3 jednostavna i vegetarijanska načina za unos više proteina u doručak

Kao što smo nedavno izvijestili u jednom od naših Wellness trendovi 2023 , ove godine sve više ljudi naginje prehrani svejeda i daje prioritet visokokvalitetnim proteinima. Uostalom, proteini su građevni blok mišića, i mišićna masa igra ključnu ulogu u dugovječnosti . Ali evo u čemu je stvar—može biti teško osigurati da zaista unosite dovoljno esencijalnog makronutrijenta.

Vidite, preporučeni dnevni unos (RDA) za potrebe proteina za odrasle koji su odredile Nacionalne akademije je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno , ili okolo 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce . Ali to je to minimum količinu proteina koju trebate pojesti kako biste izbjegli neravnotežu dušika i gubitak mišića. Kao istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama Don Layman, dr. sc. , dijeli s nama: 'Nitko koga znam ne traži minimalno zdravlje. Mi tražimo optimalno zdravlje.' S tim u vezi, možda biste se trebali usredotočiti na dodavanje još više proteina na svoj tanjur – a posebno za doručak.

anđeo broj 442

Nakon perioda sna, a doručak pun proteina aktivira hipertrofiju mišića (rast mišićnih stanica) za dan; ipak se čini da je doručak jedan od izazovnijih obroka za postizanje bogatosti proteinima. Pa, do sada: ovdje pronađite nekoliko brzih savjeta koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve proteina—bez oslanjanja samo na pljeskavice ili kobasice za doručak:

Uključite tofu u svoju kajganu.

Bilo da dodate malo tofua svojim jajima ili se umjesto toga odlučite za kajganu od tofua (za vegane), dobit ćete dobru dozu proteina. U jednoj porciji tofua od 3 unce nalazi se ogromna količina 6,9 grama proteina — otprilike kao jedno veliko jaje.

Svojoj kajgani možete dodati i mnoštvo dodatnog povrća, od paprike do rajčice i gljiva—popis se nastavlja. To će vašem jelu dati nutritivni poticaj i dodati prijeko potreban okus. Uparite kajganu s komadom tosta, jedite je samostalno ili uz porciju voća.

Dodajte stranu orašastih plodova.

Ako ste čvrsto spremni za svoj dnevni doručak, kakav god on bio, ne krivimo vas što se pridržavate rutine. Međutim, ako primijetite da vaše omiljeno jutarnje jelo ostavlja osjećaj gladi nekoliko sati kasnije, to bi moglo biti zbog nedostatka proteina. Zapravo, protein je najviše zasitan makronutrijent, pa može ublažiti glad i spriječiti prejedanje .

Za dodavanje dodatnih proteina bez ometanja vašeg omiljenog dnevnog jela, jednostavno dodajte orašasti plod. Možete baciti bademe, orahe, indijske oraščiće ili bilo koji drugi orašasti plod po želji odmah nakon što završite s obrokom ili sa strane.

U svoj jutarnji napitak dodajte mjericu proteinskog praha ili kolagena.

Ako odlučite preskočiti službeni doručak (neki od nas ujutro nisu previše gladni, i to je u redu!), još uvijek možete dobiti dodatne proteine ​​putem pune jutarnje kave, matche ili proteinskog shakea. Možete se odlučiti za a kolagen u prahu ili drugu vrstu proteinskog praha da označite ovaj okvir.

Kolagen ima vrlo različit skup aminokiselina od tipičnog proteinskog praha životinjskog ili biljnog podrijetla, ali vam svejedno može pomoći da ispunite svoje ciljeve vezane uz proteine; zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za aminokiselinama ako 36% vašeg unosa proteina sastoji se od peptida kolagena. Evo još nekoliko prednosti koje dolaze uz svaku opciju:

Kolagen:

• Dobar je za vašu kosu, kožu i nokte.*
• Može podržati zdravlje crijeva.*
• Može podržati zdravlje mišićno-koštanog sustava, uključujući vaše kosti, zglobove i mišiće.*

Proteinski prah:

• Može pomoći kod povećanja mišićne mase (kao što mnogi sadrže kompletne bjelančevine ).
• To je dobra opcija za vegansku prehranu (pronađi nekoliko A+ biljnih proteinskih prahova ovdje ).
• Može vam pomoći da se zasitite jer općenito ima više kalorija i vlakno .

Ako još uvijek niste sigurni koji je najbolji za vas, pogledajte ovu analizu proteinski prah naspram kolagenskog praha .

Za ponijeti.

Posjedovanje proteina u vašem doručku (ili napitku sličnom doručku) ključno je za trajnu sitost i opće dobro. Pokušajte dodati mjericu kolagena ili proteinskog praha u svoj jutarnji napitak, odlučite se za kajganu od tofua ili bacite šaku orašastih plodova nakon obroka. Za još više vegetarijanske i veganske visokoproteinske hrane, pogledajte ovaj vodič .

17. srpnja znak