aktivnost također je povezana s antidepresivima i efekti anti-anksioznosti 5 Zahvaljujući Oslobađanje endorfina-dobrog osjećaja .

znak 20. ožujka

Aktivnosti umjerenog intenziteta Povećajte otkucaje srca i brzinu disanja, ali nisu dovoljno intenzivni da utječu na vašu sposobnost uključivanja u razgovor (iako je pjevanje možda više izazov!). Razmislite o jakim šetnjama, progoni djecu oko dvorišta ili vožnju obiteljskim biciklom.

Za više izazova ili želite biti učinkovitiji sa svojim vremenom? Uvedite snažnije aktivnosti poput trčanja, klizanja i vježbi koje vas čine tako napornim da nastavak razgovora ne dolazi u obzir. 

Nemate vremena za 30-minutnu sesiju znoja? Razbiti ga. Pokušati sjednice mini vježbanja (Recimo, 10 minuta nekoliko puta dnevno) ili vježbanje s drugim aktivnostima (hodajući sastanak, telefonski poziv dok je na stacionarnom biciklu) kako bi se pokrenuo u vaš užurbani raspored.

A ako niste u mogućnosti ući u treninge tjedan dana, nemojte ga znojiti. Neki pokret je bolji od nijednog! Učinite što možete i odaberite aktivnosti koje zapravo uživati radi.

Kako ovo izgleda za mene

Ostanite povezani

Održavanje društvenih odnosa s prijateljima i obitelji pomaže mozgu da bude otporniji kako stari, smanjenje rizika od kognitivnog pada i demencije . Neka istraživanja čak pokazuju povezanost između društvene aktivnosti i sačuvanijeg volumena mozga u regijama zadužen za pamćenje i druge sposobnosti razmišljanja 6 .

Bavljenje društvenim aktivnostima također može pomoći u uklanjanju izolacije i usamljenosti, kao i Povećajte svoje raspoloženje 7 I pomoći vam da se nosite sa stresom. 

Bonus: Društvene aktivnosti mogu biti i pojačanje mozga u tome što uključuju dijelove mozga zadužene za razumijevanje društvenih znakova, reguliranje emocija i uključivanje u razgovore. Osim toga, bilo koja aktivnost više društvena (čak i vježbanje) može čak učiniti i ugodnijim!

Kako ovo izgleda za mene

Izazivajte moj um

Za zdravlje mozga važno je održavanje uma aktivnim kognitivno stimulirajućim aktivnostima.

Bilo čitanje, Uzimajući hobi ili učenje o nečem novom, zadržavanje mozga angažiranog može pomoći Držite svoj um oštro 6 .

Odabirom kognitivnih aktivnosti koje vam donose radost, možete iskoristiti i neke efekte smanjenja stresa i povećanja raspoloženja.

A postoji toliko ugodnih aktivnosti koje će vam savijati moždane mišiće. Sve što vas tjera da razmišljate i koristite kognitivne vještine, poput pamćenja, pažnje, jezika, prostornih sposobnosti ili brojanja rješavanja problema.

Dakle, slobodno se kreatirajte s tim!

12. travnja zodijak

Kako ovo izgleda za mene

Što izbjegavam radi svog mozga

Dakle, znamo što učiniti za izgradnju zdravijeg (i sretnijeg) mozga - ali što je s onim što ne učiniti? Evo nekoliko stvari koje pokušavam izbjeći kada radim na poboljšanju svog načina života zdravog mozga:

Rekavši da svemu

Ovih je dana iskušenje da se previše kažem i pretjerimo u proširivanju sebe. Trudim se da automatski ne kažem da. Umjesto toga, zaustavljam i razmatram zahtjeve (kad je to moguće!) Prije nego što preuzmem dodatne obveze.

Kad previše preuzmemo - sve za sve - samajući sve - Naša briga o sebi često je prva lopta koja se spušta. Osobno znam da kad budem previše zauzet, razina stresa raste i minute vježbanja padaju. Nastojim se sjetiti da izbjegavajući previše prenositi prioritet svom zdravlju i sreći, što mi pomaže da se pojavim za sebe i onima do kojih mi je stalo.

Last-minute obroci

Sve je previše primamljivo da se uvuče u nezdrave brze obroke u pokretu, zamislimo između aktivnosti i prakse. Trudim se izbjeći ovo iskušenje planirajući zdrave obroke u tjednu. A kad se potreba za brzim obrokom pojavi bez plana (jer, hej, to se dogodi!), Pokušavam odabrati opcije zdrave i zdrave srce, poput onih koje se usklađuju s Um dijeta . 

Dobivanje manje od 6 sati sna

Ostajati prekasno ili se buditi prerano da biste 'sve završili' (nikad se sve ne završi, zar ne?) Gotovo nikad vrijedi. Nastojim dobiti sedam do osam sati spavanja svake večeri (definitivno više od šest) kako bih se osjećao najbolje. Štiteći san , Znam da pomažem da u kratkoročnom i otpornijoj budem oštrija i dugoročno držim um, a istovremeno povećavam i razinu raspoloženja i energije.

Zanemarivanje negativnih emocija i stresa

Lako je zanemariti znakove upozorenja o stresu i Emocionalno izgaranje , gurajući ih u nadi da će otići ako se ne usredotočimo na njih. Međutim, ignoriranje stresa samo dovodi do većih problema s vremenom.

Zaustavljanjem i rješavanjem emocija i stresa kad se pojave, možemo se bolje nositi s njima prije nego što pokrenu amok. Dodatni bonus? Što je bolje u prepoznavanju svojih emocija i stresa, to nam mozak učinkovitije radi na njima!

Odlazak

Uključivanje mozga zdravih navika u užurban način života zahtijeva planiranje i kreativnost, ali to ne mora biti zastrašujuće. Psihološka istraživanja pokazuju nam da je prijelaz ljeta na jesen idealno vrijeme za početak uključivanja zdravih navika u vaš dan, iskorištavajući efekt novog početka. Dakle, koje ćete nove rutine početi zaštititi zdravlje mozga ove sezone?