14 najboljih istezanja za otvaranje uskih, ukočenih kukova STAT

Obično ne shvaćamo pod kolikim smo stresom sve do godina kasnije, kada nam bokovi daju do znanja. Više nego samo izvor fizičkog napora, zategnuti bokovi mogu pohraniti neizražene emocije i napetost.

Slijedite ovih 14 istezanja s otvaranjem kukova kako biste ublažili nelagodu i olakšati oslobađanje od emocionalnog tereta. Usput naučite zašto kukovi postaju tako zategnuti i kako ih održati opuštenima i gipkima, uz uvide osobnog trenera i terapeuta za oslobađanje specijaliziranog za emocionalne traume.

Ono što treba znati:

• Većina ljudi ima zategnute bokove: Ako vodite sjedilački način života, imate mišićnu neravnotežu ili ste pod emocionalnim stresom i neriješenom traumom, velika je vjerojatnost da su vam kukovi zategnuti.
• Istezanje kukova može osloboditi pohranjene emocije: Nova istraživanja o povezanosti uma i tijela sugeriraju da kukovi mogu pohraniti teške emocije, čineći istezanje s otvaranjem kukova također mentalnim oslobađanjem.
• Olakšajte istezanje s otvaranjem kukova: Započnite s našim istezanjima za početnike kako biste njegovali pokretljivost kukova i izgradili temelje povjerenja i sigurnosti prije nego što prijeđete na intenzivnije pokrete.

Što zapravo znači 'otvoriti' bokove?

Vaši pregibači kuka, odnosno oni mišići odmah ispod kostiju kuka, igraju važnu ulogu u vašem kretanju. Ovaj skupina mišića uključuje iliopsoas (sastavljen od mišića psoas major i iliacus), rektus femoris (dio kvadricepsa) i sartorius. Podižući koljena i savijajući struk, kukovi nam omogućuju hodanje, trčanje i stajanje iz sjedećeg položaja.

Budući da pregibači kuka igraju (prilično doslovno) središnju ulogu u pokretu, kada oni postati tijesan ili oslabljen , drugi dijelovi tijela mogu biti ograničeni.

'Zategnuti ili slabi pregibači kuka mogu dovesti do niza problema', kaže osobni trener Jason Williams, NASM-CPT . “Uvijek kažem, ako imate zategnute bokove, imate zategnuta leđa, što je problem koji pogađa većinu ljudi.” Osim bolova u donjem dijelu leđa i problema s držanjem, zategnuti bokovi mogu ograničiti kretanje donjeg dijela tijela.

'Otvaranje kukova' je način da se poveća fleksibilnost i snaga mišića kuka - a oboje je bitno za kretanje, kaže Williams. Da biste to učinili, trebat će vam ciljane vježbe koje se bave fleksorima kuka i okolnim mišićima. (Imamo 14 ispod!)

Rješavanje stezanja i nepokretnosti u kukovima nije samo fizička udobnost; može biti i način da se otpustiti zaglavljene emocije . “Kukovi mogu pohraniti emocije, slično kao korijensku čakru vašeg tijela , odgovoran za to da se osjećate stabilno i sigurno”, kaže Williams. 'Imao sam učenike koji su postajali emocionalni dok su pjenom vrtjeli pregibačima kuka na satu, što može značiti da zadržavaju neke nezadovoljene emocije.'

Sažetak

Što uzrokuje zategnute bokove?

• Sjedilački način života: Dugotrajno sjedenje dovodi do skraćivanje i zatezanje fleksora kuka 1 . Ako sjedite dulje vrijeme, ti mišići postaju kontrahirani, smanjujući njihovu fleksibilnost tijekom vremena.
• Ponavljajuće pokretne aktivnosti: Aktivnosti koje uključuju ponavljajuće pokrete, poput trčanja ili vožnje bicikla, mogu uzrokovati pretjeranu upotrebu određenih mišića kuka. Ova prekomjerna uporaba može dovesti do mišićne neravnoteže i napetost u velikim mišićima poput tetive koljena , osobito ako se zanemare istezanje i kros-trening.
• Nedostatak istezanja: Nedovoljno istezanje može dovesti do smanjene fleksibilnosti kukova. Osim što održava fleksore kuka i okolne mišiće gipkima, istezanje pomaže u održavanju njihove fleksibilnosti.
• Loše držanje: Stezanje kuka također može proizaći iz loše držanje 2 . “Prednji nagib zdjelice, gdje se zdjelica naginje prema naprijed, a donji dio leđa savija, može stvarno istegnuti i povući mišiće na prednjoj strani kukova”, kaže Williams.
• Prekomjerna upotreba i ozljede: Pretjerana upotreba mišića kuka bez odgovarajućeg odmora i oporavka može dovesti do napetosti i boli. Osim toga, prethodne ozljede kuka ili donjeg dijela leđa mogu uzrokovati kompenzacijske pokrete koji dovode do zategnutih kukova.
• Emocionalni stres: Koncept da tijelo pohranjuje emocionalni stres u fizičkom obliku široko je priznat u krugovima joge i holističkog zdravlja. The bokovi se često smatraju skladištem emocionalne napetosti što dovodi do fizičke napetosti.
• Neravnoteže snage: Kada postoji neravnoteža u snazi ​​između različitih mišićnih skupina oko kukova, to može dovesti do zategnutosti. Na primjer, slabi trbušni mišići mogu povećati opterećenje fleksora kuka i dovesti do zategnutosti 3 .
• Promjene povezane s dobi: Kosti su živa tkiva i kako starimo, kosti i zglobovi prirodno gube dio fleksibilnosti 4 , što dovodi do povećane krutosti.
• Neaktivnost: Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti može pridonijeti ukočenosti i slabosti mišića. Održavanje aktivnosti pomaže u održavanju fleksibilnosti i snage mišića u cijelom tijelu, uključujući i kukove.
• Nepravilne tehnike vježbanja: Bavljenje vježbama nepravilnog oblika može opteretiti mišiće kuka i dovesti do zategnutosti.

Rastezanje za otvaranje kukova za početnike

Jeste li spremni otvoriti te bokove? Započnite s ovim nježnijim pokretima kako biste izgradili čvrst temelj prije nego prijeđete na srednje i napredne dionice.

Leptir istezanje (Baddha Konasana)

Zašto radi: Ovo nježno istezanje otvara unutarnju stranu bedara, prepone i bokove, promičući fleksibilnost i ublažavajući napetost u donjem dijelu tijela.

Kako da: Sjednite spojenih tabana, koljena savijenih u stranu. Držite stopala rukama i nježno pritisnite koljena prema podu. Lagano se nagnite naprijed za dublje istezanje.

Trajanje: Držite 1-2 minute.

Slika 4 Istezanje

Zašto radi: William preporučuje lik 4 rastezanje za nekoga tko se osjeća ugodnije ležeći dok se isteže i tko možda ima ograničenu fleksibilnost, ali ipak želi raditi na istezanju gluteusa.

Kako da: Lezite na leđa ili sjednite s rukama iza leđa. Prebacite desni gležanj preko lijevog bedra/koljena. Povucite lijevu nogu prema sebi. Držite ili se ljuljajte s jedne na drugu stranu 30 sekundi. Zamijenite noge.

Trajanje: Zadržite svaku stranu 30 sekundi.

Pratite ovdje.

Modificirana poza goluba (Kapotasana)

Zašto radi: Poza goluba cilja na pregibače kuka, gluteuse i donji dio leđa, pomažući u oslobađanju napetosti i poboljšavajući mobilnost kuka.

Kako da: Započnite u položaju na stolu, a zatim klizite jednim koljenom naprijed prema svojoj ruci. Ispružite suprotnu nogu iza sebe, držeći kukove pravokutno okrenute prema tlu. Ostanite uspravni za ovu modificiranu verziju.

Trajanje: Držite 1-2 minute sa svake strane.

Pratite ovdje.

Istezanje kukova u sjedećem položaju

Zašto radi: Ovo rastezanje posebno cilja na vanjske mišiće kuka, ublažava napetost i poboljšava raspon pokreta.

Kako da: Sjednite na stolicu i prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena. Držite kralježnicu ravnom dok se naginjete naprijed, povećavajući istezanje u kuku.

Trajanje: Zadržite 30-60 sekundi sa svake strane.

Koristite ga u nizu ovdje.

Nighttime Goddess Stretch

Zašto radi: Ovo istezanje je zgodno za raditi u krevetu, pomaže vam da se opustite i bolje spavate, objašnjava Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manualni osteopat i terapeut miofascijalnog otpuštanja.

Kako da: Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stavite tabane zajedno, a zatim pustite koljena da se otvore, tvoreći dijamantni oblik s vašim nogama. Rukama nježno gurnite koljena prema tlu. Ako osjetite bilo kakav napor, podignite noge stavljanjem jastuka ispod svakog koljena.

Trajanje: Zadržite se 30 sekundi sa svake strane.

Srednja istezanja

Poza guštera (Utthan Pristhasana)

Zašto radi: Poza guštera produbljuje rastezanje pregibača kuka i kvadricepsa, povećavajući fleksibilnost i snagu u području zdjelice.

Kako da: Iz položaja daske, iskoračite jednom nogom izvan ruke, držeći stražnju nogu ravnom.

Trajanje: Držite 1-2 minute sa svake strane.

21 anđeoski broj što znači

Koristite ga u nizu ovdje

Poza stabla (Vrksasana)

Zašto radi: Ovaj poza za ravnotežu pomaže otvoriti bokove dok također jača bedra, listove, gležnjeve i kralježnicu. Potiče bolje držanje i ravnotežu kroz nježno otvaranje kukova.

Kako da: Uspravite se i prebacite težinu na jednu nogu. Postavite taban druge noge na unutarnju stranu bedra ili listova (izbjegavajte koljena), prsti su okrenuti prema dolje. Skupite dlanove ispred srca ili podignite ruke iznad glave, držeći pogled fiksiran na točku radi ravnoteže.

Trajanje: Zadržite 30 sekundi do 1 minute sa svake strane.

Pratite ovdje

Poza kravljeg lica (Gomukhasana)

Zašto radi: Poza kravljeg lica isteže kukove, bedra i gležnjeve dok otpušta napetost u donjem dijelu leđa.

Kako da: Sjednite tako da su vam koljena postavljena jedno na drugo, stopala uz tijelo. Nagnite se naprijed kako biste pojačali istezanje kukova.

Trajanje: Držite 1-2 minute.

Koristite ga u nizu ovdje

Poza polužabe (Ardha Bhekasana)

Zašto radi: Poza polužabe cilja na unutarnju stranu bedara, prepone i bokove, potičući fleksibilnost i oslobađanje od napetosti.

Kako da: Lezite na trbuh, podupirući se na laktovima. Savijte jedno koljeno i povucite ga prema ramenu s iste strane, držeći drugu nogu ravnom.

Trajanje: Držite 1-2 minute sa svake strane.

Poza sretne bebe (Ananda Balasana)

Zašto radi: Poza sretne bebe isteže bokove, unutarnju stranu bedara i donji dio leđa, potičući opuštanje i oslobađanje od stresa.

Kako da: Lezite na leđa. Privucite koljena prema prsima. Uhvatite vanjske rubove stopala rukama, otvorite koljena šire od torza. Nježno povucite koljena prema tlu, držeći leđa pritisnuta na pod.

Trajanje: Držite 1-2 minute.

Koristite ga u nizu ovdje

Napredna istezanja

Puna poza goluba (Kapotasana)

Zašto radi: Pun golub intenzivno isteže fleksore kuka, gluteuse i donji dio leđa, povećavajući fleksibilnost i ublažavajući napetost.

Kako da: Od psa okrenutog prema dolje, podignite jedno koljeno prema naprijed do zapešća, a drugu nogu ispružite prema natrag. Spustite kukove na tlo i nagnite se naprijed za duboko istezanje.

Trajanje: Držite 2-3 minute sa svake strane.

Pratite ovdje

Poza žabe (Poza žabe)

Zašto radi: Poza žabe značajno otvara unutarnju stranu bedara i područje prepona, potičući fleksibilnost i ublažavajući napetost.

Kako da: Počnite na sve četiri, postupno širite koljena dok ne osjetite duboko istezanje. Držite gležnjeve u liniji s koljenima, spustite se do podlaktica.

Trajanje: Držite 2-3 minute.

Koristite ga u nizu ovdje

Napredna poza guštera

Zašto radi: Ova verzija poze guštera produbljuje istezanje pregibača kuka i kvadricepsa, nudeći intenzivnu vježbu fleksibilnosti.

Kako da: Iz poze guštera, savijte stražnje koljeno i posegnite unatrag suprotnom rukom kako biste produbili istezanje.

Trajanje: Držite 1-2 minute sa svake strane.

Joga čučanj (Malasana)

Zašto radi: The joga čučanj kukove, prepone i donji dio leđa, poboljšavajući fleksibilnost i pomažući u zdravlju probavnog sustava.

Kako da: Stanite sa stopalima šire od širine kukova, s prstima okrenutim prema van. Spustite se u duboki čučanj, spajajući dlanove ispred prsa. Koristite laktove kako biste nježno izbacili koljena.

Trajanje: Držite 1-2 minute.

Pratite ovdje

Kada raditi istezanja pri otvaranju kukova

Istezanje pri otvaranju kukova može biti korisno u gotovo svakom trenutku, ali evo nekoliko specifičnih trenutaka kada može biti posebno učinkovito:

1. Prije treninga snage: Opuštanje bokova prije sljedećeg dan nogu može poboljšati vaš raspon pokreta, čineći vaše treninge učinkovitijima i smanjujući rizik od ozljeda. Nekoliko minuta istezanja kukova može pripremiti vaše tijelo za zahtjevi dizanja utega , posebno vježbe koje uključuju donji dio tijela poput čučnjeva i mrtvog dizanja.
2. Nakon dugih razdoblja sjedenja: Ako vaš dan uključuje dugotrajno sjedenje, bilo za radnim stolom ili tijekom duge vožnje, pregibači kuka mogu postati zategnuti i skraćeni. Istezanje kukova nakon sjedenja može pomoći u borbi protiv ove ukočenosti i održavanju fleksibilnosti kukova, sprječavajući nelagodu i probleme s pokretljivošću.
3. Kao rashlađivanje nakon treninga: Nakon treninga vaši mišići su topli i savitljiviji, što ga čini idealnim vremenom za istezanje. Uključivanje istezanja s otvaranjem kukova u vašu rutinu hlađenja može pomoći u oporavku, smanjiti bol u mišićima i povećati ukupnu fleksibilnost.
4. Tijekom vježbanja joge: Naravno, istezanja za otvaranje kukova temeljni su dio mnoge prakse joge . Uključujući ove dionice u vašoj rutini joge može pomoći uravnotežiti i nadopuniti druge elemente vaše prakse, bilo da se usredotočujete na snagu, fleksibilnost ili svjesnost.

Zašto bokovi pohranjuju emocije?

Koncept da bokovi mogu pohraniti emocije je fascinantan. Dok znanstvena istraživanja na izravnim korelacija između specifičnih emocija i fizičkih lokacija 5 u tijelu još uvijek evoluira, postoji sve veće priznanje da veze uma i tijela definitivno postoje.

Prema Egbogahu, fascija oko mišića fleksora kuka 6 ima tendenciju pohranjivanja značajne količine našeg emocionalnog stresa i traume zbog svoje visoke živčane inervacije. 'Fascija fleksora kuka također je povezana s našom abdominalnom fascijom, pa ako uzmete u obzir kako naše mentalno zdravlje utječe na našu probavu (na primjer, bolovi u trbuhu kada ste zabrinuti), onda ima smisla da bi ovo područje pohranjivalo naše emocije', objašnjava ona.

Mnogi jogiji također vjeruju da su bokovi područje u kojem pohranjujemo duboko ukorijenjene emocije, poput straha, tjeskobe i traume. Neki kažu da je to zbog središnjeg položaja kuka. Budući da se vaš psoas major (koji čini fleksor kuka) nalazi pokraj vaših nadbubrežnih žlijezda, koje proizvode odgovor na stres 7 u vašem tijelu, vaš mišić psoas može reagirati zatezanjem.

'Otkrio sam da kada otpuštamo fasciju fleksora kuka, emocije mogu varirati od tuge do ljutnje i u nekim slučajevima nekontroliranog smijeha, ovisno o tome što je pacijent tamo pohranio', dodaje Egbogah.

Otvaranje kuka u odnosu na jačanje kuka

Vježbe jačanja kukova i vježbe otvaranja kukova mogu se preklapati, ali postoji nekoliko razlika. 'Otvaranje kuka usmjereno je na pokretljivost, dok je jačanje kuka usmjereno na to da mišići oko zgloba budu jači i stabilniji', kaže Williams.

Zamislite vježbe otvaranja kukova poput istezanja. Pomažu da se vaši bokovi bolje kreću i sprječavaju da se osjećaju previše stegnuti, omogućujući vam da se lakše krećete i stojite uspravnije.

Ojačati kukove, s druge strane, je kao izgraditi mišiće oko kukova kako bi mogli dobro držati sve na mjestu.

Možda ćete se morati usredotočiti na jačanje kuka ako osjećate kroničnu bol u kuku ili donjem dijelu leđa, primjetnu neravnotežu ili slabost tijekom hodanja, trčanja ili stajanja na jednoj nozi ili imate poteškoća pri penjanju stepenicama.

Ne morate birati između istezanja ili jačanja kukova—najbolje je raditi oboje, a savjetovanje profesionalnog trenera može stvarno pomoći.

27. siječnja znak

Sažetak

Mindbodygreen POV

U društvu koje sve više sjedi i pod stresom, istezanje s otvaranjem kukova može biti od velike pomoći. Izvođenje nekoliko gore navedenih pokreta nakon dugotrajnog sjedenja, prije treninga snage ili kad god osjetite napetost ili napor u području kuka odličan je način da poduprete cijeli donji dio tijela. Nova istraživanja o povezanosti uma i tijela sugeriraju da kukovi mogu pohraniti teške emocije, čineći istezanje s otvaranjem kukova također mentalnim oslobađanjem.

— Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Kada izbjegavati otvarače kuka

Većina ljudi može donekle izvoditi otvaranje kuka, ali trebali biste biti svjesni svojih ograničenja ako imate određene zdravstvene probleme.

'Ako imate teški oblik artritisa kuka, vaši će kukovi imati ograničenu pokretljivost, a guranje kukova da se otvore više nego što su fizički sposobni može dovesti do ozljeda', kaže Egbogah. Svaki oblik nedavne ozljede kukova treba nadzirati stručnjak.

Dodatno, Egbogah upozorava one s intenzivnim nerazriješenim traumama ili stresorima možda ne bi željeli sami raditi otvarače kukova. 'U ovom slučaju ne biste trebali vježbati otvarače kuka bez upute liječnika', kaže ona.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Naši kukovi ključni su za kretanje i zamršeno su povezani s našim emocionalnim stanjem. Često, ukočenost u bokovima može proizaći iz dugotrajnog sjedenja ili podsvjesnog držanja do stresa i izazovnih emocija. Bavljenjem istezanjem s ciljem opuštanja kukova, ne samo da ćete poboljšati svoju fizičku pokretljivost ali i oslobodite dio mentalnog napora koji možda nosite.