7-tjedni plan za svladavanje zgibova (i zašto je ovaj potez A+ za zdravo starenje)

Savladavanje povlačenja nije samo izgradnja impresivne tjelesne građe; radi se o ulaganju u vašu budućnost. Prednosti sežu daleko izvan estetike, obuhvaćajući poboljšanu čvrstoću prianjanja, poboljšanu dugovječnost i zdravo, ugodno starenje.

8. prosinca horoskopski znak

Kao certificirani osobni trener, pomogao sam mnogim klijentima da se nauče (bez namjere igre riječi) ovog poteza koji podupire dugovječnost. Ovaj sedmotjedni plan treninga može vam pomoći da se probijete do povlačenja bez pomoći i usput steknete ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela.

Što čini zgibove tako dobrima za mene?

1. Poboljšana snaga stiska

Jedna često zanemarena prednost zgibova je znatno poboljšanje snaga stiska oni pružaju. Snažan stisak ključan je za svakodnevne zadatke, od nošenja namirnica do otvaranja staklenki. Održavanje snažne snage stiska također može značajno poboljšati vašu kvalitetu života kako starite, a istraživanja pokazuju da to može čak i pomoći smanjiti smrtnost od svih uzroka 1 . To čini zgibove utjelovljenjem funkcionalnog treninga snage.

2. Dugovječnost i zdravo starenje

Osim fizičkih prednosti, svladavanje zgibova može pozitivno utjecati na vašu dugovječnost i cjelokupno zdravlje. Kako starimo, održavanje mišićne mase i gustoće kostiju postaje sve važnije. Zgibovi, kao vježba s utezima, potiču oboje. Pomažu u suzbijanju gubitka mišića uzrokovanog starenjem i poboljšavaju zdravlje kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i osteoporoze 2 .

3. Povećana pokretljivost i fizička neovisnost

Zgibovi oponašaju pokrete iz stvarnog svijeta poput penjanja i izvlačenja iz različitih položaja. Ovaj funkcionalni aspekt vježbanja dovodi do poboljšane svakodnevne mobilnosti i neovisnosti, koji su ključni za ispunjen i aktivan život u poznim godinama.

4. Estetske pogodnosti

Zgibovi su svestrana složena vježba koja uključuje više mišićnih skupina istovremeno. Pomažu u izgradnji snažnog i definiranog gornjeg dijela tijela, uključujući leđa, ramena, ruke i trup. To ne samo da pridonosi estetski lijepoj tjelesnoj građi, već i poboljšava držanje i ukupnu snagu tijela.

7-tjedni plan za svladavanje pokreta

Zamislite ovo: Vi, bez napora visite na šipki za povlačenje, napetih mišića i osmijeha zadovoljstva na licu. S ovim sedmotjednim planom možete se probiti do uspješnog savladavanja prvog povlačenja.

Iako je sedam tjedana količina vremena koju općenito preporučujem početnicima da se probiju do premještanja, važno je napraviti ovaj plan vlastitim i početi tu gdje jeste. Možda ćete morati malo dulje ostati s tjednima jedan i dva kako biste izgradili osnovnu snagu, što je potpuno OK. S druge strane, možda ćete moći sažeti program na samo četiri do šest tjedana. Idite svojim tempom.

Tjedan 1-2: Izgradnja temelja

Počnite s utezima. Zgrabite svoje bučice ili utege i napravite sljedeću rutinu svaki put kada posjetite teretanu:

Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja pognuti redovi , idealno povećavajući težine svake runde

Slijedite ove 3 serije od 8-10 lat puloveri

Zatim izvedite 3 serije od 8-10 obrnutih (obrnutim hvatom) redova koristeći čvrstu površinu poput Smith stroj ili Centrove trake za vježbanje s tjelesnom težinom . To pomaže u razvoju pokreta povlačenja.

Prijeđite na visi: Visite na šipki za povlačenje 10-15 sekundi odjednom, usredotočujući se na snagu stiska i navikavanje na pokret.

Tjedan 3-4: Napredovanje do negativa + povlačenje lopatice

Negativna povlačenja: Počnite s negativnim povlačenjima. To je poput kontroliranog spuštanja superheroja koji slijeće. Korakom ili skokom dosegnite gornji položaj povlačenja na šipki (ja koristim šipka za povlačenje iz Centrov komplet za jačanje ), zatim uživajte u putovanju prema dolje dok se spuštate što sporije možete. Ciljajte na 3 serije od 3-5 ponavljanja, osiguravajući da svaki spust bude kontrolirana i namjerna vježba za izgradnju vaše snage povlačenja. Usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća tijekom ovog pokreta. Uskladite se s unutarnjim radom u leđima kako biste ojačali tu vezu uma i tijela.

Povlačenje lopatice: Uz negativne strane, u svoju rutinu uključite povlačenje lopatice. Ovo je kao zagrijavanje za vaše lopatice. Počnite tako što ćete vješati s šipka za povlačenje s potpuno ispruženim rukama i opuštenim lopaticama. Sada uključite te lopatice, povlačeći ih prema dolje i zajedno kao da pokušavate uštipnuti olovku između njih. Otpustite, a zatim ponovite. Napravite tri serije od 8-10 skapularnih povlačenja kako biste dodatno pripremili gornji dio tijela za potpuno povlačenje.

Nastavite također dizati utege iz prethodnih tjedana, povećavajući broj ponavljanja i/ili težinu (tj. 3 serije od 10-12 ponavljanja, idealno povećavajući težinu kako idete).

Tjedan 5-6: Isprobavanje potpomognutih povlačenja

Sada je vrijeme za zabavu! Ovaj tjedan možete početi koristiti trake otpora kao pomoć: omotajte traku oko šipke za povlačenje i stavite jedno koljeno ili stopalo u nju kako biste olakšali opterećenje (ovdje video koji će vam pokazati kako ovo izgleda ). Ciljajte na 3 serije od 5-7 potpomognutih povlačenja.

Nastavite s povlačenjem lopatice od 3. do 4. tjedna. I zadržati svoje dizanje utega iz prethodnih tjedana. Ovaj put, izvodite jednostrane redove (3 serije od 10-15 ponavljanja na svakoj ruci). Zatim se vratite na 3 serije od 10-12 svojih obrnutih (obrnuti hvat) redova.

7. tjedan : Prelazak na zgibove bez pomoći

Vrijeme je da pokušate svoje prvo povlačenje bez pomoći! Čak i ako je samo jedan, to je značajna prekretnica.

Uvijek se možete vratiti na potpomognuta povlačenja i slijediti format povlačenja s utezima i lopaticom od 5-6 tjedana sve dok ne budete sigurni u izvođenje pokreta bez pomoći.

Nastavite vježbati potpomognuta povlačenja i zategnute zaveslaje kako biste izgradili snagu i poboljšali broj povlačenja.

Za ponijeti

Jeste li spremni svladati svoje prvo povlačenje? Ovaj sedmotjedni plan pruža strukturirani put za početnike da rade na ovom potezu za povećanje dugovječnosti. Dakle, prihvatite izazov, ostanite dosljedni i uberite plodove ove osnažujuće vježbe dok krećete na putovanje prema zdraviji, živahniji život .