Pronađeno: MD-ov 'krug dugovječnosti' za optimalno blagostanje

U ovoj epizodi MindbodyGreen Podcast , specijalist za kirurg i dugovječnost certificiranog Darshan Shah, M.D. , podijelio je svoj 'krug dugovječnosti'. Ova rutina uključuje visokotehnološke alate za one koji žele ići iznad i dalje, ali vi ne nužno potreba Pristup ovoj tehnologiji dobrobiti za iskorištavanje sličnih prednosti.

Njegov krug: 'Radim 30-minutnu sesiju toplinske saune, prolazim pod crvena svjetla 30 minuta, a zatim radim krioterapiju.' I da, svi se ovi koraci mogu obaviti kod kuće (bez ikakvih maštovitih naprava). U nastavku opisuje svaku rutinu na naprijed, plus njihove prednosti dugovječnosti.

Korak 1: Sauna

Istraživanje je pokazalo da vam ulazak u saunu može pomoći da radite na dugovječnosti u mnogim aspektima.

Konkretno, studija izvan Finske pokazala je vezu između kupanja saune i smanjenja Rizik od razvoja demencije 1 . Također je povezano s Poboljšani imunološki sustav 2 i poboljšano zdravlje kože 3 .

Ostale recenzije smatraju da redovna sauna koriste korisne za Smanjite rizik od Parkinsonove bolesti i može biti koristan kao dodatak liječenju 4 . 

Što se tiče učestalosti, istraživanje je pokazalo da se sauna kupa četiri do sedam puta tjedno Poboljšana dugovječnost za 40% 5 . U istoj studiji, sauna koja je kupala dva do tri puta tjedno bila je povezana s povećanjem dugovječnosti od 23% (tako da vam veća učestalost može pomoći da iskoristite više koristi).

Ako imate pristup sauni u lokalnoj teretani ili dobrobiti prostora, tada možete potpuno započeti tamo. Ako ne, razmislite o ulaganju u Prijenosna sauna ili pokrivač saune Tako možete dovršiti ovaj korak u udobnosti vlastitog doma. To su obično investicija, ali oni su jednokratna kupnja za razliku od ponavljajućeg članstva u sauni

Shah provodi 30 minuta u sauni, ali naravno, svako je tijelo različito. Ovisno o vašem iskustvu saune, temperaturi vaše saune i vašoj osobnoj toleranciji, pola sata može biti malo dugačka, pa se svakako poslušajte vlastito tijelo. Možete provjeriti naš cijeli vodič za saune ovdje Ako želite saznati više.

Korak 2: Terapija crvenim svjetlom

Dalje, Shah provodi 30 minuta pod terapijskim crvenim svjetlima. 'Gotovo svi bi trebali razmotriti terapiju crvenim svjetlom', kaže on. 'Potakne Proizvodnja dušičnog oksida točno ispod razine vaše kože. Također poboljšava funkciju hormona i Proizvodnja testosterona 6 . Također resetira vašu staničnu biologiju. '(To čini aktiviranje mitohondrija 7 ). 

2. veljače horoskopski znak

Crveno svjetlo djeluje putem fenomena zvanog fotobiomodulacija - dok točni mehanizmi fotobiomodulacije nisu u potpunosti razumljivi, Učinci su klinički proučeni 8 .

Mnogi uređaji za crveno svjetlo usredotočeni su na lice, jer redovito izlaganje terapijskom crvenom svjetlu može Poboljšajte kožu kože 9 ,, ton i tekstura 9 , kao i Smanjiti crvenilo i upala.

Ne postoji jedno minimalno ili maksimalno vremensko ograničenje za terapiju crvenim svjetlom, pa samo pročitajte upute na svom uređaju prije postavljanja timera - 30 minuta može raditi za neke, ali ne za sve. 

Ovdje, nađi  Naš popis najboljih uređaja crvenog svjetla Tako možete kupovati pametno.

Korak 3: Hladna terapija

Stručnjaci za dugovječnost često hvale hladnu terapiju, a iz dobrih razloga: Kratka, a opet intenzivna hladna izloženost (poput hladnog pljuska ili hladnog tuša) povezana je s a uravnoteženi upalni odgovor 10 ,, Poboljšani san 11 ,, Poboljšano zdravlje mišića i zglobova 12 , i podrška raspoloženju 13 . 

Hladna terapija djeluje kao horretski stresor -Kratki i kratki prasak stresa-koji 'naglašava stanice tek toliko da uđu u popravak i pojma', kaže Shah. Kao rezultat, pomaže vašem tijelu da postane otporniji na budući stres, povećavajući na taj način dugovječnost. 

Najbolji dio? To je brz i jednostavan korak za dodavanje svojoj rutini. 'Čak i samo tri minute u hladnoj vodi, komori za krioterapiju ili čak hladni tuš Doista izaziva fiziološku promjenu ', kaže Shah.' Mitohondrije postaju zdraviji. Oslobađanje endorfina i dopamina također je korisno. '

I ne trebate trošiti 20 minuta u smrzavanju vode - samo nekoliko minuta onoliko često koliko možete učiniti trik.

Samo provjerite je li hladna terapija posljednji korak vaše rutine, kaže Shah.

anđeo broj 1444

'Mnogo hormetskih učinaka hladne terapije događa se ne samo dok ste na hladnoći, već u vremenskom razdoblju povratka na svoju normalnu tjelesnu temperaturu jezgre', objašnjava. 'Dakle, ako nakon toga idete na vrućinu, to ne daje vašem tijelu koje se produžilo 20 do 30 minuta zagrijavanja. Zato je važno raditi hladnoću.' 

Odlazak

Shahov 'krug dugovječnosti' uključuje tri sesije, počevši od 30-minutne saune, zatim 30-minutnu terapiju crvenim svjetlom, a završava brzim hladnim padom. Zapamtite da su ti tretmani dodaci i ne bi trebala biti jezgra vaše rutine koja podržava dugovječnost. Razmotrite ih dodacima zdravoj prehrani, dosljedno vježbanje i Kvalitetne društvene veze (Osnove za duži, zdraviji život). Više od Shah u epizodi podcasta u nastavku.