4 načina na koje svaka žena može spriječiti ozljede, od ortopedskog kirurga

Ozljede mogu zaobići čak i najspremnije među nama, ali prema Miho Tanaka , vodeći ortopedski kirurg i specijalist sportske medicine, mnoge se ozljede u potpunosti mogu spriječiti pravilnim pristupom. Tanaka opisuje četiri znanstveno potkrijepljene strategije kako biste ostali aktivni i bez ozljeda, bez obzira na razinu vaše kondicije:

1. Zagrijte se kao da to mislite

Pravilno zagrijavanje nije samo nešto što je lijepo imati; neophodno je za pripremu vašeg tijela za zahtjeve vježbanja. Vježbe istezanja i pokretljivosti bitni su, osobito kako starimo. S vremenom tetive gube elastičnost, a mišići postaju sve veći sklona ukočenosti , što ih može učiniti ranjivijima na istegnuća i ozljede od pretjerane upotrebe.

Dobro zagrijavanje ne opušta samo vaše zglobove; priprema vaše mišiće za nadolazeću aktivnost i pomaže u sprječavanju najčešćih uzroka ozljeda kod starijih osoba. razmisli dinamička istezanja kao što su zamasi nogama i krugovi rukama, upareni s vježbama mobilnosti kao što su otvaranje kukova, kako biste svoje tijelo pripremili za akciju. I zapamtite: ne radi se samo o zagrijavanju prije aktivnosti— dosljedno treniranje u uvodu u novu aktivnost jednako je ključno kako biste izbjegli preopterećenje svog tijela.

2. Sve je u ravnoteži mišića

Mišićna neravnoteža prikriveni je krivac za mnoge ozljede, posebno za žene koje imaju neujednačenu snagu i fleksibilnost. Ta neravnoteža može dovesti do prekomjerne upotrebe određenih mišića, stavljajući nepotreban stres na zglobove i tetive. Tanaka preporučuje biti pazeći na to kako se istežete i trenirate , osiguravajući jednaku pozornost objema stranama tijela.

10. prosinca horoskopski znak

Na primjer, pri istezanju , ciljajte na istu razinu istezanja na obje strane kako biste osigurali ravnomjernu raspodjelu napora. Slično, jačanje oboje jezgra i tetive koljena od vitalnog je značaja za žene, budući da slabiji mišići u tim područjima povećavaju rizik od ozljeda koljena poput pucanja ACL-a. Ispravljanjem mišićne neravnoteže, možete smanjiti rizik od ozljeda ACL-a do 75% — nevjerojatna dobit za malo pažljivog truda.

3. Sporo i postojano pobjeđuje u utrci 

Previše prerano jedan je od najbržih načina da se nađete na popisu ozljeda. Tanaka preporučuje stabilan, inkrementalan pristup kada povećavate intenzitet, opterećenje ili volumen svojih treninga. Držite se ne više od 20% povećanja tjedno kako biste svojim mišićima, zglobovima i tetivama dali vremena da se prilagode.

Lagani početak i polagani napredak ne znači samo izbjegavanje bolova; radi se o zaštiti vašeg tijela od dodatnog pritiska koji mogu stvoriti nagli skokovi intenziteta svoje tetive i zglobove . Sljedeći put spremni ste za višu razinu , polako i dajte svom tijelu vremena koje mu je potrebno da sigurno ojača.

4. Pazite na kretanje

Način na koji se krećete može napraviti veliku razliku. Jedinstvena ženska biomehanika, od strukture kuka do snage jezgre, može povećati rizik od ozljeda koljena, posebno tijekom aktivnosti poput rezanja, okretanja ili doskoka. Tanaka predlaže da s trenerom ili trenerom analizirate svoje obrasce kretanja kako biste uočili neravnoteže. Fino podešavanje mehanike pomoću ciljanih vježbi može učiniti svaki pokret sigurnijim i učinkovitijim.

Za ponijeti

Sprječavanje ozljeda ne mora biti komplicirano. Uz malo više pozornosti na pripremu, ravnotežu i napredovanje, možete nastaviti raditi aktivnosti koje volite bez straha od neuspjeha. Tanakin savjet je jednostavan: trenirajte pametnije, a ne jače, i vaša budućnost bit će vam zahvalna. Sada izađi van i zdrobi ga!

blizanci i strijelci spolno