Bavio sam se jogom 3-4x tjedno zadnjih godinu dana—evo što sam primijetio

Joga, kao i svaka dobra navika ili rutina, zahtijeva dosljednost kako bi se iskoristile prednosti. Godinama se bavim jogom, ali tek u posljednjih godinu dana dosljedno vježbam tri do četiri puta tjedno.

Za to mogu zahvaliti svoj raspored podučavanja joge, koji me dovodi u studio da podučavam sat vremena Tečajevi Vinyase utorkom, četvrtkom i subotom. Poziram sa studentima dok predajem, a ako tjedan bude dobar, i ja ću pohađati barem jedan sat kao student.

I nakon cijele godine dosljednog vježbanja, mogu iskreno reći da se nikada nisam osjećao snažnije ili utemeljenije u svom tijelu. Ovo su dobrobiti koje sam osjetio iz prve ruke, plus moji pozi joge za bolju mobilnost, snagu i držanje:

Povećana pokretljivost ramena

Toliko ljudi pati od zaobljenih ramena, zategnutih prsnih mišića, ukočenih vrata i bolova u gornjem dijelu leđa. I ja sam, s čestim stezanjem u desnom ramenu koje bi se penjalo u vrat, ponekad uzrokujući tenzijske glavobolje!

Ali tijekom prošle godine dosta sam vježbao istezanje vrata i ramena , uključujući jednostavna istezanja s otpuštanjem vrata, uvlačenje konca u iglu i rotacije ramena.

Ne samo da više rijetko osjećam ukočenu bol u ramenu, nego su mi gornji dio leđa i vrat manje zaobljeni, a kad raširim ruke u stranu, osjećam da su mi prsa također mnogo otvorenija i opuštenija.

Bolja čvrstoća jezgre

Uvijek započinjem satove joge s nekoliko osnovnih stvari core vježbe kako bi se trbušni mišići zagrijali i aktivirali.

Nije tajna da dobra snaga jezgre pomaže u poboljšanju držanja podupiranjem gornjeg dijela tijela i smanjenjem pritiska na donji dio leđa, a ja sam te prednosti osjetio iz prve ruke prošle godine. Osobito sam vidio korist kod funkcionalnih core pokreta koji rade na dubokim, niskim trbušnim mišićima koje je teško doseći (tj. daske i šuplji držači umjesto samo trbušnjaci).

Ne samo da je jačanje moje jezgre pomoglo u održavanju mog cjelokupnog držanja, već sam samo osjećaj jači i sigurniji kad se nosim.

Otvoreni bokovi

Kako je moja jezgra jačala prošle godine, primijetio sam da mi je pomoglo da se malo uspravim, ali da natjeralo me da shvatim fleksori kuka bili su mi zategnuti . Kako bih podržao novootkrivenu otvorenost i snagu na prednjoj strani gornjeg dijela tijela, morao sam se pozabaviti i donjom polovicom svog tijela.

broj 66 značenje

To me navelo da se (prilično intenzivno) usredotočim na otvaranje kukova i istezanje pregibača kuka. Nekoliko sam mjeseci bio uporan u istezanju prednje strane bedara i suzbijanju učinaka sjedenja – i jesam!

Gdje su moji kukovi nekada bili stalno zaglavljeni u fleksiji (gornji dio tijela lagano nagnut prema naprijed u kukovima), sada mogu stajati uspravno s kukovima naprijed, zglobovima složenim i mojom težinom u potpunosti podržanom.

Povećana pokretljivost stopala

Ovo bi moglo zvučati glupo, ali bili biste iznenađeni koliko problema može biti počnite od svojih nogu i trčati uz tijelo, uzrokujući bolove u gležnjevima, koljenima, kukovima, križima i da, čak i ramenima.

Naši su zglobovi dizajnirani da slažu i nose našu težinu, ali ako naša težina nije ravnomjerno raspoređena kroz stopala, nemamo odgovarajući temelj.

Za mene je ovo izgledalo kao snažno pronatiranje desnog stopala (stavljanje veće težine na unutarnju stranu stopala), što je uzrokovalo da cijela desna strana mog tijela nije u ravnoteži. Sad kad razmislim o tome...to je moglo pridonijeti gore spomenutoj boli u ramenu na mojoj desnoj strani—ali siguran sam da je pridonijelo bolu u koljenu.

Sada uvijek radim vježbe mobilnosti stopala prije nego što uravnotežim položaje, raširim nožne prste i istegnem stopala te osiguram ravnomjernu raspodjelu težine.

Ako su vam palci na nogama usmjereni prema unutra zbog stalnog nošenja cipela, dopustite mi da vam kažem - moji su također bili. Ali te vježbe za stopala radim toliko često da mi doslovno mijenjaju oblik stopala. Moji nožni nožni palci sve su manje usmjereni prema unutra i to je poboljšalo moj korak i smanjilo bol.

Bolje držanje

Već sam se dotaknuo ove prednosti, ali ću ponoviti: dosljedna praksa tijekom protekle godine je pomogla poboljšati svoje držanje na toliko mnogo načina.

S otvorenijim prsima i opuštenim ramenima unatrag, mogu sjediti uspravno bez poteškoća ili puno napora, a povećana snaga jezgre također pomaže u tome.

Vraćajući se na ideju naslaganih i poduprtih zglobova, konačno znam što zapravo znači stajati uspravno, a svi moji položaji joge osjećaju se više pravo .

Smanjena bol

Većina mojih bolova povijesno je bila na desnoj strani tijela. Kao što sam spomenuo, desno koljeno i desno rame zadavali su mi malo problema, kao i desni kuk i donji dio leđa.

I nikada neću prestati pjevati hvalospjeve o jogi jer sam uz ispravne položaje — i dosljednost! — uspio dramatično smanjiti tu bol.

Opet, ovdje je neophodna redovita praksa; ako moram pokriti jedan od svojih predavanja, a nisam u uobičajenom rasporedu, to mogu osjetiti odmah. Ako prođem više od dva dana bez vježbe joge, ukočenost se ponovno počne javljati i znam da je vrijeme da se vratim na strunjaču. I samo tako, opet sam se sav opustio!

Veća mentalna snaga

Posljednje, ali svakako ne manje važno, prednosti a redovito vježbanje joge nisu samo fizički. Reći da je moje vježbanje joge bilo putovanje samoistraživanja nije pretjerano. Zapravo, u Bhagavad Giti je zapisano da je 'joga putovanje sebe, kroz sebe, do sebe.'

Prolazak kroz tečaj joge (osobito a sat vruće joge ) ne odnosi se samo na fizičku snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Potrebna je mentalna snaga, fokus, koncentracija, volja i staloženost. Bio sam prisiljen suočiti se sebi na mojoj prostirci za jogu i shvatio sam da su naši umovi i naše reakcije na naše umove ti koji stvaraju iskustva koja imamo na satu.

Na kraju sam dalje shvatio da moj um stvara iskustva koja imam vani klase također. I što sam više brusio tu mentalnu snagu i staloženost, to se više mogu nositi s bilo kojim izazovom, poteškoćom ili emocionalnim okidačem – na strunjači ili izvan nje.

Ovo su položaji koji su mi pomogli da stignem tamo

Želite li sami iskusiti ove dobrobiti joge? Evo poze za svaku gore navedenu dobrobit koju možete isprobati—samo ne zaboravite biti dosljedni!

1. Za pokretljivost ramena pokušajte uvući konac u iglu: Počevši od stola, udahnite i ispružite desnu ruku prema gore, osjećajući da otvarate desnu stranu prsa. Dok izdišete, desna ruka se spusti ispod lijeve i zagrlite se na lijevom ramenu. Udahnite desnu ruku natrag, a izdahom ponovno zagrlite sebe. Udahnite još jednom prema gore i izdahnite do kraja kako biste uvukli konac u iglu. Zadržite nekoliko dubokih udaha, zatim ponovite na suprotnoj strani.
2. Za snagu jezgre isprobajte lepršave udarce: Ležeći na leđima, stavite ruke s dlanovima prema dolje ispod donjeg dijela leđa. Pritisnite donji dio leđa u ruke s bradom uvučenom prema prsima i naizmjenično brzo lepršajte objema nogama. Nastavite najmanje 30 sekundi.
3. Za otvorene bokove isprobajte ponderirane glutealne mostove: Podignite svoj uobičajeni položaj mosta s bučicom, držeći je s obje strane na bokovima. Podignite se u pozu mosta i osjetite kako vam se koljena protežu od kukova, izdužujući četveroglavce. Zadržite najmanje 30 sekundi.
4. Za pokretljivost stopala pokušajte s lepezastim istezanjem prstiju: Stojeći u planinskom položaju ili sjedeći na stolcu, raširite nožne prste što je moguće šire i pritisnite nožne nožne prste prema dolje dok četiri mala prsta podignite prema gore. Zatim ga promijenite, pritiskajući svoja četiri mala nožna prsta prema dolje i podižući nožne nožne prste prema gore. Naizmjence naprijed-natrag najmanje 30 sekundi.
5. Za bolje držanje, isprobajte rotacije ruku na vratnici: Uzmite vratnice (laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva u liniji s ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed). Udahnite kako biste povukli dlanove prema natrag, držeći laktove u ravnini s ramenima, osjećajući kako se ramena uvlače i spuštaju prema bokovima. Zatim izdahnite kako biste dodirnuli podlaktice ispred lica, osjećajući kako su ramena otvorena. Udahnite kako biste se ponovno otvorili, ponavljajući 3-5 krugova.
6. Za smanjenje boli isprobajte istezanje na slici 4: Ciljajte svoje bokove i donji dio leđa istezanjem u obliku 4, bilo da ležite na leđima ili sjedite u stolcu. Prekrižite desni gležanj na vrhu lijevog bedra i pritisnite, ispuštajući desno koljeno prema van kako biste rastegnuli vanjski rub kuka i donji dio leđa. Zadržite najmanje 30 sekundi, zatim ponovite na suprotnoj strani.
7. Za mentalnu snagu isprobajte vruću jogu: Ne jedna poza, već jedna vruća soba! Položaji na vrućem satu joge su izazovni, da, ali vrućina je ono što zahtijeva mentalnu oštrinu. Saznanje da možete podnijeti vrućinu samo ako ostanete mirni i dišete, odrazit će se na mnoga područja vašeg života. vjeruj mi!

Za ponijeti

Da sam znao koliko se dobro osjećam od a marljivo vježbanje joge , u prošlosti bih bio mnogo nepokolebljiviji u tome da budem dosljedan. Ali sad kad znam, nikad se neću vratiti!

Prihvatite to od mene — i od svih ljudi kroz povijest koji su vjerovali jogi da ih održava fizički, mentalno i duhovno uravnoteženima: ona može učiniti prava čuda za vaše tijelo, kao i za vaš um i dušu, stoga dajte prednost sebi dar redovite prakse.