5 mitova o gubitku masnoće morate prestati vjerovati, od znanstvenika za vježbanje

Razgovor o mršavljenju razvija se na bolje. Više ne mjerimo uspjeh samo po brojevima na skali. Umjesto toga, fokusiramo se na to kako izgubiti masnoću bez žrtvovanja dragocjene mišićne mase.

Prema znanstveniku za vježbanje i prehranu Bill Campbell, dr. Sc. , Zdravi gubitak masti svodi se na jedan ključni princip: 'Moramo pronaći stvari koje ćemo zapravo učiniti - a ono što ćemo zapravo učiniti je najbolji recept.'

U ovoj epizodi MindbodyGreen Podcast , Campbell nudi savjete temeljene na dokazima za gubitak masnoće i istovremeno dobivanje mišića-uključujući razrjeđivanje ovih pet mitova o gubitku masti: 

blizanac muškarac djevica žena

Mit: Sve je u rezanju ugljikohidrata

Ugljikohidrati su zlostavljani u vrhunskoj prehrani, ali nisu sva hrana bogata ugljikohidratima zaslužila ovu lošu reputaciju. U stvari, Campbell kaže da bi fokus trebao biti na povećanju unosa proteina - specifično, oko 0,75 grama po kilogramu tjelesne težine.

Ovaj je asortiman idealan za one koji žele izgubiti masnoću ili one u kaloričnom deficitu, objašnjava Campbell. '[Protein] je još jedan anabolički hranjivi sastojci ili podražaj koji sinergistički djeluje s našim treninzima otpora kako bi pomogao u održavanju našeg mišića dok dijetamo', kaže on.

Iako konzumiranje 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine može izgledati zastrašujuće, Campbell sugerira slojevi pristup, umjesto da započne s hiperkalkuliranim planom proteina: 

1. Najvažnije: 'Dakle, vrh, najvažnija stvar koju možete učiniti s proteinima je usredotočena na ukupni broj grama koje ćete jesti za jedan dan', kaže on. Ako ste novi u praćenju makronaredbi, bit će najlakše započeti tako što ćete postići svoj svakodnevni cilj - to je to. 
2. Sekundarni cilj: Jednom kada smanjite ukupni protein, Campbell tada preporučuje podijeliti taj ukupni iznos tijekom dana između obroka i grickalica ili proteinskih tresenja.
3. Posljednji korak za razmatranje: Konačno, ako imate prve dvije razine pokrivene, možete zakazati u jednom od svojih proteinskih 'hranjenja', kako ga Campbell naziva, da se uskladite sa svojim vježbanjem - bilo prije ili nakon što vježbate. 

Mit: kardio je najbolja vježba za gubitak masti

Ako mrzite kardio koliko i ja, imam dobre vijesti: to nije jedina, niti najbolja vježba za gubitak masti. Pravi pobjednik je trening snage, a Campbell također naziva 'najboljim lijekom protiv starenja'.

Kardio bi trebalo smatrati komplementarnom vježbanjem. 'Svi bi trebali imati neku vrstu baznog kardio', savjetuje Campbell, prvenstveno za podršku kardiovaskularnom zdravlju. To može uključivati ​​aktivnosti poput hodanja u brzini, rucking , trčanje, sprintanje, biciklizam i još mnogo toga - to je u redu, to ne čini imati trčati. 

Pronađite vrstu kardio u kojem uživate i ugradite je u svoju rutinu treninga snage, ali ne oslanjajte se isključivo, kaže Campbell, pogotovo ako je vaš cilj održavati i izgraditi mršavu mišićnu masu.

Želite najnovije i najveće od vodećih stručnjaka za dobrobit? Pretplatite se na Apple podcasti .

Mit: Morate vježbati pet dana u tjednu da biste izgubili kilograme

U idealnom scenariju, imao bih neograničeno vrijeme za udaranje u teretanu kad god želim, ali realno, to nije slučaj. Usudio bih se reći da većina ljudi nema taj luksuz.

Međutim, prema Campbellu, ključ nije nužno udaranje u teretanu pet ili šest dana u tjednu, već maksimizirajući vrijeme koje imate i radite oko vlastitog rasporeda.

'Prepreka broj 1 za uspjeh gubitka masti je nedostatak pridržavanja', napominje. Stoga, pola bitke leži u stvaranju praktičnog plana vježbanja na koji se možete realno pridržavati.

Umjesto da se usredotočite na određene dane, razmotrite ciljanje ukupnog broja setova svaki tjedan podijeljeni tijekom dana koji se uklapaju u vaš raspored. Za početnike ili one na srednjoj razini, Campbell preporučuje ciljanje između 10-20 setova tjedno po mišićnoj grupi.

Recimo da ste u sredini, ciljajući na 10 do 15 setova za svaku mišićnu skupinu svaki tjedan. Ovo bi moglo izgledati:

• 2-3 seta, 5 puta tjedno
• 5 setova, 2-3 puta tjedno 
• 5 setova, 2-3 puta tjedno 

Što više setova radite, duže ćete trajati vježbanje. Ali za one koji imaju samo dva ili tri dana u tjednu, ta fleksibilnost je najvažnija.

12. rujna horoskopski znak

Znajte da općenito želite raditi svaku mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno, kaže Campbell, i popeti se odatle. Ako ste potpuno Novo u treningu snage , on predlaže da započnete sa samo jedan dan u tjednu i krenete prema gore dok se vaše tijelo ne navikne na pokret. Na ovaj način izbjegavate da se previše boli ili ozlijedite rano.

Mit: Morate smanjiti unos kalorija na pola da biste izgubili masnoću

Da budemo jasni, ne trebaju svi rezati kalorije - mnoštvo ljudi (posebno žena) ne troši dovoljno kalorija da bi čak izgradili mišiće. Međutim, Campbell kaže, ako imate kalorije za uštedu i želju da izgubite masnoću, kalorični deficit je siguran način za početak.

Prije nego što skočite do krajnosti, znajte ovo: ne morate rezati kalorije na pola da biste izgubili kilograme. Umjesto toga, Campbell preporučuje smanjiti unos kalorija za 25% i usredotočiti se na dobivanje 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, kao što je gore spomenuto.

Mit: Morate se učitati na kreatinu da biste osjetili razliku

Kreatin napokon dobiva prepoznavanje koje zaslužuje, kao jedan od najodložnijih dostupnih dodataka. Međutim, često postoji zbrka u vezi s pristupom doziranja - specifično, između 'faze učitavanja' i a redovita doza .

Tijekom faze utovara, pojedinci obično uzimaju 20 do 25 grama kreatina dnevno, podijeljene u manje doze tijekom pet do sedam dana, kako bi zasitili svoje mišićne prodavaonice prije prelaska u dozu održavanja. Ali Campbell preporučuje da se s većom konzistentnošću odluči za manju dozu: 'PSA, samo uzmite 5 grama dnevno do kraja života', kaže on.

Ovaj pristup osigurava da možete i dalje imati koristi od kreatina bez potrebe za učitavanjem faza ili zabrinutosti zbog promjena doziranja s vremenom.

23. listopada astrološki znak

Povezano: Ženski vodič za dodatke za kreatin: Prednosti, mitovi i doziranje savjeta

Odlazak

Kada je u pitanju gubitak težine, dobivanje i održavanje mišićne mase jednako je važno kao i gubitak viška tjelesne masti.

Preskočite Fad dijetu i kardio monotoniju i razmislite o pristupu koji je više usredotočen na trening snage i unos proteina - dva glavna doprinos dugovječnosti i cjelokupnom zdravlju, bez obzira.

Za više savjeta za izgradnju mišića, slušajte epizodu Apple podcasti ili paziti YouTube .