6 jednostavnih i učinkovitih vježbi za stabilnost jezgre koje možete raditi kod kuće

Snažna jezgra i dno zdjelice odgovor su na zdravo, potpomognuto i pokretno tijelo i kralježnicu - sada i u budućnosti. Zato redovito uključujem pokrete usredotočene na jezgru u metodu B The Method, fitnes metodu koju sam osnovao i koja se fokusira na duboke učinke, duboke, energizirajuće i restorativne vježbe .

okt 12. horoskopski znak

U nastavku sam podijelio šest svojih omiljenih vježbi stabilnosti jezgre koje redovito preporučujem klijentima (uključujući suosnivača i suizvršitelja direktora mbg Colleen Wachob ). Sve ove korisne poteze lako možete napraviti kod kuće - sve što trebate su joga tepih i a kuglica za stabilnost bez ftalata .

Ovo su također neke od mnogih vježbi koje ćete pronaći na mojoj novoj B Metoda aplikacija za fitness i internetska platforma, gdje korisnici mogu dobiti pristup satima jedinstvenih restauratorskih, ali izazovnih satova, kao i streaming uživo. Obje platforme nude promišljene, svrhovite treninge cijelog tijela u sesijama od 15, 30 i 60 minuta i sada su dostupne (od danas!) Svima, svugdje za mjesečnu ili godišnju pretplatu.

Da biste na trenutak zavirili u neke pokrete koje ćete doživjeti B Metoda , isprobajte ove osnovne vježbe pojedinačno ili zajedno za puni slijed:

1.Stabilnost marširanje neutralne zdjelice

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Lezite na zemlju i stavite loptu izravno ispod repne kosti (ne donjeg dijela leđa). Držite kralježnicu uspravnom, pazeći da se trbušci ne spuštaju prema podu i podignite noge u položaj stola. Obavezno provjerite svoje ramena i glava su opuštene, a ruke odmarajte s obje strane trupa. Držeći oba koljena savijena na 90 stupnjeva, spustite jednu nogu prema podu dok vam noga ne lebdi nekoliko centimetara od tla. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja po nozi.

dva.Marš otvorenih škrinja

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Lezite na tlu savijenih koljena na 90 stupnjeva, stopala ravna na podu. Stavite loptu između lopatica, neka vam prsa budu podignuta, a ruke stavite iza glave. Neka vam vrat bude opušten, a kralježnica neutralna. Dok su vam noge još uvijek savijene na 90 stupnjeva, podignite jedno stopalo od tla dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Spustite ga s kontrolom za početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja po nozi.

3.Stolno marširanje s potporom za vrat

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Lezite na zemlju i stavite loptu pod potiljak poput jastuka. Savijte laktove i stavite ruke oko obje strane lopte. Noge dovedite u položaj stola. Zatim, držeći oba koljena savijena na 90 stupnjeva, umočite jednu nogu prema podu. Zatim se vratite na početak. Neka vam kralježnica i zdjelica budu neutralni, a trbušcima dopustite da kontroliraju kretanje. Ne spuštajte nogu toliko da vam leđa zavijaju. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja po nozi.

Četiri.Podržani marširani donji dio leđa

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Počnite sjediti na zemlji s koljenima savijenim na 90 stupnjeva, stopalima ravno na podu i laganim šarkama u bokovima. Stavite loptu ispod donjeg dijela leđa. Podignite ruke u zrak i zadržite. Bez uvlačenja ili savijanja kralježnice, lagano pritisnite loptu pomoću trbuha za potporu. Držeći pete energično povlačeći se prema gluteusima i noge savijena na 90 stupnjeva, podignite jedno stopalo od tla dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Pokušajte 'isključiti' fleksore i četverokute kuka dok podižete nogu, dopuštajući trbušnima da kontroliraju kretanje. Povratak na početak. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja po nozi.

5.Protok dasaka s otvorenim bokovima

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Počnite u visokoj položaj daske , s ramenima složenima preko zapešća i loptom između peta. Pritisnite kroz ruke, povlačeći tijelo unatrag dok vam sjedalo ne pređe petu, savijenih i široko otvorenih koljena. Zatim pritisnite natrag u dasku. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja.

6.Paralelni tok dasaka

Slika:Hannah Schwob/ lifeinflux

Kako da: Započnite u položaju s visokom daskom, ramena složenih preko zapešća i loptom između koljena. Pritisnite kroz ruke, povlačeći tijelo unatrag dok vam sjedalo ne bude preko peta, savijenih koljena. Noge držite paralelno cijelo vrijeme, stiskajući loptu između koljena. Zatim pritisnite natrag u dasku. To je jedan predstavnik. Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: