Koliko je alkohola potrebno da vam poremeti san? Raspakiranje istraživanja

Buđenje nakon žestokog opijanja daleko je od ugodnog iskustva. Ali za mnoge ljude, jedno ili dva pića prije spavanja ne moraju nužno dovesti do istih glavobolja, omamljenosti ili umora kao noćni izlazak.

Postavlja se pitanje koliko je zapravo alkohola potrebno da poremeti san? Ovo je područje u tijeku istraživanja, ali evo što do sada znamo.

Zašto alkohol uopće šteti snu?

Iako vam piće u nekim slučajevima može pomoći da brže zaspite, čini se da ima negativan učinak na kvalitetu sna. Zbog toga kako utječe na neurotransmitere gama-aminomaslačne kiseline (GABA) i glutamat, alkohol remeti našu prirodnu arhitekturu sna — osobito tijekom druge polovice noći.

'Kako se alkohol metabolizira kroz vaše tijelo, on može potisnuti  REM spavanje , spavanje s brzim pokretima očiju, što je dio sna u kojem se uglavnom pojavljuju snovi,' Wendy M. Troxel, dr. sc. , klinički psiholog i certificirani specijalist bihevioralne medicine spavanja, prethodno objašnjeno mindbodygreenu .

Tijekom REM faze sna—koja obično počinje 90 do 120 minuta nakon što zaspimo—mi oblikuju i učvršćuju sjećanja 1 , izoštriti motoriku , i procesuirati emocije. Provodimo više vremena u REM fazi spavanja tijekom druge polovice noći, kada se čini da su učinci alkohola prije spavanja najjači. Potiskivanjem ove vrlo važne faze, alkohol može potaknuti umor, maglu u mozgu i emocionalnu disregulaciju.

Da bude još gore, alkohol je također diuretik, pa se zbog njega možemo probuditi usred noći kako bismo otišli na zahod - što dodatno ugrožava faze dubljeg sna poput REM. Također može pridonijeti mučnoj žgaravici kod nekih ljudi ili biti začinjen šećerima koji također ometaju odmor.

1. studenoga sign

Jasno je da nam alkohol ne čini mnogo usluge kada je riječ o spavanju – ali čini li jedna čaša vina prije spavanja doista veliku razliku?

Koliko je previše?

Tema alkohola i spavanja u posljednje vrijeme posebno zanima istraživače, sa gotovo 600 studija 2 objavljeno na njemu dosad ove godine. Međutim, velika većina ovih istraživanja odnosi se na ljude koji su teški alkoholičari ili imaju poremećaje konzumiranja alkohola.

Nema sumnje da je pretjerana konzumacija alkohola (koju CDC definira kao 4+ pića za žene i 5+ pića za muškarce) povezana s niska kvaliteta sna 3 , a čini se da učinak ovisi o dozi. Odnosno, što više pijete prije spavanja, to će vam biti lošiji san.

Unatoč tome, manje je istraživanja usmjereno na to koliko nisko do umjereno pijenje – na primjer, 1-2 pića po noći – utječe na san. Imamo još toga za naučiti o ovoj temi, ali čini se da je tako bilo koji količina alkohola može poremetiti arhitekturu sna.

Prema preglednoj studiji u Alkoholizam: klinička i eksperimentalna istraživanja, alkohol (u svim dozama) odgađa prvo razdoblje REM spavanja i smanjuje ukupni noćni REM san. 'Jedna od posljedica odgođenog početka prvog REM sna bila bi manje miran san', dopisni autor Irshaad Ebrahim, MD, stoji u priopćenju .

Što se tiče toga jesu li određene vrste alkohola manje ometale spavanje ili opetovano lagano pijenje utječe na kvalitetu sna tijekom vremena 4 , nemamo dobrih odgovora i vjerojatno ovisi o osobi.

Iako svatko malo drugačije metabolizira alkohol, najbolji način da osigurate da vam piće ne šteti snu jest da ga u potpunosti izbjegavate ili pijete ranije tijekom dana – barem 4-6 sati prije spavanja. Prebacivanje na nisko- ili opcije bez ABV-a bliže vremenu za spavanje također može pomoći u održavanju REM faze sna (samo pripazite na dodane šećere).

Ako želite uživati čašu vina ili malo meskala prije spavanja , bez srama. Samo razmislite o tome da ga uparite s navikama koje će vam pomoći da se odmorite: idite na spavanje u uobičajeno vrijeme za spavanje, izbjegavajte kasno noćno listanje na svojim uređajima i slijedite opuštajuću rutinu spavanja koja uključuje kupanje, meditaciju ili dodatak za spavanje .

Za ponijeti

Prekomerno pijenje povezano je s lošom kvalitetom sna, iako manje znamo o tome kako lagano pijenje utječe na san. No, svi znakovi upućuju na poremećaj REM faze sna, čak i nakon čašice ili dvije. Imajući to na umu, u noćima kada stvarno trebate nadoknaditi zzz's, pokušajte zamijeniti svoju noćnu kapicu za čaj za smirenje sna umjesto toga.