5 vježbi koje vas zadržavaju od vaših fitness ciljeva (uključujući burpees)

Kad je u pitanju kondicija, svi želimo dobiti najviše praska za svoj dolar. U nastojanju da postanu fitter i jači, mnogi ljudi kombiniraju vježbe snage i kardio u jednu sesiju u teretani. Međutim, ispada da vam ovaj popularni stil treninga možda neće približiti vašim ciljevima.

Kao vježbanje fiziologa i zdravstvenog trenera, vidio sam da sljedećih pet vježbi često ne donosi željene rezultate mojim klijentima. Zaronimo zašto oni možda nisu učinkoviti za vas i kako pronaći učinkovitije alternative.

Burpees

Burpees se često oglašava kao vježba cijelog tijela koja može izgraditi snagu i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. I dok oni uključuju više mišićnih skupina, problem leži u njihovom izvršenju. Primijetio sam tog vrlo malo ljudi izvoditi burpees s pravilnim oblikom , što može dovesti do neučinkovitih rezultata, pa čak i ozljeda.

Bolji pristup povećanju vašeg kardiovaskularnog zdravlja i snage je ugraditi Dobro izvedeni čučnjevi i pucketanje i raditi kardio sesije odvojeno na dane treninga bez težine.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Da, HIIT je napravio popis! Intervalni trening visokog intenziteta postao je super popularan zbog svog potencijala za spašavanje vremena. I da, HIIT može biti vrlo učinkovit način Brzo poviknite otkucaj srca kombiniranjem kardiovaskularnih i vježbi snage.

Međutim, prebacivanje svega u jedan trening često ograničava prednosti Izgradnja mišićne snage . Uz to, HIIT nije uvijek prikladan za početnike, kao To može dovesti do ozljeda prekomjerne uporabe i Čak i stanično oštećenje .

nov 10. horoskopski znak

Lunge s kovrčama bicepa

Ovo je još jedan primjer složenog poteza koji bi bio učinkovitiji ako se razdvoji. Dok dodavanje kovrča bicep u plućima je način da se uključite gornji dio tijela, oni mogu ograničiti dobitak snage nogu. Budući da su bicepsi manji mišići, moći ćete samo uvijati laganu težinu dok lebde.

14. prosinca horoskopski znakovi

Vjerujem da je bolji pristup razdvajati ove vježbe, izvodeći pluće s znatno težim bučicama . Na ovaj ćete način maksimizirati snagu nogu i ukupnu učinkovitost vježbanja. 

Kluperi

Upuni s klupama su vježbanje za toniranje tricepsa, ali dolaze s značajnim nedostatkom: mnogi pojedinci dopuštaju njihovim ramenima da se tijekom ove vježbe kotrljaju naprijed, povećavajući rizik od ozljeda i umanjivši njegovu učinkovitost.

Da biste dobili veću vrijednost za svoj trud, prvo razmislite o savladavanju pritiska, koji ne samo da ciljaju vaše triceps, već i angažirajte različite mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući PECS ili mišiće prsa.

Ponderirane bočne zavoje

Ponderirani bočni savijeni ciljaju kosoje - ali ti se mišići prvenstveno koriste za rotiranje i odupiranje rotacije. Zbog toga je bočni pokret bočnih zavoja manje učinkovit.

Za produktivniji temeljni trening usredotočite se na vježbe poput Pallof tisak , koji učinkovitije ciljaju obline za promicanje jače jezgre.

Kako kombiniranje čvrstoće i kardio vježbi ograničava ukupne dobitke snage?

Kada kombinirate snagu i kardio vježbe u jedan trening (poput HIIT klase ili pokretačkog kampa), često postoji kompromis između njih dvoje.

što je srodna duša vodenjaka

To je zato što vježbe snage i kardio imaju različite energetske potrebe. Vježbe čvrstoće su anaerobne, zahtjevne kratke napore napora visokog intenziteta, dok su kardio vježbe aerobne, a zahtijevaju trajni napor nižeg intenziteta tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Kombinacija obje vrste vježbi u jednoj sesiji može ugroziti kvalitetu i učinkovitost svakog. Kad ste već umorni od kardio, vaše vježbe na izvedbu u snazi ​​mogu patiti. Suprotno tome, fokusiranje samo na snagu unutar jedne sesije omogućuje vam da podignete teže utege, Promicanje više važnog rasta mišića .

Uz to, za optimalne dobitke snage, potreban vam je odgovarajući odmor između setova kako bi se mišići omogućili oporavak i prilagođavanje. U kombiniranoj sesiji ostatak je često ograničeno, što ometa potencijal za izgradnju mišića.

Zbog toga vjerujem u to slijedeći program obuke Uz kardio i snagu zakazan u odvojenim danima bolji je način za poboljšanje kondicije i snage.

Koji su najbolji treninzi za izgradnju snage i kondicije?

Snaga i kondicija za izradu učinkovito zahtijeva uravnoteženi režim vježbanja. Evo četiri osnovna stupa koje preporučujem, uključujući vaše:

• Trening snage: Posvetiti odvojene sesije za trening koji se usredotočuju na složene vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizalica, preše za klupe i nadzemnih pritiska. Podignite velike utege i ugradite progresivno preopterećenje kontinuirano izazivajte svoje mišiće . Ako ste novi u treningu snage, preporučio bih da uložite u nekoliko sesija s fiziologom vježbanja ili kvalificiranim osobnim trenerom kako biste naučili pravilan oblik i spriječili ozljede. Jednom kada dobijete visenje pokreta, možete započeti s lakšim utezima i postepeno povećavati otpor kako vam se snaga poboljšava.
• Kardiovaskularna/zona 2 Vježba: Također bih preporučio uključivanje posvećenih kardio sjednice u vašoj rutini. Odlučite se za aktivnosti u kojima uživate, kao što su trčanje, biciklizam ili plivanje kako biste povećali svoje kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost.
• Funkcionalni trening: Integrirajte funkcionalne pokrete poput dasaka, guranja i čučnjeva tjelesne težine, koji u svoj raspored poboljšavaju ukupnu kondiciju, snagu jezgre i ravnotežu.
• Rad fleksibilnosti i mobilnosti: Napokon, nemojte zanemariti vježbe istezanja i pokretljivosti! To će vam pomoći da spriječite ozljede i održavate fleksibilnost.

Odlazak

Umjesto da kombiniraju snagu i kardio u HIIT-u sesije, preporučujem ih da ih držite odvojeni za učinkovitije i učinkovitije vježbe. Provjerite nekoliko kreće se za početak s danima treninga snage ovdje .