Znanost o tome kako magnezij potiče pospanost + najbolji oblici za krevet
Zamislite magnezij kao gorivo za svoje zaposleno tijelo. Bez toga, dobivanje gotovo bilo gdje bit će borba. Ovaj esencijalni mineral pomaže u podržavanju mnogih fizioloških procesa, uključujući one aktivne poput kontrakcije mišića i one umirujuće poput opuštanja i sna.* Ako vas zanimaju svojstva magnezija za spavanje i kako ih uključiti u vrijeme spavanja, čitajte dalje.
Što je magnezij?
Magnezij je mineral koji opskrbljuje 600 procesa u tijelu . Odgovarajuće razine magnezija uvelike će vam pomoći da budete zdravi srce , koštani sustav , i upalni odgovor , kao i stabilan krvni tlak , šećer u krvi , i razine energije .*
31. siječnja znak
Važno je unositi dovoljno magnezija prehranom jer vaše tijelo ne proizvodi samo ovaj svemogući mineral. Nažalost, podaci pokazuju da je to lakše reći nego učiniti. Trenutno se procjenjuje da 43% odraslih u SAD-u ne ispunjavaju njihove dnevne potrebe za magnezijem (310 do 320 miligrama za žene, 360 miligrama za trudnice i 400 do 420 miligrama za muškarce, FYI) samo iz hrane. Dio ove praznine je zbog načina na koji se naša hrana uzgaja u ovoj zemlji, o čemu sve možete pročitati ovdje .
Tu dobro dolaze dnevni dodaci magnezija. Ovisno o obliku, oni spajaju magnezij s molekulom organskog spoja (npr. aminokiselina ili limunska kiselina) (npr. kisik) kako bi pomogli u isporuci i osigurali da su razine minerala na niskoj razini. Neke od najčešći oblici (tj. kompleksi) dodataka magnezija uključuju magnezijev bisglicinat, magnezijev citrat i magnezijev oksid. Iako svi ovi dodaci sadrže magnezij, djeluju malo drugačije zahvaljujući tim sekundarnim 'pomoćnim' spojevima.
Oglas Ovaj se oglas prikazuje pomoću sadržaja treće strane i mi ne kontroliramo njegove značajke pristupačnosti.
Kakve veze ima magnezij sa snom.
Osim što je bitan za proizvodnju energije, magnezij također igra ulogu u spavanju na nekoliko ključnih načina.
Za početnike, magnezij stimulira aktivnost GABA receptore, koji pomažu mozgu da se smiri nakon razdoblja uzbuđenja i vrati u homeostazu.* Dakle, nakon dugog dana, konzumiranje magnezija može vam pomoći da lakše skliznete u način 'odmora i oporavka'.* Čini se da mineral također pomaže regulirati naš san -ciklus buđenja, sa istraživanje koje pokazuje da na redovitost naših unutarnjih satova utječe naš status magnezija.*
'Opuštajuće i umirujuće djelovanje magnezija svakako pomaže kod spavanja, a također i kod raspoloženja,'* Ella Soderholm R.N., MNT , diplomirana medicinska sestra i magistar nutricionistički terapeut, priča mbg.
Doista, početno istraživanje potvrđuje da ljudi s višim razinama magnezija (zahvaljujući suplementaciji) obično imaju manje hormona stresa kortizola.* A u jednom Kliničko ispitivanje iz 2011 , oni koji su noću uzimali dodatak magnezija, melatonina i cinka lakše su zaspali i probudili se puni energije.*
Osim što nas samo čini smirenim i pospanim, pokazalo se i da magnezij djeluje poboljšati ukupnu kvalitetu sna i povećati količinu vremena koje provodimo sporovalno spavanje , što je važno za konsolidaciju pamćenja i oporavak mišića.*
Uz to, hrana i dodaci bogati magnezijem mogu nam pomoći da se opustimo i osjećamo ugodno pospano.* A u kombinaciji s čvrstu rutinu odlaska na spavanje , mogu čak promovirati dublji, učinkovitiji odmor.
Kako koristiti magnezij za spavanje.
S obzirom na opuštajuća svojstva minerala, nije loša ideja za grickanje hranu koja je bogata magnezijem i malo dodanog šećera—kao što su banane, orašasti plodovi i sjemenke—prije spavanja. (Samo pazite da ne jedete previše kasno navečer, jer to može poremetiti vaš san .)
Uzimanje dodatka magnezija neposredno prije spavanja također vam može pomoći da iskoristite umirujuća svojstva minerala.* Međutim, trebali biste biti sigurni da potražite onaj s pravim pomoćnim spojevima. Neki magnezijevi kompleksi - poput magnezijevog malata, magnezijevog citrata i magnezijevog oksida - imaju tendenciju da budu manje bioraspoloživi i daju više energije. To znači da osim što ubrzavaju tijelo, također mogu pokrenuti crijeva (što možda ne želite odmah nakon spavanja).
Umjesto toga, magnezijev bisglicinat—magnezij uparen s dvije molekule aminokiseline glicina—više je lako upijajuće i manje je vjerojatno da će izazvati GI nuspojave . Također se pokazalo da aminokiselina glicin olakšava zaspati i ostati spavati i smanjiti dnevnu pospanost , što ovaj dodatak čini fantastičnim za vrijeme spavanja.*
Najviše stručnjaci preporučuju uzimanje dodatke magnezija jedan do dva sata prije spavanja kako bi im se dalo dovoljno vremena da potaknu pospanost i pokrenu reakciju tijela na opuštanje.* Međutim, ako uzimate dodatak za spavanje koji uparuje magnezijev bisglicinat s drugim sastojcima, također ćete ih htjeti uzeti u obzir kada odlučujete o optimalnom vremenu.
Nuspojave i sigurnost.
Suplementi magnezija općenito se smatraju vrlo sigurnima i imaju malo nuspojava. Ovo je prirodni mineral koji vaše tijelo treba dnevno (i to u relativno velikim količinama - nekoliko stotina miligrama). s tim u vezi, retke stolice (što može biti dobrobit za one koji uzimaju magnezij kako bi se stvari tamo pokrenule), želučane tegobe i gastrointestinalne tegobe može se pojaviti na početku uzimanja novog suplementa. Uzimanje oblika magnezija koji je bioraspoloživiji i lakše se apsorbira smanjit će vjerojatnost ovih nuspojava.
Svatko je drugačiji, ali općenito se preporučuje započeti s nižom dozom kod većine dodataka prehrani. Prekoračenje dopuštene gornje razine unosa dodatnog magnezija Nacionalnih akademija ( 350 miligrama za odrasle) ne preporučuje se za rutinsku konzumaciju osim ako liječnik ne odredi drugačije.
Suplementi magnezija mogu utjecati na određene lijekove za srce i antibiotike. Za one koji uzimaju nadomjesnu terapiju hormonima štitnjače, minerale poput magnezija (kalcija i željeza) trebali biste odvojiti od svoje tablete za štitnjaču nekoliko sati za optimalnu apsorpciju lijeka. Uvijek se obratite svom liječniku prije dodavanja bilo kojeg novog dodatka svojoj rutini.
11. rujna zodijak
Za ponijeti.
Magnezij može učiniti mnogo toga za nas — uključujući i učiniti nas malo pospanima. U kombinaciji s drugim zdravim noćnim navikama, konzumiranjem hrane bogate magnezijem i dodaci prehrani (ovisno o kompleksu) prije spavanja može pomoći u promicanju visokokvalitetnog sna.*
Ako ste trudni, dojite ili uzimate lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu uzimanja dodataka prehrani. Uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom kada razmatrate koji su dodaci ispravni za vas.Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
