3 najbolje stvari koje možete učiniti za svoj mozak, od neurofiziologa

Održavanje zdravog mozga ne treba biti komplicirano. Naravno, možete naučiti razne zavarine mozga, igre i slično, ali najbolje stvari koje možete učiniti za svoj mozak zapravo su mnogo jednostavnije. 

U nedavnoj epizodi MindbodyGreen Podcast , neurofiziolog Louisa Nicola , osnivač Neuro atletika , dijeli tri osnovna načela koja biste trebali dati prioritet za zdraviji mozak. Ispod, brzi sažetak: 

Spavati

'Prije svega, mislim spavati je najcjenjeniji alat s visokim performansama koji imamo, 'Nicola kaže.' To je poput kanalizacijskog sustava ili perilice posuđa, ako hoćete. Opera sve krhotine i smeće koje se nakupljaju tijekom dana. '

Ako vam se ne zaspava, mozak ne može očistiti tu krhotine, a ti toksini se mogu početi nakupljati. 'Jedan od proteina koji se nakuplja je amiloid beta - ovo je protein koji jest Jedna od obilježja Alzheimerove 1 , 'Nicola primjećuje.

Zatim objašnjava da biste trebali uzeti obje količine i u obzir. Uostalom, punih osam ili devet sati sna nije uvijek moguće, ali više se radi o kvaliteti sati koje dobivate. Zbog toga Nicola preporučuje postavljanje dosljednog vremena i vremena buđenja, prigušiti svjetla dok se vijugate (budući da plava svjetlost zabrlja s vašom prirodnom proizvodnjom melatonina) i osigurava da vaša spavaća soba ostane dovoljno hladna.  Ovdje , možete pronaći više savjeta koji podržavaju stručnjake za uhvatiti kvalitetu ZZZ-a.

I dok Tragači za spavanje mogu biti od pomoći, nisu bitni za osiguravanje visokokvalitetnog sna. 'U konačnici, trebali biste se samo usredotočiti na to kako se osjećate kad spavate [i] kad se probudite ujutro', dodaje ona. 

18. travnja znak

Vježbanje

Sada, za jednako važnu polovicu jednadžbe: Vježba. Bilo koji pokret je koristan za neurološko zdravlje; Međutim, Nicola hvali aerobne vježbe i trening  Za optimalno starenje mozga. 

Pokazano je i aerobna vježba generirati nove neurone u hipokampusu 2 ili regija mozga povezana s pamćenjem, učenjem i emocijama. 

S druge strane, trening otpora također nudi nove i uzbudljive prednosti mozga. Objašnjava da ugovaranje vaših mišića objavljuje određeno miokini 3 , ili proteini na bazi mišića, u krvotok. 

'Oni idu do krvno-moždane barijere i utječu na različita područja našeg mozga', dijeli Nicola. A pokazalo se da su neki od ovih mikina imaju neuroprotektivna svojstva 4 . 

Niste sigurni koliko često je često dovoljno? Nicola preporučuje da dobije najmanje 20 minuta aerobnih vježbanja dnevno i trening otpora tri puta tjedno. 

'Želite raditi oko pet vježbi po mišićima', objašnjava ona. Ako vam treba inspiracija za vježbanje, slobodno provjerite naš puni Vodič za obuku snage .

Dodaci

Zamislite spavanje i vježbanje kao osnove zdravlja mozga. Ako želite prijeći dodatni kilometar, možete nadopuniti. Nicola kaže da su Creatin i EPA/DHA (dva derivata omega-3 masnih kiselina) Najvažnije za zdravlje mozga . 

'Zalažem se da svi nadopunjuju omega-3 masne kiseline, konkretno EPA i DHA , 'Nicola kaže, jer ti oblici pomažu u fluidnosti stanične membrane i cjelokupnom zdravlju mozga. Možete pronaći naše omiljene dodatke omega-3 ovdje .

Što se tiče kreatina, nedavna istraživanja izgledaju obećavajuće: prema a 2021 Pregled studija o dodavanju kreatinu i zdravljem mozga 5 , konzumiranje aminokiseline povezano je s poboljšanom spoznajom. Još Pregled 2018 6 Pronađeno da je dopunjavanje kreatina moglo poboljšati kratkotrajno pamćenje i inteligenciju i rasuđivanje.

Također se možete odlučiti za a Dodatak mozga i pamćenja , ako želite dobiti konkretno. Bez obzira na to koji dodatak odaberete, 'Kvaliteta nadopune je daleko prva stvar koju trebate uzeti u obzir', napominje Nicola. Objašnjava da su izvor i doziranje važni, tako da nemojte ulagati u bilo koji proizvod koji vidite. 

Niste sigurni gdje pronaći pouzdanu opciju? Započnite ovdje s pažljivo kuriranim popisom  Najbolji dodaci mozga na tržištu , sve preporučuje doktorat prehrane. 

Odlazak

Ako želite podržati svoje zdravlje mozga, obratite pažnju na osnove: odredite prednost kvaliteti i dosljednom spavanju, često vježbajte i uzmite dodatak za zdravlje mozga ako želite dodatni poticaj. Jednostavan!