Omega-3 suplementi mogu biti karika koja nedostaje u snižavanju krvnog tlaka

Visoki krvni tlak—aka hipertenzija—jedan je od najčešćih uobičajena zdravstvena stanja 1 u Sjedinjenim Državama, i glavni čimbenik rizika za bolesti srca. I dok se genetika ima faktor u tome 2 ovo stanje, prehrana igra veliku ulogu u vašoj sposobnosti održavanja zdrav krvni tlak razine.

Jedna hranjiva tvar s kojom se uvijek iznova povezuje optimalno zdravlje srca su omega-3 masne kiseline . Studije pokazuju da dodavanje više omega-3 masnih kiselina (mislite na hranu poput masne ribe ili biti povrće ) vašoj prehrani može pomoći niži krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja hipertenzije i bolesti srca u budućnosti.

datum rođenja značenje

Evo kako i što možete učiniti da povećate unos omega-3 masnih kiselina.

Kakva je veza između visokog krvnog tlaka i bolesti srca?

Dok srce pumpa, ono stvara silu ili pritisak koji krv cirkulira kroz tijelo. Problem je kad ta sila postane prevelika.

Visok krvni tlak s vremenom šteti vašem srcu slabljenje integriteta vaših arterija 3 — strukture koje prenose kisik i krv bogatu hranjivim tvarima u cijelo tijelo. Povišeni krvni tlak tijekom duljeg razdoblja može otvrdnuti i suziti vaše arterije, što tjera vaše srce da radi jače kako bi cirkuliralo krv. To može uzrokovati srce postati veće i deblje 4 i manje učinkovito pumpa krv. Bez ikakvog liječenja ili promjene načina života, te promjene mogu dovesti do bolesti srca poput zatajenja srca.

Bolest srca je Broj 1 uzrok smrti u svijetu 5 . Šokantno, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da više od 75% preuranjenih srčanih bolesti može se spriječiti 6 smanjenjem faktora rizika od bolesti srca.

Visoki krvni tlak zapravo se smatra vodeći promjenjivi faktor rizika za bolesti srca i ranu smrt. Nažalost, do 45% odraslih 7 diljem svijeta imaju hipertenziju (razina krvnog tlaka od 130/80 mmHg ili više 8 ).

Nekoliko čimbenika načina života koji povećati vjerojatnost 9 visoki krvni tlak uključuje:

• Prehrana bogata solju
• Nedostatak tjelesne aktivnosti
• Pušenje cigareta
• Loše upravljanje stresom
• Pijenje previše alkohola
• Prekomjerna tjelesna težina

Kako omega-3 masne kiseline utječu na krvni tlak?

Slijedeći hranjivu dijetu s punom hranom s niskim unosom ultra-procesirana hrana jedan je od najučinkovitijih načina za održavanje razine krvnog tlaka unutar optimalnog raspona (120/80 mmHg ili niže). Određene komponente prehrane, uključujući omega-3 masne kiseline, također su pokazale snažne učinke snižavanja krvnog tlaka.

The omega-3 masne kiseline dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikosapentaenska kiselina (EPA) imaju moćna kardioprotektivna svojstva. Nalazi istraživanja pokazuju da DHA i EPA pomažu poboljšati protok krvi kroz arterije potičući stanice stijenke krvnih žila da otpuste spoj zvan dušikov oksid. Dušikov oksid je vazodilatator i širi krvne žile kako bi se povećao protok krvi i stoga smanjio pritisak na stijenke krvnih žila.

Omega-3 također mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje zbog neravnoteže između proizvodnje reaktivne vrste kisika i antioksidacijsku obranu u tijelu i dovodi do oštećenja stanica. Oksidativni stres smanjuje proizvodnju vazodilatacijskih tvari poput dušikovog oksida, održavajući krvne žile stisnutima i tlak visokim.

Može li suplementacija omega-3 sniziti krvni tlak?

Studije pokazuju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka, bez obzira na to borite li se s hipertenzijom ili ne.

Recenzija iz 2022. objavljena u Časopis Američkog udruženja za srce uključila je 71 studiju koja je ispitivala odnos između krvnog tlaka i DHA i EPA unos dodataka (prosječno 10 tjedana) kod ljudi u dobi od 22 do 86 godina. Istraživači su otkrili da u usporedbi s odraslim osobama koje nisu uzimale EPA i DHA, oni koji su uzimali između 2 i 3 grama kombinacije DHA i EPA dnevno ( od dodataka prehrani, hrane ili oboje) doživjelo prosječno smanjenje krvnog tlaka od 2 mmHg.

Čini se da konzumacija 3 grama dnevno nudi najveće prednosti, snižavajući krvni tlak u prosjeku za 4,5 mmHg i 2 mmHg za osobe s hipertenzijom i osobe s već zdravim razinama krvnog tlaka.

Uzimanje dnevnog dodatka omega-3 također može pomoći u smanjenju rizika od razvoja visokog krvnog tlaka u budućnosti, budući da studije pokazuju da ljudi s višim razine omega-3 masnih kiselina u krvi 10 vjerojatnije je da će imati zdrava očitanja krvnog tlaka.

Dakle, kako dodaci omega-3 utječu na ukupni rizik od srčanih bolesti?

Snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem drugih čimbenika rizika od srčanih bolesti, kao što su visoke razine triglicerida, omega-3 masne kiseline vas mogu zaštititi od srčana bolest .

Istraživači velikog pregleda 13 studija iz 2019. u kojima je sudjelovalo gotovo 130 000 ljudi otkrili su da nadopunjavanje EPA i DHA bili manje vjerojatno imati ili umrijeti od bolesti srca i doživjeti srčani udar. Čini se da veće doze ovih omega-3 masnih kiselina nude još više zaštitnih prednosti, budući da su istraživači otkrili da je svaki 1 gram omega-3 masnih kiselina povezan s 9% nižim rizikom od srčanog udara i 7% nižim rizikom od koronarne bolesti srca. .

Dakle, koliko omega-3 trebate uzimati za optimalnu zaštitu zdravlja srca? Prema ovoj studiji, uzimanje 2 do 3 grama kombiniranog DHA i EPA dodatka dnevno može pomoći u smanjenju vaših izgleda za razvoj srčanih bolesti.

Kako dobiti više omega-3 masnih kiselina

Jasno je da omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg srca i smanjenju šanse za kronične bolesti. Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno ovih esencijalnih masti.

DHA i EPA nalaze se samo u velikim količinama u nekoliko namirnica, npr losos , haringe i pastrve. To znači da ljudi koji ne konzumiraju plodove mora redovito možda ne unose odgovarajuće količine omega-3 masnih kiselina. Iako postoje vegetarijanski izvori alfa-linolenske kiseline omega-3 (kao što su chia sjemenke, orasi i edamame), konverzija ove omega-3 u DHA ili EPA je niska. Također, budući da su plodovi mora glavni prehrambeni izvor DHA i EPA, prehrana ljudi koji ne mogu ili ne žele jesti plodove mora je obično manjkavo jedanaest u omega-3.

Bilo da redovito jedete plodove mora ili ne, uzimanje dodatka omega-3 masnih kiselina može vam pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za omega-3 masnim kiselinama i olakšava vam održavanje optimalne razine omega-3 masnih kiselina u krvi.

Većina omega-3 dodataka sadrži morska ulja, poput riba i kril ulje , koji su koncentrirani u EPA i DHA. Provjeri ovaj vodič za naš vrhunski dodatak omega-3 trzalice.

Ako slijedite biljnu prehranu, pokazalo se da su dodaci algalnom ulju slično učinkovit kao riblje ulje u povećanju razine DHA i EPA i nudi prikladan način za ljude koji slijede vegansku i vegetarijansku prehranu za održavanje optimalnog statusa omega-3.

Bez obzira imate li visoki krvni tlak ili ne, nadopunjavanje sa 12 omega-3 mogu koristiti vašem zdravlju i na druge načine, poput pružanja protuupalnih i antioksidativnih učinaka, povećanja razine DHA i EPA u krvi, podržavanja optimalnog imunološka funkcija , promicanje zdrave cirkulacije i više.

4. srpnja horoskop

Za ponijeti

Visoki krvni tlak čest je zdravstveni problem koji može imati razorne učinke na srce negativnim utjecajem na arterije, ograničavanjem dotoka krvi u srce i povećanjem rizika od događaja opasnih po život poput srčanog udara i zatajenja srca.

Dokazano je da slijeđenje zdrave prehrane i uzimanje dodataka omega-3 smanjuje razinu krvnog tlaka i štiti od razvoja visokog krvnog tlaka i bolesti srca u budućnosti.

Uključivanje hrane bogate DHA i EPA i uzimanje visokokvalitetnog dodatka omega-3 ( evo nekih od naših favorita ) dva su najlakša načina da osigurate da svakodnevno unosite optimalne količine ovih važnih masnih kiselina. A što se tiče dobrobiti za krvni tlak i zdravlje srca, čini se da je to između 2 i 3 grama dnevno.