Pravilo 20-minutnog obroka: kako poboljšava probavu i smanjuje prejedanje

Vjerojatno dobro razmišljate o tome što jedete - ali razmišljate li ikada o tome koliko dugo provodiš jedući?

Provođenje dovoljno vremena za svaki obrok može uvelike pridonijeti sitosti (osjećaju sitosti) i pomoći u smanjenju prejedanja. Evo zašto je 20 minuta idealno vrijeme koje biste trebali posvetiti svakom obroku.

Zašto je 20 minuta optimalni vremenski okvir za svaki obrok.

Ovaj 20-minutni prozor iskorištava prednosti veza crijeva i mozga : dvosmjerni komunikacijski put koji koordinira apetit i sitost na temelju hormona koji se proizvode kao odgovor na unos hrane.

Nekoliko je hormona odgovornih za osjećaj gladi i sitosti, ali glavna tri su grelin, kolecistokinin (CCK) i leptin. Ovi hormoni nastaju u crijevima kao odgovor na odsutnost ili prisutnost hrane. Kada je grelin visok, mi osjećati glad . Kada su leptin i CCK visoki, osjećamo se puni i spremni su prestati jesti.

422 broj anđela ljubav

Tijekom obroka, signali sitosti CCK i leptin se proizvode kao odgovor na hranu i hranjive tvari koje ulaze u želudac, dok se grelin—hormon gladi—postupno potiskuje. Kako ti hormoni fluktuiraju, oni signaliziraju mozgu da postoji optimalna prehrana u crijevima. To pomaže u promicanju osjećaja ugodne sitosti od obroka. Ta fluktuacija hormona smanjuje nagradu od hrane i isključuje signale za nastavak jedenja, što također pomaže u smanjenju prejedanja .

Ali ovdje je poenta: ti hormoni ne funkcioniraju kao prekidači za svjetlo, što znači da ne uključuju ili isključuju signale gladi odmah. Više su poput gumba za glasnoću koji postupno pojačavaju ili smanjuju signal tijekom određenog vremenskog razdoblja. To znači da dok jedemo obrok, naši se hormoni polako mijenjaju kako bi poručili mozgu da smo zadovoljni, ali taj proces zahtijeva vrijeme.

Točan vremenski okvir u kojem će se dogoditi hormonalne promjene nije poznat, ali kao registrirani dijetetičar, kažem da je dobro pravilo težiti da vrijeme obroka traje punih 20 minuta ili više.

Ovaj 20-minutni prozor za jelo osigurava da hormoni sitosti iz crijeva mogu učinkovito prenijeti svoju poruku mozgu kako bi signalizirali sitost ili stalnu glad. Ako je vrijeme obroka kraće od 20 minuta, možemo jesti nakon točke sitosti i otkriti da smo nakon 20 minuta previše siti. (Znam da smo svi već bili tamo!) Alternativno, ako nakon 20 minuta ustanovite da ste još uvijek gladni, jedite više dok ne budete zadovoljni.

Bonus savjet

Za ponijeti.

Usredotočujući se na duljinu obroka kao i unos hranjivih tvari u vašu hranu je izvrsna strategija za promicanje sitosti i smanjenje prejedanja. Slijeđenje pravila od 20 minuta jednostavan je, ali snažan način da se osjećate najbolje prije, tijekom i nakon obroka. Ova je strategija također ključna za promicanje optimalnijeg zdravlja crijeva i smanjenje probavne nelagode nakon obroka. Tražite više strategija za optimizaciju vremena obroka? Evo još nekoliko moji omiljeni načini za poboljšanje probave , bez drastičnih promjena prehrane.