Preko 40 i umorno? Evo kako ovaj dijetetičar preporučuje da ostane energičan cijeli dan

Kako sam ušao u svoje 40 -te, sigurno sam primijetio da moje razine energije nisu takve kakve su nekada bile. Jutra To je jednom počelo s proljećem u mom koraku sada izgleda malo više naklonjenih. Kao da je moje tijelo odlučilo da preferira sporiji tempo, a iako ne mogu kriviti, ponekad se nađem da želim bezgraničnu energiju koju sam imao u svojim mlađim danima. 

Iako bih volio da mogu svaki dan pronaći sat vremena da se podnesem, između potrebe da držim užurbano kalendar svoje kćeri, poslovne obveze i moje pokušaje održavanja privida društvenog života (dok još uvijek održavam moj brak!), Jednostavno nema dovoljno sati u danu.

Mnogi moji prijatelji žive od kofeina kako bi pomogli da se proguraju kroz dan. Ali zahvaljujući znanju o kofeinu, što sam već više od 22 godine bio dijete, ne mogu se uvjeriti da je zadučavanje velikih količina energetskih pića i snimki espressa najbolji pristup održavanju moje razine energije i svog cjelokupnog zdravlja. Iako neki kofein vjerojatno neće nanijeti štetu, previše stimulansa može dovesti do osjećaja anksioznosti, poteškoća sa spavanjem i drugih učinaka s kojima jednostavno nemam sposobnost da se nosim.

Dobra vijest je da konzumiranje kofeina nije jedini način da se u vašem koraku osjetite više! Postoji toliko prirodnih pristupa kako biste povećali vašu energiju koji ne uključuju to popodnevno četverostruko pucanje latte. Kao što sam graciozno klizio u ono što se neki nježno nazivaju srednja dob , Otkrio sam nekoliko navika koje su mi uistinu napravile razliku.

I naravno, moj pružatelj zdravstvene zaštite procjenjivao sam kako bih osigurao da nema postojećih zdravstvenih stanja zbog kojih se osjećam manje energizirano - osjećanje manje energije jednostavno je prirodni dio procesa starenja za mnoge ljude.

Usredotočim se na svoj unos željeza

Uvijek sam se borio s niskim statusom željeza, stanjem koje može dovesti do mnogih nesretnih simptoma, uključujući osjećaj umora sve vrijeme.  

27. veljače znak

Imati nisku razinu željeza može dovesti do umora jer je željezo neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji nose kisik po cijelom tijelu u vaša tkiva i organe. Kad vaša tkiva i organi ne dobiju dovoljno kisika, to može Ostavite te osjećajući se sporo i istrošeno . 

Zbog svoje povijesti, kad god odem liječniku, dobivam svoj razina željeza Provjereno. Znam zašto bih obično trendovao - nekada sam bio 'dobar' nekoliko tjedana tako što bih redovito jeo mršavu govedinu, uzimajući dodatak željeza s OJ -om (vitamin C pomaže podržati apsorpciju), pa čak i kuhati s posudom od lijevanog željeza kako bi pomogao u podršci zdravom statusu željeza! Tada bih, polako, ali sigurno, neminovno pao s vagona koji troši željezo i vratio se na četvrtasti. 

Sad kad sam u svojim 40 -ima, posvećen sam održavanju zdravih prodavaonica željeza. Navike poput uživanja vitki odrezak na žaru Na mojim salatama, ograničavanje kave ili čaja kada uživate u biljnom izvorima željeza (spoj u tim pićima može utjecati na apsorpciju), a redovito uzimanje mog dodatka za bisglicinat od željeza usrećili su dok je ovih dana provjeravala moj status. I i ja se osjećam bolje! 

Počinjem svoj dan sa suncem

Imam naviku piti svoju jutarnju šalicu kave od telefona ili televizora i umjesto toga uživati ​​u njemu na vanjskom trijemu. Kad sam daleko od kuće i nemam pristup trijemu, još uvijek pronalazim način da ga pijem vani. 

Pijenje kave vani ujutro omogućuje mi upijajući vitalnu sunčevu svjetlost, koja igra a Uloga u regulaciji mog cirkadijanskog ritma 1 . Izlaganje prirodnog svjetla Prvo u danu pomaže signalizirati mom tijelu da je vrijeme da se probudim, povećavajući budnost i razinu energije. 

Sunčeva svjetlost može pokrenuti proizvodnju serotonina 2 , neurotransmiter koji doprinosi osjećajima blagostanja i sreće, učinkovito postavljajući pozitivan ton za ostatak dana. Suprotno tome, početak dana bez sunčeve svjetlosti ostavlja me da se osjećam grozno i ​​dezorijentirano - nije izvrsno za produktivnost ili pozitivnost.

Tijekom zimskih mjeseci, kada je sunčeva svjetlost oskudna, oslanjam se na tužnu (sezonsku afektivnu poremećaj) svjetiljku kao zamjenu za borbu protiv učinaka smanjene prirodne svjetlosti. Ove svjetiljke oponašaju intenzitet sunčeve svjetlosti, pomažući u poticanju proizvodnje serotonina i ublažavanju simptoma sezonske depresije. 

Nedostajajući ovo izlaganje prirodnog svjetla svibanj poremetiti mentalnu jasnoću i možda čak biti povezan s povišenim kortizolom 3 , što može dovesti do osjećaja stresa, čineći sve važnije pronaći alternative tijekom mračnijih mjeseci. Integriranje sunčeve svjetlosti u moju jutarnju rutinu postalo je ključno za održavanje ne samo moje razine energije, već i za moje cjelokupno mentalno blagostanje.

16. svibnja zodijak

Zakažem vrijeme za užinu

Implementirao sam mali ritual koji me vraća u dane moje osnovne škole: zakazano vrijeme zalogaja . Ovo nije samo proizvoljna popustljivost; Doslovno to primjećujem u svom kalendaru, dajući sebi dozvolu za pauzu i dopunu goriva. 

Razmišljajući o svojim prošlim iskustvima, shvatio sam da su mnogi od tih sporog trenutka često samo znakovi da je moje tijelo potrebna zalogaja - bilo je tako jednostavno! Našao bih se kako se borim protiv umora, boreći se da se koncentriram ili ne buljim u svoj rad, potpuno nesvjestan da je odgovor bio jednostavno nahraniti. 

Sada, sa svojim strukturiranim vremenom zalogaja, mogu oduzeti te letargične epizode i održavati svoju energiju tijekom dana, omogućujući mi da ostanem produktivan i angažiran.

Idem sa zelenim čajem nakon jedne šalice Joea

Pijem zeleni čaj umjesto kave nakon ručka jer kofein djeluje malo drugačije i pomaže u energiji bez pada. Zeleni čaj sadrži umjerenu količinu kofeina, ali također ima aminokiselinu zvanu L-teanine. Ova kombinacija omogućuje stabilniju energiju, poboljšavajući budnost istovremeno promovirajući opuštanje istovremeno.

Dodatno, Zeleni čaj nudi antioksidacijske učinke poput katehina, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa . Ovi spojevi zajedno rade na pružanju mirnije, trajne energije, pomažući u izbjegavanju trzaja i naknadnih sudara koji mogu doći iz kave.

Uključujem se u kratke rakete vježbanja

Iskreno, uključivanje kratkih rafala vježbanja u radni dan ponekad se osjeća kao dosadan zadatak. Ali kad osjetim kako mi energija blijedi, prije nego što radim bilo što drugo, ja Neka mi se tijelo kreće .

Ova kratka razdoblja tjelesne aktivnosti pomažu u povećanju protoka krvi i kisika u mozak, što barem za mene povećava mentalnu jasnoću i fokus. Uz to, pokret pokreće oslobađanje endorfina, koji su prirodni dizači raspoloženja koji mogu smanjiti stres i pomladiti um. Također mi ne smeta razbijanje monotonije dana ... priznat ću da se moj dan ponekad može osjećati dosadno. 

Kad je vrijeme lijepo, odlazim na 10-minutnu šetnju noseći moju Bala Bangles na mojim zglobovima. Ne slušam nijedan podcast ili glazbu kad hodam, umjesto da mi dopušta mozak da se odmori od stimulacije (neki ga sada nazivaju 'tihim hodanjem'. Ali ja to samo zovem hodajući). 

Kad ne mogu izaći vani, strujat ću 10-minutnu vježbu ili ću uključiti neke od svojih voljenih džemova iz 90-ih i plesati ga a la Meredith Grey u svojim ranim bolničkim danima. 

Pijem sok od šipak umjesto vina

Iako nisam protiv uključivanja malih količina alkohola u cjelokupni zdrav način života, pokušavam izbjeći da pijenje alkohola postane navika. Alkohol je depresiv koji može poremetiti obrasce spavanja , što može utjecati na sposobnost mog tijela da se ponovno spavam, čak i ako uspijem odmoriti cijelu noć. I previše pijanja noć prije može ostaviti čak i najzdraviju osobu kako se sljedeći dan osjeća oštro i sporo - ne vrijedi za mene. 

Ponekad ću sipati sok od šipak u svoj fantastični vinski čaše umjesto crvenog vina za istu vibru kao i pijuckajući na bogatom merlotu, ali bez alkohola. I zabavna činjenica: an  In vitro studija na UCLA 4 Utvrđeno je da sok od šipka u prosjeku ima više antioksidacijske potencijale od crvenog vina, soka od grožđa Concord ili zelenog čaja. Osim toga, postoji 700 mg polifenolnih antioksidansa u svakih 8 unci soka od šipak (samo pobrinite se da kupujete 100% sok od šipak).

Pijem tekućine cijeli dan

Održavanje divovskog spremnika vode u svakom trenutku nije ništa novo, o čemu svjedoči popularnost naših voljenih Stanley -ovih šalica. Ali za neke ljude (poput mene), samo imati bocu vode kao vizualnog znaka nije dovoljna da me zapravo popiju, iako znam da je hidratiziran vrlo učinkovit korak u prirodnom održavanju razine energije. 

Voda možda nije vrhunska kada je u pitanju energična pića, ali trebala bi biti! Voda je ključna za gotovo svaku tjelesnu funkciju, uključujući stanične procese i prijevoz hranjivih tvari. Kad je tijelo adekvatno hidrirano, djeluje učinkovitije, smanjujući naprezanje na srcu kako bi pumpao krv i osigurao da mišići djeluju učinkovito. Dehidracija, čak i u svom mirnijem obliku, može dovesti do umora 5 .

4. ožujka horoskopski znak

Znam da je na raspolaganju mnogo aplikacija koje vas prate unos vode ili upozoravaju kada vam je prošlo previše minuta otkako ste zadnji put otkuli gutljaj. Ali srednja dob donosi ne samo ne samo manje energije, već i manje strpljenja za učenje novih aplikacija. Umjesto toga, postavio sam alarm na telefon koji se ugasi svakih sat vremena. Ako se nisam dovoljno pio do trenutka kad mi se alarm ugasi, pijuckam. Kad ostanem hidrirana, smatram da su mi razine energije toliko robusnija od dehidrirane verzije sebe.

Odlazak

Dob će neprestano bacati nove stvari našim putem dok se naša tijela i dalje mijenjaju, ali postoji puno stvari koje možemo učiniti da se prilagodimo i nastavimo osjećati najbolje. Za mene su svi željezo, sunce, grickalice, kretanje i hidratacija bili ključni u optimiziranju mog zdravlja prošlih 40, što sam naučio eksperimentiranjem. Isprobajte nekoliko ovih savjeta, slušajte svoje tijelo i stvorite vlastiti popis načina života koji podržava energiju.