Prednosti magnezijevog citrata i njegova usporedba s drugim vrstama magnezija

Magnezij je ozbiljan multitasker. Mineral igra središnju ulogu u gotovo svakom aspektu zdravlja, od održavanja stabilne razine šećera u krvi do održavanja funkcije mišića.

Magnezijev citrat jedna je od najpopularnijih vrsta magnezija koju ćete uočiti na policama, poznat po niskoj cijeni i visokoj stopi apsorpcije.

Pitate se zašto biste uzeli ovaj oblik magnezija umjesto ostalih? Imamo te. Obratili smo se stručnjacima kako bismo saznali više o prednostima i nuspojavama magnezijevog citrata te o tome kako se mjeri s drugim vrstama magnezija.

Ono što treba znati:

• Magnezij je esencijalni mineral—i vjerojatno ga ne unosite dovoljno: 43% odraslih u SAD-u trenutno ne uspijeva zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem samo putem prehrane.
• Uzimanje dnevnog dodatka magnezijevog citrata može pomoći: Suplementi magnezijevog citrata nude pristupačan i bioraspoloživ način rješavanja niskih razina magnezija.
• Istraživanja o prednostima magnezijevog citrata su mješovita: Dok magnezijev citrat može biti koristan za ispunjavanje potreba za magnezijem i ublažavanje povremene konstipacije, drugi oblici magnezijevih dodataka temeljitije su istraženi za dobrobit spavanja i opuštanja.

Što je magnezij i zašto je važan?

'Magnezij je toliko važan mineral za toliko mnogo mehanizama u našem tijelu,' Bindiya Gandhi, M.D. funkcionalni i integrativni liječnik, kaže mindbodygreen. “Uključeno je u više 300 enzimskih reakcija u tijelu uključujući 1 funkciju živaca, sintezu DNK, zdravlje kostiju i još mnogo toga.' I ne samo to, magnezij se također koristi za stabilizaciju razine šećera u krvi, reguliranje kontrakcija mišića, pa čak i za održavanje zdravlja vašeg srca.

Ovisno o vašoj dobi, dnevne potrebe za magnezijem 2 u rasponu od 400 do 420 miligrama za odrasle muškarce i 310 do 320 miligrama za odrasle žene (s čak i više potrebnim tijekom trudnoće, do 360 miligrama).

Čak iako magnezij se prirodno nalazi u raznim izvorima hrane, procjenjuje se da oko 43% Amerikanaca ne dobiva dovoljno toga 3 samo kroz prehranu.

Unesi dodaci magnezija : jednostavan, siguran i učinkovit način da povećate unos magnezija i osigurate da svakodnevno dobivate dovoljno ove esencijalne hranjive tvari.

Magnezij sam po sebi ima vrlo nisku bioraspoloživost, pa ga je potrebno upariti s drugim organskim spojem kako bi ga vaše tijelo lakše apsorbiralo. Ima ih nekoliko različiti oblici dodataka magnezija 1 na izbor, uključujući magnezijev oksid, magnezijev klorid, magnezijev glicinat i magnezijev citrat. Sve se to može koristiti za podizanje razine magnezija.

Međutim, magnezijev citrat - vrsta magnezija vezana za limunsku kiselinu - posebno je popularan zbog svoje sposobnosti borbe protiv zatvora. Također se vrlo široko prodaje po niskoj cijeni.

1. srpnja znak

Sažetak

Prednosti magnezijevog citrata

Magnezijev citrat povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti. U nastavku ćemo detaljno zaroniti u dokaze iza svakog. Imajte na umu da je većina postojećih istraživanja usmjerena na druge vrste magnezija, a ne posebno na magnezijev citrat.

Može liječiti nedostatak magnezija.

Ako svakodnevnom prehranom ne unosite dovoljno magnezija, vrijedi razmisliti o dodavanju magnezijevog citrata. U mnogim slučajevima suplementacija se često smatra prvom linijom obrane protiv nedostatak magnezija , što može uzrokovati mnoštvo ozbiljne simptome 4 , u rasponu od mučnine, gubitka apetita, umora i slabosti.

Dokazano je da oralno uzimanje magnezija (u bilo kojem obliku, uključujući magnezijev citrat). povećati razinu magnezija u krvi 5 sigurno, bez utjecaja na razine drugih hranjivih tvari poput kalcija.

Ako ste zabrinuti zbog nedostatka, svoje razine možete testirati krvnim testom kod svog liječnika. Liječnik također može utvrditi može li dodatak magnezijevog citrata biti koristan ili trebate li dodatno liječenje, poput tekućine ili intravenoznog magnezija.

Može poboljšati san.

Magnezij može pomoći u promicanju kemijskih reakcija u tijelu koje učiniti da se osjećate pospano , prema Poonam Desai, D.O ., liječnica hitne medicine i medicine života.

„Dodatak magnezija nekima može pomoći da brže zaspu 6 , ostanite dulje spavati, smanjite broj noćnih buđenja i povećajte razine cirkulirajućeg melatonina', objašnjava ona. Zapravo, jedno je istraživanje čak pokazalo da je veći unos magnezija (u svim oblicima) povezan s bolja kvaliteta sna 7 i produljeno trajanje sna kod mladih odraslih osoba.

Međutim, imajte na umu da su drugi oblici magnezija opsežnije proučavani zbog svojih svojstava poticanja sna. Desai napominje da bi posebice magnezijev glicinat mogao biti bolji izbor za uhvatiti više Zzz-a , dodajući kako je poznat po svojim umirujućim učincima koji mogu pomoći u boljem odmoru i opuštanju.

Djeluje kao prirodni laksativ.

Magnezijev citrat može ublažiti zatvor i pomoći vam da ostanete redoviti. 'Djeluje tako što povećava količinu vode koju apsorbiraju naša crijeva, što pomaže omekšavanju stolice i ublažava zatvor “, kaže Desai za mindbodygreen.

Prema Gandhiju, magnezijev citrat također može opustiti probavni trakt, što ga čini posebno dobrom opcijom liječiti zatvor .

Zanimljivo, neka istraživanja sugeriraju da povećanje ukupnog unosa magnezija općenito također može pomoći da se stvari pokrenu.

Jedna studija objavljena u Znanost o hrani i prehrana pregledali su prehrambene i kupaonske navike više od 9500 ljudi i otkrili da oni s najmanjim unosom magnezija u prehrani imaju veću vjerojatnost da će imati kronični zatvor ili smanjena učestalost stolice 8 od onih s najvišim razinama unosa.

Studije o drugim oblicima magnezija—uključujući magnezijev oksid 9 i magnezijev sulfat 10 — također su otkrili da suplementacija može biti učinkovit tretman za zatvor.

Podržava rad mišića.

Magnezij igra ključnu ulogu u mišićnim kontrakcijama i često se reklamira kao prirodni lijek protiv grčeva u mišićima. To je zato što su grčevi ponekad uzrokovani neravnoteže elektrolita jedanaest , uključujući niske razine magnezija. Pokazalo se da dodaci magnezijevog oksida smanjiti učestalost i trajanje noćnih grčeva u nogama 12 dok također poboljšava kvalitetu sna. Međutim, istraživanja o magnezijevom citratu ovdje su ograničena.

Međutim, magnezij također može pomoći u poticanju oporavka nakon odlaska u teretanu ograničavanjem nakupljanja mliječne kiseline, kemikalije koja se može nakupiti u mišićima tijekom vježbanja. Nedavna studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije pokazalo je da bi dodatak magnezija mogao smanjiti bol u mišićima 13 , poboljšati percipirani oporavak i smanjiti ocjene percipiranog napora u usporedbi s placebom.

Sažetak

Magnezijev citrat u odnosu na druge oblike

Ako ste u potrazi za dodatkom magnezija, magnezijev citrat je široko dostupna i pristupačna opcija. I ne samo to, magnezijev citrat bi čak mogao biti bolje apsorbira nego neki drugi oblici koji se obično koriste za zatvor.

Na primjer, jedna starija studija usporedila je stope apsorpcije 14 nekoliko oblika magnezija, kao što je magnezijev oksid, i otkrili da je magnezijev citrat bio na vrhu. Druga studija imala je slične nalaze, izvješćujući da bi magnezijev citrat mogao biti bolje apsorbira petnaest od strane tijela nego magnezijev oksid.

ribe muškarac jarac žena

Ipak, nema puno istraživanja o tome kako se magnezijev citrat uspoređuje s drugim oblicima kada je riječ o njegovim potencijalnim zdravstvenim prednostima. Osim toga, druge vrste dodataka magnezija mogu biti prikladnije za određene svrhe, npr magnezijev glicinat za promicanje odmora i opuštanja . Ako niste sigurni koji je oblik ispravan za vas, liječnik vam može dati personalizirane preporuke i smjernice.

Sažetak

Najbolje prakse za uzimanje

Ako isprobavate magnezijev citrat, evo nekoliko smjernica kojih se trebate pridržavati kako biste maksimalno povećali apsorpciju i učinkovitost svog dodatka:

Pridržavajte se preporučene doze

Najbolje je uzimati dodatke magnezija samo prema uputama i izbjegavati pretjerivanje jer vrlo visoke doze mogu biti opasne. Također se preporučuje ograničiti unos dodatnog magnezija na manje od 350 mg dnevno 1 .

Uzmi ga dosljedno

U većini slučajeva, trebali biste biti uzimanje magnezijevog citrata jednom dnevno . Pokušajte postaviti svoje dodatke na vidljivo mjesto - poput aparata za kavu ili pokraj kreveta - kako biste ubrzali svoje pamćenje. Ili jednostavno postavite podsjetnik koji se ponavlja na vašem telefonu kako ne biste zaboravili.

Vrijeme je ključno

Magnezijev citrat možete uzeti na bilo koje doba dana , ovisno o tome što vam odgovara. Međutim, budući da se magnezijev citrat često koristi za pokretanje stvari, uzimanje ranije tijekom dana, a ne navečer, moglo bi spriječiti nepotrebne odlaske u kupaonicu usred noći.

Uzimajte s hranom

Uzimanje dodatka uz obrok ili međuobrok može biti jednostavan način za sprječavanje potencijalnih nuspojava magnezijevog citrata, poput mučnine ili proljev .

Odvojite druge lijekove

Magnezij može komunicirati s neki lijekovi na recept 1 , uključujući određene antibiotike i bisfosfonate, koji se koriste za liječenje gubitka koštane mase. Ako uzimate ove lijekove, liječnik bi vam mogao savjetovati uzimanje magnezijevog citrata nekoliko sati prije ili nakon drugih lijekova, a ne odjednom.

Argumenti protiv svakodnevne upotrebe magnezijevog citrata

Iako magnezijev citrat može biti od pomoći za povećanje unosa magnezija, možda nije dobra ideja oslanjati se na njega dugoročno. Umjesto toga, treba ga koristiti za liječenje povremenog zatvora na kratkotrajnoj osnovi.

Ako imate nedostatak, promjene u vašoj prehrani ili rješavanje zdravstvenih problema koji mogu utjecati na apsorpciju magnezija dugoročno je mnogo bolja opcija, posebno ako imate bilo kakva stanja koja također mogu utjecati na razine drugih hranjivih tvari ili uzrokovati štetne učinke na vaše zdravlje.

Slično tome, ako imate posla s kroničnim zatvorom, pronalaženje temeljnog uzroka moglo bi biti sigurniji pristup nego ovisiti o suplementaciji za kratkoročno olakšanje. Razmislite o savjetovanju sa zdravstvenim djelatnikom koji će vam pomoći da dođete do dna stvari i utvrdite postoji li dijeta ili promjene načina života koje vam mogu pomoći da ostanete redoviti .

Izbjegavajte magnezijev citrat ako:

Iako se magnezijev citrat općenito smatra prilično sigurnim, mogao bi uzrokovati neugodne simptome nuspojave kod nekih ljudi, uključujući rijetku, vodenastu ili češću stolicu.

I Gandhi i Desai naglašavaju važnost provjere kod liječnika prije nego počnete uzimati suplemente. Prema Gandhiju, ovo je posebno važno ako ste trudni, dojite ili uzimate druge lijekove. Ako imate kroničnu konstipaciju koja se ne riješi u roku od nekoliko tjedana, također je dobra ideja porazgovarati sa svojim liječnikom umjesto da se okrenete magnezijevom citratu ili drugim dodacima kao brzom rješenju.

Mindbodygreen POV

Nedostaci magnezija, koji mogu očituje se kao umor , poremećen san , i drugi uobičajeni simptomi, sve su češći. Uzmite sav potreban magnezij iz hrane može biti teško (odrastao muškarac bi morao pojesti više od sedam avokada dnevno kako bi dosegao potrebnih 420 miligrama, na primjer), a tu može uskočiti dodatak prehrani.

'Mislim da nije široko prihvaćeno koliko su zaista visoke dnevne potrebe za magnezijem (za žene i muškarce, mlade i starije) i koliko namjerni moramo biti da bismo zadovoljili te potrebe', kaže Mindbodygreen potpredsjednik za znanstvena pitanja Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Suplementi magnezijevog citrata cjenovno su pristupačni i bioraspoloživi izbor za rješavanje problema s niskim razinama magnezija. Također postoje uvjerljiva istraživanja koja pokazuju da mogu spriječiti zatvor. Međutim, ostale dobrobiti magnezijevog citrata nisu tako znanstveno potkrijepljene. Drugi oblici dodataka magnezija temeljitije su istraženi za poticanje sna i opuštanja, na primjer. (Dakle, zašto preferiramo magnezijev glicinat, a ne citrat, u dodaci za spavanje .)

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Pitanja

Za ponijeti

Magnezij je neophodan za mnoge aspekte zdravlja, a dodaci magnezijevog citrata mogu biti jednostavna i pristupačna opcija za povećanje vašeg unosa. Iako je jedna od najčešćih upotreba magnezijevog citrata kao prirodni laksativ, on bi mogao ponuditi i mnoge druge prednosti. Ipak, neke druge vrste dodataka magnezija opsežnije su proučavane i mogle bi imati prednost kada je riječ o određenim prednostima kao što su poticanje sna ili sprječavanje grčeva u mišićima.

Još uvijek niste sigurni je li ovo pravi oblik magnezija za vas? Evo više o dostupne mnoge vrste dodataka magnezija i kako se slažu.