Prednosti magnezija citrata i kako se uspoređuje s drugim vrstama magnezija

Magnezij je ozbiljan multitasker. Mineral igra središnju ulogu u gotovo svakom aspektu zdravlja, od održavanja razine šećera u krvi do održavanja mišićne funkcije.

Magnezijev citrat jedna je od najpopularnijih vrsta magnezija koje ćete primijetiti na policama, poznatom po niskoj cijeni i visokoj brzini apsorpcije.

Pitate se zašto biste preuzeli ovaj oblik magnezija nad ostalim? Imamo te. Okrenuli smo se stručnjacima kako bismo saznali više o prednostima i nuspojavama magnezija citrata, plus kako se mjeri u odnosu na druge vrste magnezija.

Potrebe za znanjem:

• Magnezij je bitan mineral - i vjerojatno ga ne dobivate dovoljno: 43% odraslih u SAD -u trenutno ne ispunjava svoje dnevne potrebe za magnezijem samo kroz prehranu. 
• Uzimanje dnevnog dodatka magnezija citrata može pomoći: Dodaci magnezija citrata nude pristupačan i bioraspoloživ način za rješavanje niske razine magnezija.
• Istraživanje o prednostima magnezija citrata je pomiješano: Iako magnezijev citrat može biti koristan za ispunjavanje potreba magnezija i ublažavanje povremene zatvor, drugi oblici dodataka magnezija temeljito su istraženi radi prednosti spavanja i opuštanja.

Što je magnezij i zašto je to važno?

'Magnezij je tako ključni mineral za toliko mehanizama u našem tijelu', ' Bindiya Gandhi, M.D., Funkcionalni i integrativni liječnik govori MindbodyGreen. 'Uključeno je u više 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući 1 Funkcija živaca, sinteza DNA, zdravlje kostiju i još mnogo toga. 'Ne samo to, već se i magnezij koristi za stabilizaciju razine šećera u krvi, reguliranje mišićnih kontrakcija, pa čak i održavanje zdravlja.

Ovisno o vašoj dobi,  Svakodnevno treba magnezij 2  kreću se od 400 do 420 miligrama za odrasle muškarce i 310 do 320 miligrama za odrasle žene (s još više potrebnim tijekom trudnoće, do 360 miligrama).

Iako magnezij nalazi se prirodno u raznim izvorima hrane, procjenjuje se da je to Oko 43% Amerikanaca to ne dobije dovoljno 3 samo kroz dijetu.

Unijeti dodaci magnezija : Jednostavan, siguran i učinkovit način da se povećate unos magnezija i osigurate da vam svakodnevno dobivate dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka.

Sam magnezij ima vrlo malu bioraspoloživost, pa ga treba upariti s drugim organskim spojem kako bi se vaše tijelo lakše apsorbiralo. Postoji nekoliko različiti oblici dodataka magnezija 1 za odabir, uključujući magnezijev oksid, magnezijev klorid, magnezije , i magnezijev citrat. Sve se to može koristiti kako bi se povećala razina magnezija.

Međutim, magnezijev citrat - vrsta magnezija vezanog za limunsku kiselinu - posebno je popularan zbog svoje sposobnosti borbe protiv zatvor. Također se vrlo široko prodaje po niskoj cijeni.

Sažetak

Prednosti magnezija citrata

Magnezijev citrat bio je vezan za nekoliko zdravstvenih koristi. U nastavku se duboko zaronimo u dokaze koji stoje iza svakog. Imajte na umu da je većina postojećih istraživanja usredotočena na druge vrste magnezija, a ne posebno magnezijevog citrata.

Može liječiti nedostatak magnezija

Ako ne dobijete dovoljno magnezija u svojoj dnevnoj prehrani, dopunjavanje magnezijevim citratom moglo bi biti vrijedno razmotriti. U mnogim se slučajevima dodatak često smatra prvom linijom obrane od manjak magnezija , što može uzrokovati niz Ozbiljni simptomi 4 , u rasponu od mučnine, gubitka apetita, umora i slabosti.

Pokazano je da uzima oralni magnezij (u bilo kojem obliku, uključujući magnezijev citrat) povećati razinu magnezija u krvi 5 Sigurno, bez utjecaja na razinu drugih hranjivih sastojaka poput kalcija.

Ako ste zabrinuti zbog nedostatka, od svog liječnika možete testirati test krvi. Pružatelj zdravstvene zaštite također može utvrditi može li dodatak magnezijevim citrate biti koristan ili će vam trebati dodatni tretman, poput tekućine ili intravenskog magnezija.

Može poboljšati san

Magnezij može pomoći u promicanju kemijskih reakcija u tijelu Neka se osjećate pospano , prema Poonam Desai, D.O ., liječnik za hitne slučajeve i životnog stila.

'Dodatak magnezija može pomoći da neki brže zaspiju 6 , duže spavati, smanjite količinu noćnih buđenja i povećajte razinu cirkuliranog melatonina ', objašnjava ona. U stvari, jedna je studija čak otkrila da je veći unos magnezija (u svim oblicima) bio vezan za Bolja kvaliteta spavanja 7 i povećalo trajanje spavanja kod mladih odraslih.

Međutim, imajte na umu da su drugi oblici magnezija opširnije proučavani za svoja svojstva koja promiču spavanje. Desai napominje da bi magnezijev glicinat, posebno, mogao biti bolji zalog za hvatanje više zzz -a , dodajući da je poznat po svojim smirujućim učincima, što može pomoći u poboljšanju odmora i opuštanja.

Djeluje kao prirodni laksativ

Magnezijev citrat može olakšati zatvor i pomoći vam da se redovito održavate. 'Djeluje povećavajući količinu vode koje naša crijeva apsorbiraju, što pomaže ublažiti stolicu i ublažava zatvor , 'Desai kaže MindbodyGreen.

Prema Gandhiju, magnezijev citrat također može opustiti probavni trakt, čineći ga posebno dobrom opcijom Liječiti zatvor .

Zanimljivo je da neka istraživanja sugeriraju da bi povećanje vašeg ukupnog unosa magnezija općenito također moglo pomoći da se stvari kreću.

Jedna studija objavljena u Znanost o hrani i prehrana pogledali prehranu i kupaonice od preko 9.500 ljudi i otkrili da su oni s najnižim prehrambenim unosom magnezija vjerojatnije da će imati kroničnu zatvor ili smanjena frekvencija stolice 8 od onih s najvišom razinom unosa.

Studije o drugim oblicima magnezija - uključujući magnezijev oksid 9 i magnezijev sulfat 10 - također su otkrili da bi dodatak mogao biti učinkovit tretman za zatvor.

Podržava funkciju mišića

Magnezij igra ključnu ulogu u kontrakcijama mišića i često se oglašava kao prirodni lijek za mišićne grčeve. To je zato što su grčeve ponekad uzrokovane neravnoteža elektrolita 11 , uključujući nisku razinu magnezija. Pokazalo se da su dodaci magnezijevom oksidu Smanjite frekvenciju i trajanje noćnih grčeva nogu 12 istovremeno poboljšavajući kvalitetu spavanja. Međutim, ovdje je ograničeno istraživanje magnezijevog citrata.

horoskop 27. siječnja

Međutim, magnezij bi također mogao pomoći u promicanju oporavka nakon udaranja u teretanu ograničavajući akumulaciju mliječne kiseline, kemikalije koja se može nakupljati u mišićima tijekom vježbanja. Nedavna studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije pokazali da je dodatak magnezija mogao Smanjite bol u mišićima 13 , poboljšati uočeni oporavak i smanjiti ocjene percipiranog napora u usporedbi s placebom.

Sažetak

Magnezijev citrat nasuprot ostalim oblicima

Ako ste na tržištu za dodatak magnezija, magnezijev citrat je široko dostupna i pristupačna opcija. I ne samo to, već bi mogao biti i magnezijev citrat dobro apsorbiran nego neki drugi oblici koji se obično koriste za zatvor.

Na primjer, jedna starija studija uspoređivala je Stope apsorpcije 14 od nekoliko oblika magnezija, poput magnezijevog oksida, i otkrili su da je magnezijev citrat izašao na vrh. Druga studija imala je slična otkrića, izvijestivši da magnezijev citrat može biti bolje apsorbiran 15 po tijelu nego magnezijevom oksidu.

Ipak, nema puno istraživanja o tome kako se magnezijev citrat bori protiv drugih oblika kada je riječ o njegovim potencijalnim zdravstvenim pogodnostima. Uz to, druge vrste dodataka magnezija mogu biti prikladnije za određene svrhe, poput magnezije za Promicanje odmora i opuštanja . Ako niste sigurni koji je obrazac za vas, liječnik može pružiti personalizirane preporuke i smjernice.

Sažetak

Najbolje prakse za to uzimanje

Ako pokušavate magnezijev citrat, evo nekoliko smjernica koje treba slijediti kako bi se maksimizirala apsorpcija i učinkovitost vašeg dodatka:

Držite se preporučene doze

Najbolje je uzimati dodatke magnezija samo kao upute i izbjegavati prekomjerno, jer vrlo visoke doze mogu biti opasne. Također se preporučuje ograničiti unos dodatnog magnezija na Manje od 350 mg dnevno 1 .

Uhvatite to dosljedno

U većini slučajeva trebali biste biti Uzimanje magnezija citrata jednom dnevno . Pokušajte postaviti svoje dodatke na vidljivo mjesto - poput vašeg proizvođača kave ili pored vašeg kreveta - kako biste pomogli u svom pamćenju. Ili jednostavno postavite ponavljajući podsjetnik na telefon tako da ne zaboravite.

Vrijeme je ključno

Možete uzeti magnezijev citrat na Bilo koje doba dana , ovisno o tome što vam odgovara. Međutim, budući da se magnezijev citrat često koristi kako bi se pokrenulo stvari, uzimanje ranije tog dana, a ne navečer, može pomoći u sprječavanju nepotrebnih pauze u kupaonici usred noći.

Uzmi ga s hranom

Uzimanje dodatka obrokom ili užinom može biti jednostavan način da se spriječe potencijalni nuspojave magnezija citrata, poput mučnine ili proljev .

Odvojite druge lijekove

Magnezij može komunicirati s Neki lijekovi na recept 1 , uključujući određene antibiotike i bisfosfonate, koji se koriste za liječenje gubitka kostiju. Ako uzimate ove lijekove, vaš liječnik može savjetovati uzimanje magnezija citrata nekoliko sati prije ili nakon drugih lijekova, a ne sve odjednom.

Argumenti protiv korištenja magnezijevog citrata dnevno

Iako magnezijev citrat može biti koristan za povećanje unosa magnezija, možda se neće dobro oslanjati na njega. Umjesto toga, treba ga koristiti za kratkoročno liječenje povremenih zatvora.

Ako imate nedostatak, Unošenje promjena u vašoj prehrani Ili rješavanje zdravstvenih problema koji mogu utjecati na apsorpciju magnezija dugoročno je puno bolja opcija, pogotovo ako imate bilo kakvih uvjeta koji mogu utjecati na razinu drugih hranjivih sastojaka ili uzrokovati štetne učinke na vaše zdravlje.

Slično tome, ako se bavite kroničnom zatvorom, shvaćanje uzroka koji bi mogao biti sigurniji pristup nego ovisno o dodavanju za kratkotrajno olakšanje. Razmislite o savjetovanju sa zdravstvenim radnikom koji će vam pomoći da dođete do dna i utvrdite postoji li prehrana ili Promjene načina života koje vam mogu pomoći da se redovito čuvate .

Izbjegavajte magnezij citrat ako:

Iako se magnezijev citrat općenito smatra prilično sigurnim, mogao bi uzrokovati neugodno nuspojave kod nekih ljudi, uključujući labave, vodenaste ili češće stolice.

I Gandhi i Desai naglašavaju važnost prijave kod liječnika prije nego što započnete suplementaciju. Prema Gandhiju, to je posebno presudno ako ste trudni, dojite ili uzimate druge lijekove. Ako doživljavate kroničnu zatvor koji se ne rješava u roku od nekoliko tjedana, također je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom, umjesto da se brzo okrenete magnezijevom citratu ili drugim dodacima.

MindbodyGreen POV

Manjak magnezija, koji se mogu očitovati kao umor, poremećeni san i drugi uobičajeni simptomi, sve su češće. Dobivanje sav magnezij koji vam treba Od hrane može biti teška (odrasli muškarac morao bi jesti više od sedam avokada dnevno kako bi dosegao potrebnih 420 miligrama, na primjer), gdje može doći do dodataka.

26. veljače horoskopski znak

'Ne mislim da je široko cijenjeno koliko su uistinu visoke potrebe magnezija (za žene i muškarce, mlade i starije) i koliko namjerno trebamo biti da bismo postigli te potrebe', kaže bivši potpredsjednik znanstvenih poslova MindbodyGreena Ashley Jordan Hurt, dr. Sc., RDN .

Dodaci magnezija citrata pristupačni su i bioraspoloživi odabir za rješavanje niske razine magnezija. Tu su i uvjerljivo istraživanje koje bi pokazalo da oni mogu pomoći u sprečavanju zatvor. Međutim, ostale prednosti magnezijevog citrata nisu tako poduprte znanosti. Na primjer, ostali oblici dodataka magnezija temeljito su istraženi za promicanje spavanja i opuštanja. (Dakle, zašto preferiramo magnezijev glicinat, a ne citrat, Dodaci za spavanje .

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost MindbodyGreen

FAQ

Odlazak

Magnezij je ključan za mnoge aspekte zdravlja, a dodaci magnezijevim citrate mogu biti jednostavna i pristupačna opcija koja će vam pomoći u povećanju unosa. Iako je jedna od najčešćih namjena za magnezijev citrat kao prirodni laksativ, mogla bi ponuditi i mnoge druge prednosti.

Ipak, neke druge vrste dodataka magnezija proučavaju se opsežnije i mogu imati prednost kada je u pitanju određeni pogodak poput promicanja sna ili sprečavanja grčeva mišića.

Još uvijek niste sigurni je li to pravi oblik magnezija za vas? Evo više o Dostupne su mnoge vrste dodataka magnezija I kako se slažu.