Zašto je unos proteina nesporno povezan s gubitkom masti

Predugo je retorika oko mršavljenja bila manje je više Što se tiče hrane. Ovaj toksični mentalitet ne može samo prekinuti održive promjene težine, već i nahraniti ciklus neurednih obrazaca prehrane i straha od esencijalnih hranjivih sastojaka.

Ali ovaj mentalitet je polako pomicanje , na zadovoljstvo stručnjaka za prehranu poput Stacy Sims, dr. Sc. . Prema vježbanju fiziologa i znanstvenika za prehranu, borba za mršavljenje može značiti da ste zapravo koji nedostaje Jedan makronutrijent: protein. Evo sažetka njezinog istraživačkog zahtjeva MindbodyGreen Podcast . 

6. studenoga sign

Veza između proteina i gubitka težine

Sims reference a 2020. Randomizirana kontrolirana studija 1 na sastav proteina i tijela kod žena. Istraživači su izmijenili unos proteina kod sjedećih žena s pretilošću i velikom količinom masnih stanica unutar njihovih mišića. 

Tim je povećao unos proteina za polovicu sudionika na 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (dijeta s visokim proteinom), a za ostale standardni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu. 

'Tijekom 12 tjedana, bez ikakvih vježbanja, žene na većem unosu proteina potpuno su rekommetrirale njihova tijela', objašnjava ona. Iako se njihova težina nije nužno mijenjala, njihova tjelesna masnoća sigurno je učinila: umjesto da imaju 30 do 35 posto tjelesne masti, pali su na 20 posto.

Prilično impresivno, zar ne? A kad u jednadžbu dodate dosljedno vježbanje, izgledi za zdravo mršavljenje i više vitkih dobitaka mišića samo će se povećavati. 

Pa, koliko proteina trebaju ženama?

Sims je poznat po tome što je izravno postavio rekord u vezi s rodnim razlikama u istraživanju, kao što je to činila tijekom rasprave o proteinima. 'Ono što želim da žene razumiju je kada gledate RDA za proteine ​​u SAD -u, to se temelji na sjedećim starijim muškarcima', napominje ona. 

Bez obzira na to, i za muškarce i žene, RDA je postavljena za sjedilačku osobu kako bi izbjegla pothranjenost - a ne uspijeva. A nakon što u smjesu dodate aktivnost i mlađi mišić, proteini su potrebni gore.

anđeo broj 76

Umjesto trenutne RDA (0,8 grama po kilogramu), Sims izjavljuje da su žene koje su fizički aktivne potrebne najmanje 1,6 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine. I jednom kad uđete peri - I postmenopauza, bliže je 2,2 do 2,4 grama po kilogramu, napominje ona.

Što se tiče vremena, ona potiče ljude da daju prioritet proteinima nakon vježbanja za primarne dobitke mišića. Idealno posluživanje za žene u premenopauzi ima oko 30 grama za nastavak sinteze mišićnih proteina do 24 sata, a 40 grama u kasnih peri- i postmenopauzalnih žena. Ova povećana potreba za proteinima nakon menopauze povezana je s hormonalne promjene 2 To se odvija, tako da nije isto za muškarce.

Povezano čitanje: Proteinske potrebe za žene: Koliko je dovoljno - i što je previše?

feb 3 horoskopski znak

Savjeti za jelo više proteina

Za one koji su se držali RDA-e, postizanje ovih ciljeva visokog proteina može se činiti prilično zastrašujućim. Evo nekoliko savjeta certificirane holističke nutricionistice Melisse Boufounos, CHN, da biste započeli (i pronašli čak Više savjeta ovdje ): 

• Uključivati Hrana bogata proteinima sa svakim obrokom i zalogajem.
• Započnite svoj dan udarom proteina miješajući Neznani kolagen u kavu, zobene pahuljice ili smoothie.
• Zamijenite bijelu rižu za kvinoju kako biste dobili gotovo udvostručivanje proteina. 
• Zalihe na ugljikohidratima koji se udvostručuju kao dobri izvori proteina (grah, leća, slanutak itd.). 
• Dodajte grah ili leću juhama ili jelima od tjestenine. (Zamijenite pola mesa za leću kako biste napravili srdačan umak od bolognese!)

Kao što možete reći, poticanje zdravog gubitka kilograma i dobitaka mišića ne mora se uvijek odnositi na ograničenje. U stvari, dodavanje više Protein na vašu prehranu je nešto što Sims preporučuje većini žena vani.

Odlazak 

Kada je u pitanju snižavanje postotka tjelesne masti, SIMS preporučuje povećanje unosa proteina. Ovo može zvučati kontratuktivno, s obzirom na toksične norme kulture prehrane koje potiču prekomjerno ponovno ograničenje, ali to je istina poduprta znanosti. Za više savjeta za prehranu i vježbanje za žene, prilagodite se epizodi podcasta u nastavku: