Umorni ste nakon jela? Što vam osjećaj govori i kako povratiti energiju

Ako se nakon obilnog obroka osjećate omamljeno, niste jedini. Zapravo, postoji mnogo čimbenika koji mogu pridonijeti umoru nakon obroka, a to je čest problem s kojim se mnogi suočavaju.

Nastavite čitati za više o tome zašto se možete osjećati umorno nakon jela, plus neke savjete stručnjaka za podizanje razine energije.

Zašto se možete osjećati umorno nakon jela

Postprandijalna somnolencija (poznata i kao osjećaj umora nakon jela) može imati nekoliko različitih uzroka, prema Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC, registrirani dijetetičar i autor knjige Mala knjiga koja mijenja pravila igre .

Ona objašnjava da bi sastav i veličina vaših obroka mogli igrati ulogu mijenjajući razinu šećera u krvi i određene kemikalije u mozgu, poput serotonina, koji regulira san. Drugi čimbenici također mogu imati utjecaja, uključujući koliko spavate i tjelesne aktivnosti imate svaki dan. 

Iako je sasvim normalno s vremena na vrijeme osjećati se malo umorno nakon jela, vjerojatno je dobra ideja da se obratite liječniku ako se svakodnevno osjećate iscrpljeno. Konzultant funkcionalne medicine i stručnjak za regulaciju tjelesne težine Emily Doctor, DNP, FNP-BC , ističe da umor može biti znak mnogih drugih ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući autoimuna stanja, probleme sa štitnjačom, nedostatak željeza, anksioznost, depresiju i poremećaje spavanja.

Liječnik također objašnjava da stanje koje se naziva reaktivna hipoglikemija također može uzrokuju niske razine šećera u krvi 1 dva do pet sati nakon jela, što rezultira umorom, znojenjem i drhtavicom.

'Kao i uvijek, pobrinite se za sebe ako osjećate da biste mogli imati bilo koje od ovih zdravstvenih stanja', kaže Doctor. Zdravstveni djelatnik može isključiti postojeća zdravstvena stanja i čak može predložiti druge korake koje možete poduzeti za povećanje razine energije.

Sažetak

Stvari koje ga mogu pogoršati

Postoji nekoliko čimbenika koji mogu uzrokovati da se osjećate umorno nakon jela. U nastavku ćemo detaljno zaroniti u nekoliko stvari koje mogu učiniti umor nakon obroka još gorim:

Konzumiranje hrane bogate triptofanom

Pretrpavanje hranom bogatom triptofanom (vrsta aminokiseline) može uzrokovati pad razine energije nakon što jedete. Cording objašnjava da se triptofan koristi za proizvodnju serotonina, 'koji može igrati ulogu u onom pospanom, punom, blaženom osjećaju koji imate odmah nakon obroka.'

Ako ste ikada nakon večere za Dan zahvalnosti doživjeli komu od hrane, za to bi mogao biti kriv triptofan koji se nalazi u puretini. Ostali uobičajeni izvori uključuju piletinu, ribu, mlijeko, jaja, sjemenke i soju.

Ne spavate dovoljno svake noći

'Pospanost nakon obroka može biti znak prekomjerne dnevne pospanosti', objašnjava Nishi Bhopal, M.D ., integrativni psihijatar i liječnik za spavanje. Prema Bhopalu, to se često može dogoditi zbog nedostatka sna. Ona objašnjava da to može biti i posljedica poremećaja u vaš ciklus spavanja zbog nesanice ili drugih poremećaja spavanja.

Nakon dijete s visokim udjelom ugljikohidrata

Prema Cordingu, unos ugljikohidrata može dovesti do popodnevnog pada, zbog čega se možete osjećati umorno nakon što pojedete šećer ili slatkiše.

'Kad netko pojede obrok s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata koji nema puno proteina, masti ili vlakana za prigušivanje razgradnje tih ugljikohidrata, može dobiti kratkotrajni skok energije kao porast šećera u krvi 2 ,' kaže Cording. „Ali tada osjećaju umor povezan s padom šećera u krvi koji slijedi.'

Nema dovoljno tjelesne aktivnosti

U nekim slučajevima pospanost nakon obroka može biti znak da nemate dovoljno tjelesne aktivnosti u svojoj rutini, smatra Bhopal. Zapravo, tjelesna neaktivnost jest  čest uzrok umora 3 . Istraživanja pokazuju da sjedilački način života može imati veliki utjecaj na zdravlje i  može poremetiti metabolizam 4 , usporavaju cirkulaciju i smanjuju osjetljivost na inzulin, a sve to može pridonijeti niskim razinama energije.

Konzumiranje velikih ili teških obroka

Ako primijetite da se često osjećate umorno nakon svakog obroka, možda je vrijeme da pokušate olakšati stvari. 'Vaše tijelo mora prilično naporno raditi kako bi probavilo veliki obrok i apsorbiralo te hranjive tvari, što također dovodi do porasta šećera u krvi', kaže Cording.

To zatim može uzrokovati nagli pad šećera u krvi, smanjujući pritom razinu vaše energije. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da jedenje teških obroka s visokim udjelom masti također može igrati ulogu mijenjajući razine  određeni hormoni uključeni u umor 5 , uključujući interleukin-1.

Kako prestati osjećati umor nakon jela

Nekoliko strategija može pomoći u borbi protiv umora nakon obroka. Evo nekoliko savjeta koje preporučuju stručnjaci kako prestati osjećati umor nakon jela:

Držite se uravnoteženih obroka

'Pobrinite se da vaši obroci i međuobroci budu u ravnoteži protein , zdrave masti , i ugljikohidrata, sa adekvatna vlakna ,' kaže Cording. Ne samo da ovo može pomoći potiču trajni porast razine šećera u krvi 6 , ali također može opskrbiti važne hranjive tvari koje su vam potrebne da ostanete puni energije nakon što jedete.

Puno spavajte

Osiguravajući da ste dovoljno spavati svaka je noć ključna za održavanje razine energije nakon obroka. Većina odraslih trebala bi ciljajte na najmanje sedam sati sna svake noći 7 . Ako imate problema s dovoljno zatvaranjem očiju, pokušajte postaviti a dosljedan raspored spavanja , uklanjanje elektroničkih uređaja iz spavaće sobe i izbjegavanje velikih obroka, kofeina ili alkohola prije spavanja.

Promijenite raspored obroka

Cording preporuča nekoliko malih obroka raspoređenih tijekom dana umjesto masivnog obroka odjednom. Istraživanja pokazuju da bi to moglo  podržava bolju kontrolu šećera u krvi 8 , održavajući stabilnu razinu energije tijekom dana. Pridržavanje dosljednog rasporeda prehrane također je ključno. Zapravo, jedna studija je to otkrila preskakanje doručka mogao podići razinu šećera u krvi 9 nakon ručka i negativno utjecati na inzulinski odgovor tijela.

Vodite dnevnik hrane

Ako često doživljavate energetski pad nakon što jedete, Cording napominje da bi vođenje dnevnika onoga što jedete moglo biti korisno. Objašnjava da vam može pomoći da odredite određenu hranu ili obrasce prehrane koji najviše utječu na vašu razinu energije, što vam olakšava određivanje promjena koje biste trebali napraviti u svojoj prehrani ili načinu života.

Ostanite aktivni

Uključivanje više tjelesne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu može podići razinu energije i boriti se protiv umora. Ne samo da može vježbati poboljšati kvalitetu sna 10 , ali može i pomoći optimizirati zdravlje mitohondrija 11 , koji su odgovorni za stvaranje energije za stanice u vašem tijelu.

Ciljaj barem  150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno 12 , koji se može podijeliti na manje dijelove tijekom tjedna kako bi se njime lakše upravljalo.

Kako doći do brze energije

Ako osjećate da dolazi koma od hrane, evo nekoliko jednostavnih načina za brzo podizanje razine energije:

Idi u šetnju

Razmislite o malom pokretu nakon obroka, čak i ako je to samo nekoliko minuta. 'Ovo pomaže uravnotežite šećer u krvi , a ako uspijete izaći van, izloženost svjetlosti također vam može dati dodatnu energiju', kaže Cording.

Za najbolje rezultate, pokušajte prošetati odmah nakon što ste završili s jelom . Nedavno istraživanje pokazalo je da hodanje odmah nakon obroka dovelo je do većih poboljšanja u kontroli šećera u krvi 13 u usporedbi s vježbanjem prije jela ili nakon duljeg intervala.

Popij malo vode

Neki ljudi smatraju da ispijanje čaše vode nakon obroka može pružiti brzi naboj energije. Ne samo da može vodu podržavaju zdravu probavu , ali također može spriječiti dehidraciju, što može pogoršati osjećaj umora .

Sjedi vani

Čak i ako šetnja nije uvijek izvediva, izlaganje sunčevoj svjetlosti nakon jela može pomoći. Neke su studije otkrile da izlaganje svjetlu nakon jela može ublažiti umor i povećati budnost. Zapravo, istraživači su zaključili da je izlaganje jakom svjetlu nakon ručka smanjena pospanost nakon obroka 14 i nudio sličan skup prednosti kao i kratko drijemanje.

Okidači hrane i ogledni jelovnici

Prema Cordingu, hrana koja povećava razinu šećera u krvi može biti uobičajeni uzročnik umora nakon obroka. Kao opće pravilo, ona preporučuje smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata, ultraprerađene hrane i dodanog šećera, jer sve to može povisiti šećer u krvi. 'Nekim ljudima može pomoći i ograničavanje masne hrane na manje porcije', dodaje Cording.

Hrana bogata triptofanom — uključujući meso, jaja, mliječne proizvode, sjemenke, kikiriki i soju — također mogu pridonijeti osjećaju umora.

822 anđeoski broj

Međutim, nema potrebe potpuno izbaciti ovu hranu bogatu hranjivim tvarima iz svoje prehrane. Umjesto toga, pokušajte smanjiti veličinu porcija i umjesto toga uživati ​​u nizu druge zdrave hrane.

Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati:

• Pržena hrana
• Čips
• Kolačići
• Smrznuta jela
• Bijeli kruh
• Instant riža ili tjestenina
• Slatke žitarice za doručak
• Bomboni
• Soda
• Brza hrana
• Pakirana peciva

Hrana koju treba probati

Ako primijetite da se stalno osjećate umorno nakon ručka ili večere, držite se bogat vlaknima , minimalno prerađena hrana je vaš najbolji izbor. Neki primjeri sastojaka kojima se treba opskrbiti uključuju:

• Voće
• Povrće
• Cjelovite žitarice
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Nemasni proteini

Ogledni jelovnici

Uživanje u raznovrsnim hranjivim obrocima kao dijelu dobro zaokružene prehrane može vam pomoći osigurati obilje energije za cijeli dan. Evo nekoliko ideja za zdrave obroke koji će vam pomoći da krenete:

• Omlet od gljiva i paprike s tostom od cjelovitog zrna pšenice i bananom
• Tofu vegetarijanski prženi sa smeđom rižom
• Zob preko noći s grčkim jogurtom, bobičastim voćem i maslacem od badema
• Mediteranska zamotuljak od piletine i povrća s pomfritom od batata
• Tost s avokadom preliven prženim jajetom i prilogom od svježeg voća
• Losos s maslacem od češnjaka sa začinjenom kvinojom i pečenim šparogama

FAQ

Za ponijeti

Iako osjećaj umora nakon jela nije uvijek razlog za brigu, svakako ga vrijedi razmotriti ako se radi o rutinskoj pojavi. Za upravljanje povremenim umorom razmislite o ograničavanju hrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i šećera te isprobajte neke od gore navedenih savjeta povećati razinu energije nakon što jedete.