Kako prirodno uravnotežiti hormone, prema akušerima/ginekologima i liječnicima

Uloga koju hormoni igraju u ljudskom tijelu proteže se i izvan puberteta. Bilo dobro ili loše, estrogen, testosteron, progesteron, hormon štitnjače, inzulin, leptin, grelin, kortizol i tako dalje određuju kako vaše tijelo funkcionira, od vašeg emocionalnog stanja do vašeg fizičkog blagostanja.

Slično kao što vam loš san može pokvariti cijeli dan, hormonalne fluktuacije mogu s vremenom dovesti do niza problema. Najlakši način da to spriječite je da naučite kako prirodno uravnotežiti hormone.

Važnost ravnoteže hormona

U svojoj srži, hormoni su jednostavno kemijski glasnici.

Licencirani naturopatski liječnik i suosnivač Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , govori za mindbodygreen da je sveobuhvatna svrha hormona reguliranje aktivnosti stanica i tkiva u različitim organima u tijelu. Kada su hormoni u ravnoteži, osjećate se dobro. Kada nisu, gotovo sve, od vašeg apetita i metabolizma do reproduktivnih ciklusa i seksualne funkcije, može biti pogođeno.

'Potrebne su samo vrlo male količine [hormonskih fluktuacija] da dovedu do velikih promjena u tijelu', objašnjava Rosendahl. 'Neki uobičajeni znakovi da možda imate suboptimalne razine jednog ili više hormona uključuju promjene u vašem raspoloženju i/ili mjesečnici, suboptimalni seksualni nagon, zabrinutost za vašu kožu ili zdravlje spavanja, neobjašnjivo debljanje ili osjećaj umora.'

Kako prirodno uravnotežiti hormone

Srećom, postoje prirodni načini na koje možete podržati i uravnotežiti svoje hormone kako biste optimizirali zdravlje i dobrobit cijelog tijela:

Preko dijete

Prastara izreka 'ono si što jedeš' zvuči istinito s hormonima. Vrste hrane i pića koje konzumirate izravno koreliraju s razinom vaših hormona i mogu imati pozitivan ili negativan učinak na njihovo kretanje kroz tijelo. To ne znači samo reproduktivne hormone - postoje i drugi ključni hormoni koji utječu na cjelokupno zdravlje, kao što su hormoni gladi (npr. inzulin, leptin i grelin) koji pomažu regulirati nečiji apetit, sitost i razinu šećera u krvi.

'Sve je povezano', kaže registrirani dijetetičar iz Chicaga koji stoji iza bloga o receptima i prehrani Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Dakle, kada dođe vrijeme za obrok ili međuobrok, ne punite samo želudac; podržavate (ili ometate) rad svojih hormona.

Prema Michalczyku, najbolji obroci i međuobroci za ravnotežu hormona su nutritivno uravnoteženi, tj. sadrže proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima. Lisnato povrće, povrće, određeno voće (poput bobičastog voća), orašasti plodovi, sjemenke i masna riba izvrsne su opcije, kaže Michalczyk, budući da cjelovita, neprerađena hrana 'može pomoći u održavanju zdravih razina hormona poput inzulina (hormona šećera u krvi), kortizola (hormona stresa) i drugih. '

8. veljače zodijak

Naravno, previše dobre stvari može biti i loša stvar, stoga i najzdraviju hranu treba jesti umjereno. Na primjer, određene biljke i sjemenke (npr. lan, soja, bobičasto voće itd.) bogate su spojevima sličnim estrogenu koji se nazivaju fitoestrogeni, za koje neka istraživanja sugeriraju da mogu utjecati na razinu hormona kod žena. Prema 2020 Hranjive tvari pregled, još uvijek nije jasno kako fitoestrogeni utječu na žensko tijelo 1 , stoga je najbolje surađivati ​​s registriranim dijetetičarom ili endokrinologom ako imate jedinstvene probleme s hormonskim zdravljem.

Prerađena hrana, rafinirani šećeri i alkohol , s druge strane, sve su namirnice koje treba izbjegavati za hormonalnu ravnotežu, kao što su poznate hormonski poremećaji i može utjecati na upalne procese u tijelu, signaliziranje hormona, razinu inzulina i tako dalje.

Štoviše, neke skupine namirnica (poput mliječnih proizvoda i glutena) mogu pridonijeti neželjenim hormonalnim fluktuacijama kod određenih pojedinaca. Zato je registrirana medicinska sestra, holistički nutricionist i certificirani trener ženskog zdravlja Brooke Davis, R.N., preporučuje rad sa stručnjakom za prehranu 'kako bi se identificirala bilo kakva osjetljivost ili intolerancija na hranu kako bi se dodatno istražili [hormonalni zdravstveni problemi].'

Kroz suplementaciju

Naravno, ne biste se trebali oslanjati samo na dodatke prehrani kako biste zadovoljili svoje dnevne preporučene prehrambene standarde, a evo zašto: kada jedete obilje voća i povrća, primate (i stoga imate koristi od) puni učinak njihove okoline njihovih mikronutrijenata , što znači da su 'njihovi učinci pojačani zbog komplementarnih spojeva u hrani', kaže praktičar integrativne i funkcionalne prehrane i savjetnik za tvrtku za proizvode za menstrualnu njegu ritam Emily Brown, M.S.

Konzumacija kombinacije hranjivih tvari odjednom (u odnosu na uzimanje izolirane tvari) također pridonosi tome kako će vaše tijelo u konačnici reagirati na njih. A određene hranjive tvari (poput minerala) ne samo da imaju dubok utjecaj na hormonalnu ravnotežu, već mogu polučiti i neželjene rezultate ako se uzimaju u velikim dozama.

Na primjer, recimo da se osjećate umorno. Nakon što malo istražite, možda ćete otkriti da niske razine željeza mogu uzrokovati osjećaj umora. Dakle, odlučili ste uzmite dodatak željeza da vam pomogne da se osjećate budnijima. Ali nedostatak željeza možda nije krivac - a dodavanje više u vašu prehranu može na kraju uzrokovati dodatne zdravstvene probleme.

Vidite, bakar je potreban za pretvorbu dopamina (hormona nagrade i motivacije) u epinefrin (poznat i kao adrenalin, hormon borbe ili bijega). Ako imate malo bakra, pretvorba trpi, što, kaže Brown, može dovesti do niske energije. 'Hranjive tvari i nedostatak hranjivih tvari utječu na cijelo naše tijelo, uključujući mnoge fluktuacije hormona', kaže Brown za mindbodygreen. 'Ako su početni osjećaji umora uzrokovani niskim udjelom bakra, taj 'tretman mrtve točke' željezom mogao bi produbiti vaš osjećaj nedostatka energije i pokrenuti dodatne hormonske promjene.'

Cilj je optimizirati unos mikronutrijenata tako da dobivate preporučene doze vitamina, minerala i drugih ključnih nutrijenata (mislite na omega-3 masne kiseline, kolin i dijetalna vlakna) kako biste osigurali da vaš endokrini sustav ima sve što mu je potrebno za potporu cjelovitom - zdravlje i dobrobit tijela.

Ipak, može biti jako teško zadovoljiti sve svoje prehrambene potrebe na dnevnoj bazi ( mnogi Amerikanci nisu 2 ). Za svakoga tko se bori da postigne svoje ciljeve unosa mikronutrijenata samo putem prehrane, dodaci mogu biti izvrstan način da popune praznine.

mindbodygreenov veganski ultimativni multivitamin+ , na primjer, prepun je sastojaka koji podupiru hormone—uključujući snažan kompleks vitamina B , vitamin D , jod (bitna komponenta svih hormona štitnjače) i mineral u tragovima bor, koji potiče funkcionalnost steroidni hormoni 3 odgovoran za zdrav metabolizam, homeostazu i reprodukciju.*

Kroz tjelesnu aktivnost

Uz prilagođenu prehranu, jedan od najlakših načina za balansiranje ženskih hormona je tjelesna aktivnost.

Ovlašteni akušer/ginekološki liječnik Stephanie Brownridge, M.D. , kaže da tjelovježba ima velik utjecaj na metabolizam, način na koji tijelo reagira na stresore, pa čak i na reproduktivne hormone. S druge strane, neželjene hormonalne promjene mogu dovesti do niske razine energije, što može utjecati na vašu motivaciju za vježbanje, nastavljajući problematični ciklus.

Sve u svemu, međutim, zdrava rutina vježbanja može imati vrlo pozitivan učinak na vaše hormone. Prema Alisa Vitti , osnivač centra hormonskog zdravlja FLO Living , funkcionalna nutricionistica i stručnjakinja za ženske hormone, tjelovježba može 'smanjiti cirkulirajuću razinu kortizola tijekom ili nakon; smanjiti cirkulirajuću razinu estrogena; potaknuti endorfine, serotonin, dopamin, testosteron i ljudski hormon rasta; imati duboke učinke na hormone štitnjače; i pomoći pospješuju osjetljivost na inzulin.'

Što se tiče toga koje su vježbe najbolje za regulaciju hormona, Brownridge kaže za mindbodygreen da to ovisi o pojedincu. Koji pretjerano vježbanje — osobito oni s niskim indeksom tjelesne mase (BMI), na primjer — mogu završiti u stanju hormonalne supresije (odnosno: zaostala generacija) koja utječe na homeostazu tijela. 'To može rezultirati menstrualnim promjenama i nutritivnim nedostatkom, što čak može utjecati na kosti. Manje tjelovježbe ili više oporavljajuće vježbe kao što je joga, može biti od pomoći u ovim okolnostima', kaže Brownridge.

Brownridge upozorava da ženama s određenim hormonalnim zdravstvenim problemima i nešto višim BMI-om može biti veći izazov kontrolirati tjelesnu težinu putem prehrane i tjelovježbe, ali kardiovaskularne vježbe i vježba s utezima mogu pomoći. Međutim, ako osoba nema nikakvih specifičnih problema s hormonskim zdravljem, ali želi optimizirati svoje zdravlje, 'svaka tjelovježba koja je ugodna preporučuje se u umjerenim količinama', kaže Brownridge.

20. ožujka rođendan

Kroz promjene načina života

Iznenađujući niz izbora životnog stila može utjecati na vaše hormone - mnogih od kojih prosječna osoba nije svjesna. Prema Jenna Blake, MSN, FNP-C , certificirana medicinska sestra, stručnjakinja za funkcionalne hormone i vlasnica Her Rooted Wellnessa, ističe da su proizvodi za čišćenje jedan od najzabrinjavajućih svakodnevnih endokrinih poremećaja u okolišu.

svibnja 5. horoskopski znak

Da, dobro ste pročitali: od vrsta sprejeva koje koristite za čišćenje radnih ploča do deterdženta i omekšivača koje koristite za pranje posteljine i odjeće, većina najpopularnijih proizvoda na tržištu sadrži otrovne kemikalije koje mogu negativno utjecati na utjecaj na vaše hormone.

Jedna takva kemijska skupina zove se ftalati, koji se koriste u gotovo svemu, od plastičnih boca do proizvoda za osobnu njegu. Prema 2022 Environment International studija koja analizira zdrave trudnice, ftalati mogu poremetiti placentni kortikotropin-oslobađajući hormon (pCRH, hormon koji pokreće početak trudova), a druga istraživanja sugeriraju da mogu imati negativne učinke na naše neurološko i razvojno zdravlje 4 također.

Rješenje je, kaže Blake, odabrati netoksične opcije kad god je to moguće.

'Većina konvencionalnih proizvoda za osobnu njegu i čišćenje sadrži kemikalije koje ometaju endokrini sustav i koje mogu oponašati hormone u našem tijelu i baciti naš sustav u potpuni nered, osobito razine estrogena', objašnjava Blake. Jednostavan savjet koji dijeli s klijentima je da izbjegavaju sve što je mirisno ili uključuje 'miris' na popisu sastojaka—to vrijedi i za svijeće, parfeme i losione.

Kroz upravljanje stresom

Što upravlja svijetom? Stres. Nažalost, kada žonglirate s poslovima održavanja kućanstva, trčanjem okolo za djecom i mnogim drugim svakodnevnim obavezama koje je pojedinac možda nagomilao na svom tanjuru, postoji obilje stresa. Kada se to dogodi, to pada - teško - na vaše hormone.

Prema Michalczyku, dosljedno se baveći uzročnici stresa može dovesti do povišene razine hormona stresa kortizol tijekom vremena. Odatle, ove povišene razine mogu rezultirati raznim problemima, kao što su promjene u apetitu, zdravlju kose i higijeni spavanja. Vanjski stresori također mogu utjecati na vaš imunološki sustav i dovesti do suboptimalne imunološke obrane. Ali kako?

Brown to ovako razlaže: Stres utječe na proupalne puteve, što može uzrokovati zbunjenost u tijelu, gotovo poput igre telefonom: 'Želimo da hormon koji je poslan bude primljen u ciljnu stanicu kako bi sve dobro funkcioniralo. Ali kada su upalni putevi uključeni, ti se signali mogu zbuniti i to utječe na nas sve do stanične i genetske razine.'

Pomoći klijentima da uravnoteže hormone na prirodan način kontrola stresa , Brown stvara ono što naziva 'kompletima alata za mentalno zdravlje' za rješavanje područja njihovih holističkih potreba koje treba njegovati. ove alati za upravljanje stresom može uključivati ​​disanje, planove prehrane, izraze zahvalnosti, meditaciju, poboljšanu higijenu spavanja, vođenje dnevnika, izradu realističnih popisa obaveza i crtanje (da spomenemo samo neke).

Pitanja

Za ponijeti

Hormoni izravno utječu na gotovo svaki dio ljudskog tijela, zbog čega je važno održavati njihovu ravnotežu. Međutim, to je zadatak lakše reći nego učiniti.

Ako osjećate da vam hormoni nisu u redu, postoji nekoliko načina na koje možete prirodno uravnotežiti svoje hormone. Neka od najlakših rješenja uključuju promjene u prehrani, uzimanje dodataka prehrani kao što je mindbodygreen ultimativni multivitamin+ kako bi popunili sve nedostatke u prehrani i posvetili se redovitoj rutini vježbanja.