Zašto je unos proteina nepobitno povezan s gubitkom masnoće

Predugo traje retorika oko mršavljenja manje je više u vezi hrane. Ovaj otrovni mentalitet ne samo da može prekinuti održive promjene tjelesne težine, već i potaknuti ciklus poremećenih obrazaca prehrane i straha od esencijalnih nutrijenata.

Ali ovaj mentalitet jest polako se prebacujući , na veliko zadovoljstvo stručnjaka za prehranu poput Stacy Sims, dr.sc . Prema fiziologu vježbanja i nutricionistu, borba s mršavljenjem može značiti da ste nedostaje jedan makronutrijent: protein. Evo sažetka njezine tvrdnje potkrijepljene istraživanjem podcast mindbodygreen . 

Veza između proteina i mršavljenja

Sims reference a randomizirana kontrolirana studija iz 2020 1 na proteine ​​i tjelesni sastav kod žena. Istraživači su promijenili unos proteina u sjedilačkih žena s pretilošću i velikom količinom masnih stanica u mišićima. 

žena vodenjak djevica muškarac

Tim je povećao unos proteina za polovicu sudionika na 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (visokoproteinska dijeta), a za ostale, standardni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu. 

'Tijekom 12 tjedana, bez ikakve vježbe, žene s većim unosom proteina potpuno su rekomponirale svoja tijela', objašnjava ona. Iako se njihova težina nije nužno promijenila, njihova tjelesna masnoća sigurno jest: umjesto da imaju 30 do 35 posto tjelesne masti, pali su na 20 posto.

Prilično impresivno, zar ne? A kada jednadžbi dodate dosljednu tjelovježbu, izgledi za zdrav gubitak težine i povećanje mišićne mase samo će se povećati. 

blizanci mužjak strijelac ženka

Dakle, koliko proteina treba ženama?

Sims je dobro poznata po postavljanju rekorda u pogledu rodnih razlika u istraživanjima, kao što je učinila kada je govorila o proteinima. 'Ono što želim da žene shvate je da kada pogledate RDA za proteine ​​u SAD-u, oni se temelje na sjedilačkim starijim muškarcima', napominje ona. 

Bez obzira na to, i za muškarce i za žene, RDA je postavljena za osobu koja sjedi kako bi se izbjegla pothranjenost – a ne napredovanje. A kada mješavini dodate aktivnost i mlađe mišiće, potrebe za proteinima rastu.

Umjesto sadašnjih RDA (0,8 grama po kilogramu), Sims navodi da žene koje su fizički aktivne trebaju minimalno 1,6 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine. A kad jednom uđete periferija - i postmenopauze, to je bliže 2,2 do 2,4 grama po kilogramu, napominje ona.

Što se tiče vremena, ona potiče ljude da daju prednost proteinima nakon treninga za vrhunske mišićne dobitke. Idealna porcija za žene u predmenopauzi obično je oko 30 grama za nastavak sinteze mišićnih proteina do 24 sata i 40 grama u kasnoj peri- i postmenopauzi. Ova povećana potreba za proteinima nakon menopauze povezana je s hormonalne promjene 2 koje se događaju, tako da to nije isto za muškarce.

POVEZANO PROČITAJTE: Potrebe za proteinima za žene: koliko je dovoljno — a što je previše?

Savjeti za unos više proteina

Za one koji su se pridržavali RDA, dostizanje ovih visokoproteinskih ciljeva može izgledati prilično zastrašujuće. Evo nekoliko savjeta certificirane holističke nutricionistice Melisse Boufounos, CHN, kako biste započeli (i pronašli čak više savjeta ovdje ): 

• Uključiti namirnica bogata proteinima uz svaki obrok i užinu.
• Započnite dan velikom količinom proteina miješanjem kolagen bez okusa u kavu, zobene pahuljice ili smoothie.
• Zamijenite bijelu rižu kvinojom kako biste dobili gotovo dvostruko više proteina. 
• Opskrbite se ugljikohidratima koji su ujedno i dobri izvori proteina (grah, leća, slanutak itd.). 
• Dodajte grah ili leću juhama ili jelima od tjestenine. (Zamijenite pola mesa lećom kako biste napravili izdašan bolonjez umak!)

Kao što vidite, poticanje zdravog mršavljenja i povećanja mišićne mase ne mora se uvijek odnositi na ograničenja. Zapravo, dodajući više proteina u vašoj prehrani nešto je što Sims preporučuje većini žena.

siječanj 7. zodijak

Za ponijeti 

Kada je riječ o smanjenju postotka tjelesne masti, Sims preporučuje povećanje unosa proteina. Ovo može zvučati kontraintuitivno, s obzirom na toksične norme kulture prehrane koje potiču prekomjerna ograničenja, ali to je istina potkrijepljena znanošću. Za više savjeta o prehrani i vježbanju za žene, pogledajte epizodu podcasta u nastavku: