Najbolje vježbe za usporavanje biološkog sata i sprječavanje gubitka mišića

Znamo da joga podržava fleksibilnost, a trčanje pridonosi izdržljivosti, ali što je s vježbanjem samo za dugovječnost? Ili bolje rečeno, dobro proživljen život do samog kraja?

U nastavku fitness stručnjakinja dijeli svoje najbolje savjete (zajedno s izborom vježbi) za postizanje ovog cilja.

Zašto biste trebali vježbati trening snage za dugovječnost

Kada odlučujete koju vježbu odabrati, fitness instruktor i stručnjak za svjesno kretanje Aubre Winters-Casiano predlaže fokusiranje na ono što se prirodno iscrpljuje s godinama: mišićnu masu. Ovo ima svoje ime i zove se sarkopenija.

Studije procjenjuju da između 5% 1 i 16% ljudi starijih od 65 godina imaju sarkopenija , iako certificirani liječnik za liječenje pretilosti Ali Novitsky, M.D ., smatra da bi to moglo biti čak i češće nego što istraživanje sugerira. 'Do 60. godine života, rekla bih u prosjeku, pogađa 20% ljudi. Do 80. godine to je oko 50%', rekla je prethodno za mindbodygreen.

Casiano ponavlja važnost fokusiranja na svoje mišiće, rekavši: 'Izgradnjom jakih mišića i kostiju, možete spriječiti ozljede, smanjiti prijelome i nastaviti uživati ​​u svakodnevnim aktivnostima kako starite.'

Štoviše, sarkopenija vas izlaže povećanom riziku od kognitivni pad 2 , infekcija 3 , osteoporoza 4 , i metabolični sindrom 5 — tako da, briga za vaše mišiće će imati koristi za cijelo tijelo, osim što ćete se samo osjećati snažnije.

Za borbu protiv toga, Casianovi djelotvorni prijedlozi su dvostruki: dodajte utege svojoj trenutnoj rutini i dodajte neki funkcionalni trening snage. 'Funkcionalni pokreti kao što su iskoraci, čučnjevi, daske i sklekovi izvrstan su način za početak jer ciljaju na glavne mišićne skupine u više područja', kaže ona.

Ali također možete dodati male utege aktivnostima kao što su joga, pilates itd., za dodatnu otpornost i povećanje mišića. Obavezno počnite nisko i pomaknite se prema gore kako ne biste završili s utegom težim nego što vaše tijelo može podnijeti u pokretu.

Ispod su tri poteza za isprobavanje.

3 vježbe funkcionalnog treninga A+ za dugovječnost i izgradnju mišića

1. Čučanj s potiskom gore-gore

8. oktobar znak

Ponavljanja i serije:

• 12 ponavljanja
• 2-3 serije, odmor između

Kako da:

• Uzmite jednu tešku bučicu (koristila je 25 lbs., ali počnite s malim i napredujte).
• Držite uteg s dvije ruke ispred prsa, stojeći sa stopalima u širini kukova.
• Polako sjednite natrag u čučanj, držeći težinu na stražnjem dijelu stopala i izvan prstiju.
• Kad se počnete dizati iz čučnja, istovremeno gurnite ruke ravno prema gore, podižući uteg iznad glave. Nemojte ovaj dio raditi prebrzo, ali nemojte ga ni razvlačiti.

2. Obrnuti iskorak s hammer pregibom

Ponavljanja i serije:

• 12 ponavljanja
• 2-3 serije, odmor između

Kako da:

• Započnite s nogama u širini kukova, držeći utege u svakoj ruci. Počnite s manjim utezima (8-10 funti) i idite od tamo.
• Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva s laktovima čvrsto uz bok.
• Iskorak napravite veliki korak unatrag samo lijevom nogom, s ciljem da vam lijeva noga bude pod kutom od 90 stupnjeva. Držite kukove ravno, a prsa visoka.
• Kad dođete do dna iskoraka, počnite podizati suprotnu ruku u čekićast prevoj prema prsima, držeći laktove čvrsto uz bokove.
• Dok se dižete iz iskoraka, spustite ruku natrag u stranu. Vratite se u početni položaj stopala, u širini kukova.
• Učinite isto s druge strane, računajući ukupno jedno ponavljanje.

3. Držanje lebdećeg medvjeda

Ponavljanja i serije:

• 1 držanje ponavljanja
• 2-3 serije, odmor između

Kako da:

• Započnite u položaju na stolu s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova, savijajući nožne prste kako biste bili oslonjeni na prostirku, umjesto da dopustite da gornji dio stopala počiva na prostirci.
• Koristeći snagu ruku i zatežući jezgru, počnite podizati koljena nekoliko centimetara od poda. Održavajte ravnu, dugu kralježnicu dok to radite.
• Držite 30 sekundi.
• (opcionalno) Dok čvrsto držite core, dovršite 10 naizmjeničnih tapkanja ramenima (pet na desno, pet na lijevo).
• Vratite se u početni položaj i odmorite se nekoliko trenutaka prije dovršetka druge serije.
• Možete ostati u ovom položaju nekoliko sekundi ili se podići na viši nivo dodavanjem 5-10 naizmjeničnih tapkanja ramenima.

Ipak, bilo koja vrsta tjelovježbe je vrijedna za dugovječnost

Ipak, svaki oblik tjelovježbe je koristan za dugovječnost. Dokazi koji podupiru ovu tvrdnju dolaze iz studije iz 2023. objavljene u Časopis za primijenjenu fiziologiju , kako je primijetio Casiano.

Studija je otkrila da su pojedinci u srednjim 60-ima koji su dosljedno vježbali tijekom života imali sastav mišića usporediv s tjelesno aktivnom skupinom od 20 i nešto godina uključeni u istraživanje.

Dodatno, dok je starija tjelesno aktivna skupina pokazala niži aerobni kapacitet od sudionika od 20 i nešto, oni su ipak postigli 40% više rezultate na ljestvici aerobnog kapaciteta u usporedbi sa svojim neaktivnim kolegama unutar istog dobnog raspona. Prilično impresivno, zar ne?

Na kraju dana, ne zaboravite prije svega slušati svoje tijelo, kaže Casiano. Vaš režim vježbanja mijenjat će se i razvijati kako starite, ali važan je dio da se nastavite kretati kako se nikad ne biste prestali kretati.

Za ponijeti

Ako vam je dugovječnost cilj, stavite kretanje visoko na popis prioriteta. Kako starite, gubit će se mišićna masa, ali dodavanje vježbi funkcionalne snage i dizanja utega u vašu rutinu može vam pomoći u borbi protiv sarkopenije i tako podržati vašu sposobnost da dulje održavate korak s dnevnim aktivnostima.

Još jedan vrijedan savjet: jedite više proteina— evo nekoliko savjeta za unos više grama u vašoj prehrani .