Zona 2 kardio: Definicija, prednosti i kako znati kada ste u njemu

Najbolja vrsta vježbanja je ona koju ćete zapravo učiniti. I veća je vjerojatnost da ćete napraviti jutarnju sesiju koja vas neće izbrisati prije posla ili večernjih treninga s kojim se možete nositi nakon duge smjene. Unesite: Zona 2 kardio trening.

Usporavanje stvari za treniranje u zoni 2 koristit će vaš kardiovaskularni sustav, zdravlje mitohondrija, raspoloženje i još mnogo toga. Evo temeljnog premaza zašto je zona 2 toliko korisna i kako je uključiti u svoj trening - bilo da ste elitni sportaš ili povremeni narkoman za fitness klase.

Što je zona 2 kardio?

Zona 2 kardio je vježba izvedena unutar zone otkucaja srca koja predstavlja 60% do 70% maksimalnog otkucaja srca (MHR). Otkucaji srca obično su podijeljeni u pet zona, tako da će se zona 2 osjećati kao lagana vježba koju možete nastaviti duže vrijeme. Neki razlozi za uključivanje zone 2 u svoj trening povećani su kardiorespiratorna izdržljivost, poboljšani VO ₂ Max, i više koristi u koje ćemo ući kasnije.

5 zona treninga

Lisa Niren, CPT, trenerica i potpredsjednica sadržaja u Fitness značajka , objašnjava da je 'vaš otkucaj srca jedan od najboljih pokazatelja koliko vam tijelo naporno radi tijekom vježbanja.'

Obično, objašnjava Niren, vaš otkucaj srca može se podijeliti u sljedećih pet zona. To su ujedno i zone koje većina fitness tvrtki poput Polar, Myzone i Garmin koristi za programiranje svojih uređaja:

• Zona 1: Vrlo lagano - maksimalno 50-60% hr
• Zona 2: Svjetlo - maksimalno 60-70%
• Zona 3: Umjereno - maks. 70-80%
• Zona 4: Tvrda - Maks. 80-90%
• Zona 5: Vrlo teško - 90-100% HR max 

Svaka zona također se korelira s drugačijim Ocjena percipiranog napora (RPE) , što je numerička ljestvica od 1 do 10 koju osoba koja vježba može koristiti kako bi predstavljala koliko se teško osjećaju. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , trener sportskih performansi, kaže da Zone 2 Cardio ima RPE od 4 ili 5.

Dakle, da biste utvrdili jeste li u zoni 2, možete isključiti percipirani napor ili izračunati svoj maksimalni otkucaji srca i raditi unatrag.

Kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca

Kada razgovaramo o zonama otkucaja srca, najbolje je započeti s kako Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca - i postoje tri načina za to: a test stresa 1 s medicinskim stručnjakom, terenskom testom ili jednadžbom predviđanja utemeljenog na dobnoj dobi. Iako test stresa možda nije opcija za prosječne ljubitelje fitnessa, terenske testove i jednadžbe su.

okt 8 horoskopski znak

Terenski test (s nosivim):

Napravljanje terenskog testa pomoću monitora otkucaja srca jedan je od načina za mjerenje vašeg maksimalnog otkucaja srca. Polar je objavio prvi na svijetu bežični monitor za otkucaje srca na prsima , i precizniji je od monitora otkucaja srca na zglobovima, prema studiji za 2019. godinu Kardiovaskularna dijagnoza i terapija 2 .

Uz to rečeno, 2020. JMAR Zdravlje Studija je utvrdila da uređaji poput Mibanda i Garmina 'općenito proizvode točna očitavanja otkucaja srca' u usporedbi s naramenicama u prsima Polarnog H7, tako da je to u velikoj mjeri prednost.

Nakon što dobijete uređaj za mjerenje otkucaja srca, možete prepoznati svoj MHR pomoću terenskog testa-praktičan način za obavljanje sveobuhvatnog, maksimalnog napora koji će vas dovesti do najvećeg mogućeg otkucaja srca.

Lazauskas kaže da je ovisno o vašoj razini kondicije, Cooper Run test (trčite koliko god možete za 12 minuta), George Jog test (kraći jog) i Test hodanja rockport (Hodajte što je brže moguće 1 milju) 'Izvrsni MHR terenske testove zbog minimalne uporabe opreme.'

Sažetak

Jednadžba:

Također možete koristiti jednostavnu jednadžbu da biste dobili sliku svog idealnog otkucaja srca.

Većina liječnika će vam reći da se vaš maksimalni otkucaj srca nalazi pomoću jednadžbe: 220 - Vaša dob = MHR.

Dakle, prosječni 30-godišnjak imao bi MHR od 190 ritmova u minuti (BPM).

Međutim, novija formula koja se koristi među trenerima je 208 - (0,7 x vaša dob) = MHR

To bi stavilo 30-godišnjaka u MHR od 187.

A Studija trkača rekreativnog maratona 3 Usporedio je obje ove jednadžbe s remenom polarnog prsnog koša i otkrili da za žene obje jednadžbe precjenjuju MHR za oko 5 bpm. Za muškarce jednadžba od 220 dob podcjenjuje MHR za oko 3 bpm, ali jednadžba od 208 - 70% dobne dobne je slične remenu prsnog koša.

Sažetak

Znanost iza zone 2

Kad treniramo u zoni 2, koristimo kisik za održavanje kardio treninga niskog intenziteta. Transport kisika po cijelom tijelu zahtijeva koordinirane funkcije srca, pluća, krvnih žila i krvi.

Srce je naš glavni mehanizam za pumpanje, koji cirkulira kisikovu krv po cijelom tijelu do radnih tkiva. Kako tijelo počinje vježbati, srce mora pumpati više krvi kako bi zadovoljila ovu povećanu potražnju.

Volumen moždanog udara je volumen krvi koja se pumpa sa svakim ritmom. Srce pumpa otprilike 70 ml krvi svaki ritam. Volumen moždanog udara i otkucaji srca zajedno određuju srčani izlaz, što je volumen krvi koja se u određenom roku pumpa kroz srce.

Učinak treninga zone 2 je da se volumen moždanog udara povećava dok se otkucaje srca smanjuje, što signalizira veću kardiorespiratornu izdržljivost. To je dugoročna magija da se stvari polako u treningu.

'Zona 2 kardio čini vaše srce jačim, a trebat će manje pumpi da pumpaju krv, što je čini učinkovitijim', kaže Niren. 'Vaše tijelo također proširuje svoj vaskularni sustav, što mu je bolje omogućilo da dostavi kisikovu krv u različite dijelove tijela.'

Napomena o energetskim sustavima

Dok vježbamo u zoni 2, prvenstveno koristimo oksidativni ili aerobni energetski sustav. Evo osvježavanja o tri energetska sustava koja se koriste tijekom vježbanja. U većini aktivnosti i aerobni i anaerobni sustavi funkcioniraju istovremeno, ali stupanj u koji su uključeni određuje se intenzitetom i trajanjem vježbanja.

• ATP/fosfagen (anaerobni): Adenozin trifosfat (ATP) krajnji je upotrebljivi oblik energije za mišićnu aktivnost. Kad jedemo ugljikohidrate, razdvojimo ih na glukozu. ATP se proizvodi u mišiću od glukoze. Tijekom intenzivnih, kratkih aktivnosti poput sprintanja ili teških dizanja utega, ATP se koristi za zadovoljavanje energetskih potreba. Iako tijelo odjednom pohranjuje oko 80 do 100 grama ATP -a, to nije dovoljno za vježbanje. Dakle, sustav fosfagena također se pokreće za proizvodnju energije tijekom intenzivnih treninga.
• Glikolitički: Nakon nekoliko sekundi (oko šest) intenzivnih vježbanja, tijelo se pretvara u glikogen (pohranjena glukoza) kao izvor energije. Glikogen se razgrađuje na glukozu, koja se tada metabolizira u više ATP za mišićne kontrakcije bez potrebe za kisikom. Ovaj slom glikogena također proizvodi nusproizvod nazvan mliječna kiselina, koji se odmah disocira na laktat, koji propušta u krvotok.
• Oksidativni: Ovaj sustav sagorijeva laktat proizveden tijekom glikolize pomoću kisika, stvarajući više ATP -a od anaerobnih ATP sustava. Trening za poboljšanje izdržljivosti pomaže se riješiti mliječne kiseline prije nego što se može izgraditi do točke gdje doprinosi mišićni umor 4 . Oksidativni sustav koristi prvenstveno ugljikohidrate i masti kao supstrate. Dok je u mirovanju, 70% ATP -a dobiva se iz masti, a 30% iz ugljikohidrata. Jednom kada počnete vježbati, dođe do prelaska s masti na ugljikohidrate. Ako je vježba visokog intenziteta, gotovo sva energija izvedena iz ugljikohidrata. Međutim, tijekom dugotrajnog, submaksimalnog kardio (poput zone 2 treninga), postupno je pomak od ugljikohidrata natrag u masti. Protein se također koristi tijekom dugotrajnog gladovanja i dugih vježbanja (veće od 90 minuta).

Prednosti zona 2 kardio

Mnogo je prednosti usporavanja stvari i provođenja vremena u kardio Zone 2, uključujući:

Povećano kardiovaskularno zdravlje

Kao što je ranije navedeno, trening u zoni 2 zahtijeva da srce, pluća i krvne žile rade u skladu s isporukom krvi s kisikom u cijelom tijelu, poboljšavajući kardiorespiratornu kondiciju. To može pridonijeti smanjenom otkucaju srca ( Tijekom odmora i vježbanja ) i povećani VO ₂ maksimum

U ₂ Max je najveća brzina kojom se kisik može uzimati i koristiti tijekom vježbanja. Normalno VO ₂ Max za većinu sportaša na fakultetima bio bi 45 do 60 ml/kg/min, dok bi trkač maratona svjetske klase bio 70 do 80 ml/kg/min.

Mršavljenje

Tijekom treninga zone 2 koristimo masti za gorivo, tako da dugotrajni aerobni trening niskog intenziteta može pomoći Promicati gubitak kilograma 5 .

Mitohondrijski pojačanje

Mitohondrije su organele u stanicama koje su odgovorne za aerobično stvaranje ATP -a oksidacijom glikogena i slobodnih masnih kiselina. Zona 2 kardio povećava veličinu, broj i funkciju mitohondrije unutar stanica 6 .

'Zona 2 je razina na kojoj najviše stimulirate svoje mitohondrije za stvaranje ATP -a', kaže Niren. 'Zone 2 trening poboljšava učinkovitost mitohondrija, jer što više trenirate u ovoj zoni, to je bolje vaše tijelo u sagorijevanju masti za energiju.'

Poboljšano raspoloženje

Niren sugerira da je zona 2 kardio stvara puno endorfina koji se osjećaju dobro Budući da se mišići kreću i krv teče, ali ne naglašava tijelo.

Prevencija ozljeda

Ljudi koji se oporavljaju od ozljeda mišićno -koštanog sustava mogu koristiti kardio zonu 2 za rečeno u aerobnom obliku dok nisu u stanju gurnuti svoje vježbe u intenzivnije zone. Vježbanje u zoni 2 vjerojatno neće uzrokovati ozljede zbog male količine sile koju generira.

Koliko često raditi trening zone 2

Što se tiče učestalosti treninga zone 2, Lazauskas preporučuje da mu posvetite najmanje 45 minuta dva do tri puta tjedno.

'Čini se da minimalna učinkovita doza kardio zone 2 za dobivanje mitohondrijskih koristi iznosi 45 minuta', kaže Niren. Ona preporučuje da 80% svih kardiovaskularnih vježbi bude u zoni 2, s malom količinom Intervalni trening visokog intenziteta bačen, možda jedna sesija tjedno.

Iako, kaže Lazauskas, ne postoji jasan konsenzus o vremenu koje treba potrošiti na jednu zonu u odnosu na ostale. Svi su različiti, pa pronađite ono što vam odgovara.

Vrijedno je napomenuti da trening kronične zone 2 bez vježbe otpora može dovesti gubitak mišića 7 . Zbog toga je raznolikost u treningu ključna za ljude koji žele održavati snagu i mišićnu masu. Provjerite ovo Vodič za trening otpora Za početak.

horoskop dnevnog novca za vagu

Radeći u svojoj rutini

Jedan jednostavan način da se procijenite ako ste u zoni 2 tijekom svoje omiljene vježbe jest napraviti test razgovora: trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor u ovoj zoni, a to se ne bi trebalo osjećati bolno ili neugodno. Umjesto toga, trebali biste se osjećati kao da je moguće kretati se na tom intenzitetu satima odjednom.

'Kako bih napravio svoj kardio Zone 2 nečemu čemu se radujem, a ne da izbjegavam, gledam filmove i TV emisije dok vježbam', dodaje Niren.

Evo nekoliko laganih kardio treninga koji vam mogu pomoći da uđete u zonu 2 i iskoristite sve prednosti boravka tamo:

• Prošetati se .
• Idite na lagani jog s prijateljem .
• Plešite na svoju omiljenu glazbu .
• Plivajte spori krugovi u bazenu .

Odlazak

Zona 2 kardio nije blještava. To nije naslov vašeg najnovijeg časopisa Fitness ili naziv najnovijeg trendi butičnog fitnes studija. Umjesto toga, zona 2 kardio je Ulaganje u vaše dugoročno zdravlje . A budući da je to razgovorni način da se vježba, također je idealan za trening s prijateljem.