3 najbolje prakse proteina, od istraživača zahtjeva za aminokiselinom

Možda znate da vam jedenje dovoljno proteina daje optimalnu energiju, imunitet, sitost, hormonalnu ravnotežu i još mnogo toga, ali ujedno je i jedan od najvažnijih makronutrijenata za dugovječnost. Vidite, protein je građevni blok mišića, a znamo da održavanje mršave Mišićna masa je kritična za dugovječnost . U osnovi, ako želite živjeti dug, zdrav život, morate Obratite pažnju na protein - Perioda i puna zaustavljanja. 

No, protein može biti emocionalna tema u prehrambenom prostoru, ispunjena sukobnim stručnim mišljenjima i sukobljenim istraživanjima. Zato smo se savjetovali Don Layman, dr. Sc. , jedan od vodećih svjetskih istraživača potreba za proteinima i aminokiselinama, u ovoj epizodi MindbodyGreen Podcast.

Proveo je više od 30 godina istražujući ulogu proteina za zdravlje usmjereno na mišiće i ima preko 120 recenziranih istraživačkih publikacija na tu temu. 

Ukratko: laik je a Guy kad je riječ o proteinima. A ako se ozbiljno bavite dovoljno proteina, htjet ćete razmotriti njegove najbolje prakse: 

Cilj za 100 grama proteina dnevno

Trenutni preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za protein iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali taj broj procjenjuje minimum  iznositi 1 proteina morate jesti kako biste izbjegli neravnotežu dušika i gubitak mišića. I kao Layman prethodno govori MBG : 'Nitko ne znam nije nakon minimalnog zdravlja. Nakon optimalnog zdravlja.' 

Osim toga, da '0,8 grama po kilogramu tjelesne težine' postaje malo teško vizualizirati. Zbog toga Layman to čini jednostavnom preporukom najmanje 100 grama proteina dnevno, na cijeloj strani: 'Iz metaboličkog stajališta nalazimo, radeći uglavnom sa ženama, ako dobiju ispod 100 grama dnevno, oni gube većinu prednosti proteina: metabolizam masnih kiselina, osjetljivost na inzulinu, gubitak težine,', 'HE -a. 'Sve ove' grame po kilogramu 'i stvari za koje mislim da ljudi jednostavno smatraju zbunjujućim.' 

Dakle, on crta tvrdu liniju u pijesku kada je u pitanju unos proteina: 'Ako se brinete za opće zdravlje, trebali biste biti iznad 100 [grama]', nastavlja Layman.

Naravno, taj određeni broj može varirati ovisno o vašoj visini, težini i načinu života. 'Ako ste sportaš koji teži 200+ kilograma, vjerojatno ćete htjeti biti u rasponu od 160 [grama]', dodaje. 'Sviđaju mi ​​se stvarni brojevi. Mislim da ljudima daju puno više' mesa 'da uronu zubima.' 

Nabavite većinu proteina za doručak

Može biti teško doseći 100 grama proteina dnevno - shvaćamo! Međutim, prema Laymanu, ravnomjerno distribuiranje vašeg unosa proteina (umjesto da zalihe sav protein na večeri) može dovesti do bolje sinteze proteina u vašem tijelu. 

' Doug Paddon-Jones, dr. Sc. , i napravio sam eksperiment, 'prepričava,' gledali smo ovo pitanje o distribuciji, shvativši da prosječni Amerikanac jede oko 90 grama [proteina] dnevno, ali oni jedu 60% ili više na večeri. 'U ovom je eksperimentu laik odlučio preraspodijeliti tih 90 grama tijekom dnevnih obroka - tijekom 30 grama tijekom doručka.

'Ono što smo otkrili je da smo s potpuno istim kalorijama, potpuno istim proteinima dnevno, dobili višu razinu dnevne sinteze proteina samo premještanjem s večere na doručak', napominje. Možda razmislite o dodavanju a doručak visokog proteina na vaš jutarnji jelovnik. 

Nisu svi proteini stvoreni jednaki

Sve što je rečeno, biljni proteini ne nužno imaju isti utjecaj kao i izvori životinjskih ili sirutka. Iako su zasigurno sjajni, dodaci bogatim vlaknima na vašu ploču, biljni proteini (mislite da grah, leća ili puderi soje) ne sadrže kao mnogo esencijalnih aminokiselina , naime leucine. 

Leucine aktivira mtor, signalni put koji je odgovoran za Stimulirajuća sinteza proteina 2 . 'U proteinu surutke, leucin je oko 12%, tako da će ga 23 grama izolata proteina surutke pokrenuti. Dok je u izolatu soje proteina, to je oko 7,8%, tako da vam sada treba 33 ili 34 grama. Dakle, svi proteini nisu jednaki', kaže Layman.

To ne znači da ne možete dobiti dovoljno proteina na biljnoj prehrani. 'Ali morate shvatiti da će vam uvijek trebati više ukupnih proteina, a to znači da je više ukupnih kalorija, da biste bili jednaki', dodaje laik. I provjerite da li leucine računaju na vaš proteinski prah - Važno je. 

Odlazak

Sada je ovo pomalo u nastajanju, a potrebno nam je više istraživanja da kažemo, konačno, koliko vam proteina zapravo treba. Ali svi se možemo složiti da je prioritet unosa proteina dobra ideja za vaš cjelokupni zdravlje.

A ako se ozbiljno bavite izgradnjom mišića, ne zaboravite dodati vježbu otpora rotaciji: 'Ne možete pojesti svoj put u više mišića', dodaje Layman i Trening snage je jednako važan Za dugovječnost.

anđeo broj 556

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravi Pretplatite se na naš podcast na iTunes ,, Spotika , ili Amazonska glazba !