13 Uobičajene zablude o kofeinu i što istraživanje kaže

Posljednjih godina, wellness industrija popularizirala je odgođeni unos kofeina, naviku koju je zagovarao neurobiolog Andrew Huberman, dr. Sc. , ublažiti popodnevni pad energije. Iako su neki izvijestili o prednostima, nedavna istraživanja osporavaju ovo i druge mitove o kofeinu. 

Evo, istraživanje koje bi svaki pijač kave trebao znati. 

13 mitova razbijena oko konzumacije kofeina

Studija objavljena u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu utvrdio da, ' Nema dokaza da je gutanje kofeina nakon buđenja nekako odgovoran za popodnevni 'pad' 1 ili da bi odgađanje potrošnje to nekako spriječilo da se dogodi. '

Pored ovog nalaza, studija konsolidira i sažima desetljeća znanstvene literature-pružajući prilično crno-bijele odgovore na mnoštvo naših najnaprednijih kofeinskih FAQ-ova. I kondenzirali smo ključne nalaze preostalih 13 pitanja u nastavku. Pripremite se za bilješke: 

Da li vas kofein dehidrira u mirovanju?

Istraživači sugeriraju da se čini da umjereni dnevni kofein nije uzrokovati dehidraciju .

Međutim, mnogo veće doze (više od 5 šalica kave u jednom danu) mogu izazvati laganu nadmorsku povišenju urina i mogle bi dovesti do dehidracije.

Ipak, tipična konzumacija kofeina (tj. Obično u piću) nema malo utjecaja na ravnotežu tekućine, dodaju.

Ukratko, obavezno pijte vodu pored pića od kofeina, posebno kada konzumirate više od nekoliko šalica u jednom danu.

Da li vas kofein dehidrira tijekom vježbanja?

'Čimbenici kao što su brzina znoja, zamjena tekućine i genetski čimbenici imaju veći utjecaj na razinu hidratacije u usporedbi s samo umjerenom potrošnjom kofeina', navodi se u studiji. Dakle, svaka dehidracija koja se dogodi tijekom vježbanja vjerojatnije je da će biti povezana s zamjenom tekućine (tj. Koliko vode pijete tijekom vježbanja ili poslije), a ne samog kofeina.

Smanjuje li kofein tjelesnu težinu i masnu masu?

Trenutačno tijelo dokaza ne podržava uporabu kava kao pomoć za gubitak masti , Napomena istraživača.

Iako neke studije pokazuju obećanje, često postoji nedostatak dosljednosti s čimbenicima poput unosa prehrane, doze i konzumiranja kofeina u pretpretresu smatrajući da su nalazi manje valjani. 

Da bismo najmanje rekli, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo da vam kava može pomoći da izgubite masnoću.

Da li uobičajena konzumacija kofeina utječe na odgovor na izvedbu?

Većina dokaza kaže da ne, redovito konzumiranje kave neće ometati vaš odgovor na nju u atletski nastup Postavljanje tijekom vremena - eliminirajući ideju 'tolerancije na kofein', barem u istraživačkom okruženju.

Nadalje, podaci sugeriraju da će vam možda trebati 6-9 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine da biste postigli učinak poboljšanja performansi. Za pojedinca od 150 kilograma izgleda kao 408-612 miligrama kofeina, što iznosi 4-6 šalica kave (da, to je puno i ne preporučuje se svima). 

Da li kofein različito utječe li na gornju u odnosu na performanse/snagu donjeg dijela tijela?

To ovisi o dozi kofeina i pojedinačnih razlika u mišićima, ali istraživači općenito sugeriraju da kofein podjednako utječe na performanse gornjeg i niskog tijela i čvrstoću. 

Postoji li veza između kofeina i depresije?

Unos kofeina može ponuditi privremeno olakšanje od određenih depresivnih simptoma, a za neke čak i poboljšati cjelokupno raspoloženje. Međutim, stručnjaci upozoravaju na prekomjernu potrošnju jer se može pogoršati anksioznost , poremetiti san i rezultirati štetnim posljedicama mentalnog zdravlja. 

Može li vas previše kofeina ubiti?

Tehnički da, ali to je rijetko i izazvalo ga je predoziranje. Za ljude koji konzumiraju kavu i čaj (čitajte: ne pilule od kofeina ili druga šiljasta pića), nije nešto zbog čega se brinuti. 

Postoje li spolne razlike u vezi s učincima kofeina?

Sada je istraživanje na ovu temu prilično pomiješano, kažu istraživači. Međutim, oni dodaju da kofein može poboljšati sportske performanse bez obzira na spol, ali neke studije prijavljuju veće prednosti performansi kod muškaraca. 

Znamo da postoji Značajan rodni jaz u medicinskim istraživanjima , pa je pošteno pretpostaviti da bi trebalo završiti više studija o ženama i muškarcima kako bi došli do čvrstog zaključka.

Radi li kofein za sve?

Postoji 'značajna varijabilnost' među Odgovori ljudi na kofeine efekte poboljšanja performansi. Moguće je da neki ljudi uopće ne reagiraju na kofein - ali istraživači napominju da je to prilično rijetko. 

Da li kofein uzrokuje srčane probleme?

Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na nečiji kardiovaskularni rizik u odnosu na kofein, uključujući dozu, učestalost, kako se konzumira (tj. Kroz kavu ili čaj) i individualne razlike u metaboličkim i genetskim čimbenicima. Konačno, istraživači zaključuju da 'nema dokaza da nizak do umjereni unos kofeina ima štetne učinke na srčane mišiće.'

Da li kofein promovira gubitak kostiju minerala?

Dokazi o ovoj temi su podijeljeni. Neka istraživanja sugeriraju da je manje od četiri šalice kave prag za mineralnu gustoću kostiju i rizik od loma, prvenstveno utječu na žene.

Međutim, kažu, potrebna su dodatna klinička istraživanja kako bi se istražili potencijalni odnos doze i odgovora između konzumacije kofeina i zdravlje kostiju , također istražujući zbunjujuće varijable poput prehrane, populacije, kofeina oblika itd. Prije izvlačenja zaključaka. 

Treba li trudnice izbjegavati kofein?

Većina promatračkih studija i metaanaliza pokazuje da je konzumacija kofeina majke povezana s velikim negativnim ishodima trudnoće. Trenutna preporuka Nacionalnih instituta za zdravlje je zadržavanje unosa kofeina ispod 200 miligrama dnevno tijekom trudnoće.

Je li ovisnost o kofeinu?

Postoje dokazi koji sugeriraju potencijal da se kofein zlostavlja i iskrivi simptomi povlačenja , ali kofein trenutno nije u potpunosti uspostavljen kao ovisnost. Ipak, ovo je vrlo individualno i trebalo bi ga uzeti u obzir u slučaju slučaja. 

18. lipnja znak

Zapamtite: osobne preferencije su najvažnije

Iako su ti nalazi zanimljivi i prijeko potrebni u industriji dobrobiti (da, ti su mitovi o kofeinu kasno stekli privlačnost), idealan unos kave neizbježno je osobni. 

U stvari, jedan urednik MindbodyGreen-a prethodno je testirao konzumaciju kave s vremenom s velikim uspjehom, izvještavajući Bolja kvaliteta spavanja , manje ljuljanja raspoloženja i više pogodnosti. O njenom iskustvu možete pročitati ovdje . 

Osim što znate koja količina kofeina najbolje radi za vas (i što je previše), možete razmotriti i gdje Donosite svoj kofein. Neke nepoželjne nuspojave mogle bi biti više povezane s kvalitetom kave i tipom, što dodajete svom napitku (šećer, vrhnje itd.) I tako dalje.

Na kraju dana trebali biste učiniti ono što je najbolje za vaše mentalno i fizičko zdravlje i posavjetovati se s liječnikom ako imate ozbiljnije brige oko unosa kofeina.

Povezano: Kava me uvijek tjeskobna i nervozna - sve dok nisam probao ovu vrstu

Odlazak

Istraživačka studija razbio je pregršt mitova povezanih s kofeinom, srećom bacajući malo svjetla na uobičajene glasine.

Ipak, osobne preferencije trebaju biti na čelu odlučivanja kada je u pitanju kofein.