Preko 40 i umorni ste? Evo kako ovaj dijetetičar preporučuje da ostanete puni energije cijeli dan

Kako sam ušao u svoje 40-e, primijetio sam da moja razina energije više nije kao prije. Jutra koji su nekoć započeli s oprugom u mom koraku sada se čini da zahtijevaju malo više nagovaranja. Kao da je moje tijelo odlučilo da više voli sporiji tempo, i iako to ne mogu kriviti, ponekad se uhvatim da poželim beskrajnu energiju koju sam imala u mladosti. 

Iako bih volio da svaki dan mogu pronaći sat vremena za podnevni drijem, između potrebe da pratim užurbani kalendar svoje kćeri, svojih poslovnih obaveza i svojih pokušaja da zadržim privid društvenog života (a da pritom održim svoj brak!) , jednostavno nema dovoljno sati u danu.

Mnogi moji prijatelji žive od kofeina kako bi lakše pregurali dan. Ali zahvaljujući znanju o kofeinu koje sam stekao kao dijetetičar više od 22 godine, ne mogu sam sebe uvjeriti da je gutanje velikih količina energetskih pića i espresso čaša najbolji pristup održavanju moje razine energije i općeg zdravlja. Iako malo kofeina vjerojatno neće uzrokovati štetu, previše stimulansa može dovesti do osjećaja tjeskobe, poteškoća sa spavanjem i drugih učinaka s kojima se jednostavno nemam kapaciteta nositi.

Dobra vijest je da konzumacija kofeina nije jedini način da se osjećate više poleta u koraku! Postoji toliko mnogo prirodnih pristupa za podizanje vaše energije koji ne uključuju poslijepodnevnu četverostruku kavu s kavom. Dok sam graciozno klizio u ono što neki s ljubavlju nazivaju srednje dobi , otkrio sam nekoliko navika koje su doista napravile razliku za mene.

I naravno, procijenio me moj pružatelj zdravstvenih usluga kako bi se uvjerio da nema postojećih zdravstvenih stanja zbog kojih se osjećam manje energično – nedostatak energije je jednostavno prirodni dio procesa starenja za mnoge ljude.

Fokusiram se na unos željeza

Uvijek sam se borio s niskim statusom željeza, stanjem koje može dovesti do mnogih neugodnih simptoma, uključujući osjećaj umora sve vrijeme.  

Niska razina željeza može dovesti do umora jer je željezo neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz vaše tijelo do vaših tkiva i organa. Kad vaša tkiva i organi ne dobivaju dovoljno kisika, može ostaviti da se osjećate tromo i iscrpljeno . 

Zbog moje povijesti, kad god odem svom liječniku, dobijem svoj razine željeza provjereno. Znam zašto bih obično padao u trend - znao sam biti 'dobar' nekoliko tjedana jedući nemasnu govedinu redovito, uzimajući dodatak željeza s OJ (vitamin C pomaže u apsorpciji), pa čak i kuhajući u tavi od lijevanog željeza pomozite u održavanju zdravog statusa željeza! Tada bih, polako ali sigurno, neizbježno pao s kola koja su trošila željezo i vratio se na početak. 

Sada kada sam u svojim 40-ima, posvećen sam održavanju svojih zaliha željeza zdravim. Navike poput uživanja nemasni odrezak na žaru na mojim salatama, ograničavanje kave ili čaja dok uživam u biljnim izvorima željeza (spoj u tim napitcima može utjecati na apsorpciju) i redovito uzimanje dodatka željeza bisglicinata učinili su moju liječnicu vrlo sretnom kada ovih dana provjerava moj status. I ja se osjećam bolje! 

Dan započinjem suncem

Imam naviku svoju jutarnju šalicu kave piti daleko od telefona ili TV-a i umjesto toga uživati ​​u njoj na vanjskoj verandi. Kad sam daleko od kuće i nemam pristup trijemu, ipak nađem način da ga popijem vani. 

Jutarnje ispijanje kave vani omogućuje mi da upijem vitalnu sunčevu svjetlost, koja igra važnu ulogu ole u reguliranju mog cirkadijalnog ritma 1 . Izlaganje prirodnom svjetlu prva stvar u danu pomaže mom tijelu signalizirati da je vrijeme za buđenje, povećavajući budnost i razinu energije. 

Sunčeva svjetlost može potaknuti proizvodnju serotonina 2 , neurotransmiter koji pridonosi osjećaju blagostanja i sreće, učinkovito stvarajući pozitivan ton za ostatak dana. Nasuprot tome, početak dana bez sunčeve svjetlosti obično me čini ošamućenim i dezorijentiranim – što nije dobro za produktivnost ili pozitivnost.

Tijekom zimskih mjeseci, kada je sunčeva svjetlost rijetka, oslanjam se na SAD (sezonski afektivni poremećaj) lampu kao zamjenu za borbu protiv učinaka smanjene prirodne svjetlosti. Ove svjetiljke oponašaju intenzitet sunčeve svjetlosti, pomažući u stimulaciji proizvodnje serotonina i ublažavanju simptoma sezonske depresije. 

Nedostaje ovo prirodno osvjetljenje može poremetiti mentalnu jasnoću a možda čak biti povezana s povišenim kortizolom 3 , što može dovesti do osjećaja stresa, zbog čega je još važnije pronaći alternative tijekom tamnijih mjeseci. Uključivanje sunčeve svjetlosti u moju jutarnju rutinu postalo je ključno za održavanje ne samo moje razine energije, već i za sveukupno mentalno blagostanje.

Planiram vrijeme za užinu

Implementirao sam mali ritual koji me vraća u dane moje osnovne škole: raspored vrijeme za užinu . Ovo nije samo proizvoljno popuštanje; Doslovno to bilježim u svoj kalendar, dajući si dopuštenje da zastanem i natočim gorivo. 

Razmišljajući o svojim prošlim iskustvima, shvatio sam da su mnogi od tih usporenih trenutaka često bili samo znakovi da moje tijelo treba međuobrok - bilo je tako jednostavno! Zatekao bih se kako se borim s umorom, borim se da se koncentriram ili tupo buljim u svoj posao, potpuno nesvjestan da je odgovor jednostavno nahraniti se. 

Sada, sa svojim strukturiranim vremenom za užinu, mogu odagnati te letargične epizode i održati energiju tijekom dana, što mi omogućuje da ostanem produktivan i angažiran.

Idem sa zelenim čajem nakon jedne šalice joea

Pijem zeleni čaj umjesto kave nakon ručka jer kofein djeluje malo drugačije i pomaže u energiziranju bez pada. Zeleni čaj sadrži umjerenu količinu kofeina, ali ima i aminokiselinu koja se zove L-teanin. Ova kombinacija pruža stabilniji energetski poticaj, povećava budnost i istovremeno potiče opuštanje.

Dodatno, zeleni čaj nudi antioksidativne učinke poput katehina, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa . Ovi spojevi rade zajedno kako bi pružili smireniju, održiviju energiju, pomažući u izbjegavanju nervoze i posljedičnih padova do kojih može doći zbog kave.

Bavim se kratkim naletima vježbi

Iskreno rečeno, uključivanje kratkih naleta tjelovježbe u radni dan ponekad se čini kao dosadan zadatak. Ali kad osjetim da mi energija nestaje, prije nego što učinim bilo što drugo, ja pokrenuti moje tijelo .

Ova kratka razdoblja tjelesne aktivnosti pomažu povećati protok krvi i kisika u mozgu, što, barem za mene, poboljšava mentalnu jasnoću i fokus. Osim toga, kretanje potiče oslobađanje endorfina, koji su prirodni podizači raspoloženja koji mogu smanjiti stres i pomladiti um. Također nemam ništa protiv razbijanja monotonije dana…priznajem da mi dan ponekad može biti dosadan. 

Kad je lijepo vrijeme, idem u šetnju od 10 minuta obuvena u svoju Bala narukvice na mojim zapešćima. Ne slušam nikakve podcaste niti glazbu dok hodam, umjesto toga dopuštam svom mozgu da se odmori od stimulacije (neki to sada zovu 'tiho hodanje'. Ali ja to jednostavno zovem hodanje). 

Kad ne mogu izaći van, emitirat ću 10-minutnu vježbu ili ću uključiti neke od svojih voljenih pjesama iz 90-ih i otplesati je a la Meredith Gray u njenim ranim bolničkim danima. 

Pijem sok od nara umjesto vina

Iako nisam protiv uključivanja malih količina alkohola u sveukupni zdrav način života, pokušavam izbjeći da pijenje alkohola postane navika. Alkohol je depresiv koji može poremetiti obrasce spavanja , što može utjecati na sposobnost mog tijela da dobije okrepljujući san, čak i ako se uspijem cijelu noć odmoriti. A zbog previše pića noć prije čak se i najzdravija osoba sljedećeg dana može osjećati omamljeno i tromo – ali meni to nije vrijedno toga. 

Ponekad ću u svoju otmjenu vinsku čašu uliti sok od nara umjesto crnog vina za isti ugođaj kao kad pijuckam bogati merlot, ali bez alkohola. I zabavna činjenica: An in vitro studija na UCLA 4 otkrili da u prosjeku sok od nara ima veću antioksidativnu moć od crnog vina, soka od grožđa Concord ili zelenog čaja. Osim toga, u svakih 8 unci soka od nara nalazi se 700 mg polifenolnih antioksidansa (samo pazite da kupujete 100% sok od nara).

Pijem tekućinu cijeli dan

Držati ogromnu posudu s vodom uvijek pri ruci nije ništa novo, što dokazuje popularnost naših voljenih Stanley šalica. Ali za neke ljude (poput mene), samo boca vode kao vizualni znak nije dovoljna da me natjera da stvarno pijem, iako znam da je hidriranje vrlo učinkovit korak u prirodnom održavanju razine energije. 

Voda možda nije na prvom mjestu kada su u pitanju energizirajuća pića, ali trebala bi biti! Voda je neophodna za gotovo sve tjelesne funkcije, uključujući stanične procese i transport hranjivih tvari. Kada je tijelo adekvatno hidrirano, ono radi učinkovitije, smanjujući opterećenje srca koje pumpa krv i osigurava učinkovit rad mišića. Dehidracija, čak i u najblažem obliku, može dovesti do umora 5 .

Znam da postoji mnogo dostupnih aplikacija koje prate unos vode ili vas upozoravaju kada je prošlo previše minuta otkad ste zadnji put popili gutljaj. Ali srednja dob donosi ne samo manje energije, već i manje strpljenja za učenje o detaljima novih aplikacija. Umjesto toga, postavio sam alarm na telefonu koji se uključuje svakih sat vremena. Ako nisam dovoljno popio dok mi se alarm ne oglasi, otpijem. Kad ostanem hidriran, smatram da su moje razine energije puno snažnije od dehidrirane verzije mene.

6. travnja kompatibilnost zodijaka

Za ponijeti

Starost će nam neprestano bacati nove stvari na put dok se naša tijela nastavljaju mijenjati, ali postoji mnogo stvari koje možemo učiniti kako bismo se prilagodili i nastavili se osjećati najbolje. Za mene su željezo, sunce, grickalice, kretanje i hidratacija bili ključni u optimizaciji mog zdravlja nakon 40-te, što sam naučio kroz eksperimentiranje. Isprobajte neke od ovih savjeta, slušajte svoje tijelo i napravite vlastiti popis životnih stilova koji podržavaju energiju.