Ova rutina će vam pomoći da zaspite kao sat (čak i ako ste pod stresom)

Jeste li ikada imali jedan od onih dana kada ste jedva čekali zaspati - samo da biste otkrili da je vaše tijelo nemirno kada legnete u krevet? Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za opuštanje i oslobađanje od stresa prije spavanja, ali neke su učinkovitije od drugih. Jedna rutina koja ima neke čvrste dokaze iza sebe - i znanstvena istraživanja i anegdotske pohvale - je progresivno opuštanje mišića.

horoskop za 24. svibnja

Što je progresivno opuštanje mišića i zašto je učinkovito

Uzmi od Amy Wechsler, M.D. , koji je nedavno pisao o njoj svake noći rutina opuštanja na mindbodygreenu : Nakon dugih dana rada kao dermatolog i psihijatar i studentica, neizbježno se osjeća pod stresom, s vremena na vrijeme dođe na spavanje.

Za noći kada se to dogodi, Wechsler piše: 'Super sam naučio tehnika opuštanja prije spavanja od savjetnika u kampu za spavanje kad sam imao 12 godina (da, stvarno!). Naučila nas je da u potpunosti kontrahiramo svaki mišić u tijelu, a zatim ga opustimo, počevši od glave pa prema dolje. Ovo metodično zatezanje i opuštanje uvijek mi pomaže i sjećam se da sam tome podučavao svoju djecu kad su bila mlađa.'

Postoje neka istraživanja koja podupiru ovaj kamparski folklor. Jedna starija studija iz 1970-ih otkrila je da metoda progresivne relaksacije može smanjiti vrijeme ulaska sudionika u san 1 (vrijeme potrebno da se zaspi) u prosjeku za impresivne 22 minute. Novija istraživanja na 60 zdravih studenata pokazala su da tehnika, u kombinaciji s duboko disanje i vođene slike , bio je 'učinkovit u poboljšanje stanja opuštanja 2 i na psihološkoj i na fiziološkoj razini.'

Ljepota ove metode je u tome što je jednostavna i besplatna kad god vam treba pomoć u odjelu za spavanje. Počevši od čela, jednostavno skupite mišiće i skupite obrve, držeći napeto, izbrazdano lice nekoliko sekundi. Zatim otpustite. Usredotočite se na osjećaj opuštenosti nakon trenutaka napetosti. Zatim se postupno pomičite niz tijelo i ponovite postupak sa što više mišićnih grupa možete. Idite polako i produbite dah kako biste još više utonuli ovu umirujuću tehniku .

lav žena strijelac muškarac

Do kraja vježbe možda ćete primijetiti da je napetost koju ste pohranjivali u tijelu tijekom dana nestala. Uz malo sreće, oslobodit ćete se i pritiska u umu, ostavljajući vas slobodnom da neometano odlutate u zemlju snova.

Drugi načini da brzo zaspite

Tražite druge načine za opuštanje tijela (a time i uma) prije spavanja za vaše dobro kvaliteta sna ? Masirajte se, ručno ili s alat za kompresiju , može osloboditi veliku napetost. Pokušajte to raditi od vrha tijela prema dolje kako biste oponašali rutinu progresivne mišićne terapije koju ste podijelili gore.

Noćno kupanje ili tuširanje u toploj kupki također može opustiti vaše mišiće i snizite temperaturu središta , šaljući vašem tijelu signal da je vrijeme za odmor.

Davanje Tehnika disanja 4-7-8 proba prije spavanja također može učiniti čuda za psihičku i fizičku napetost. Ovaj slijed uključuje udah četiri sekunde, zadržavanje sedam dijelova i izdah osam sekundi. Pritom ćete vježbati zadržavanje napetosti prije nego što počnete njegovati osjećaj smirenosti i oslobađanja. Pogledajte potpunu pripremu za disanje ovdje .

Neki dodaci također mogu poboljšati opuštanje, pomažući pojačati sve gore navedene prakse. Jedan od najučinkovitijih i najdostupnijih je magnezij : esencijalni mineral koji djeluje kao prirodni blokator kalcija, potičući mišiće na opuštanje nakon kontrakcije. Magnezij također pomaže proizvodnju određenih kemikalija u mozgu koje potiču opuštanje i smiruju preuzbuđeni um.*

10. ožujka zodijak

To je glavni sastojak mindbodygreenovog najprodavanijeg dodatka za spavanje, potpora spavanju+ , koji kombinira magnezijev bisglicinat s drugim promotorima sna kao što su žižula i PharmaGABA®. Kada se uzmu zajedno, nehormonska formula opušta vas tako da možete brže zaspati i podržava vašu prirodnu arhitekturu spavanja tako da možete dulje spavati i probuditi se osvježeni.* Ovdje pročitajte što ljudi govore o tome .

Za ponijeti

Na kraju stresnog dana, isplati se imati u džepu neke alate koji će vam pomoći da se opustite i oslobodite napetosti. Progresivno opuštanje mišića je popularno, ali skakanje pod vrući tuš, masaža, disanje i uzimanje dodatka magnezija također vam mogu pomoći zaspati brže nego što možeš brojati ovce . *