Jesu li orasi makadamije zdravi? Duboko zaronite u njihov profil prehrane

Zahvaljujući svom bogatom okusu i svestranosti, makadamija je posljednjih godina postala sve popularnija kao ekološka alternativa drugim zdravim orašastim plodovima, poput badema. Osim što je ukusan dodatak pekarskim proizvodima i desertima, makadamije sada možete pronaći u mlijeku, uljima i maslacima od orašastih plodova.

Ali jesu li orasi makadamije zdravi? Obratili smo se nekolicini stručnjaka kako bismo saznali više o prednostima i nedostacima makadamija oraha, plus o nekoliko ukusnih načina na koje ih možete dodati svojoj prehrani.

Što su makadamija orasi?

Poznati po svom puterastom okusu i teksturi, orasi makadamije su vrsta malih, okruglih orašastih plodova dobivenih iz stabala makadamije. Ova stabla se uzgajaju u tropskim klimatskim uvjetima i mogu podnijeti pet godina uroditi bilo kakvim plodom , zbog čega makadamija orasi često imaju tako visoku cijenu.

U usporedbi s drugim orašastim plodovima, makadamija može biti težak orah i stoga se obično prodaje oljuštena i spremna za uživanje. Mogu se konzumirati sirovi ili pečeni i mogu se dodati u širok raspon recepata, uključujući kolačiće, pite, pa čak i pesto. Osim toga, imaju razne druge namjene i mogu se miješati kako bi se dobilo biljno mlijeko, mljeveni u maslac od orašastih plodova ili hladno prešani za stvaranje zdravo ulje za kuhanje .

Sažetak

Podaci o prehrani

Makadamija orasi su zvjezdani izvor hranjivih tvari, nudeći raznolik asortiman esencijalnih vitamina, minerala i masti zdravih za srce u svakoj porciji. Zapravo, 1 unca (10-12 zrna, otprilike šaka) oraha makadamije nudi sljedeće hranjive tvari 1 :

• Kalorije: 204
• Mast: 21,5 grama
• Zasićene masti: 3,4 grama
• Kalij: 104 miligrama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Dijetalna vlakna: 2,4 grama
• Šećer: 1,3 grama
• Protein: 2,2 grama
• Mangan: 1,17 miligrama
• Tiamin: 0,34 miligrama
• Bakar: 0,214 miligrama
• Magnezij: 36,9 miligrama

Macadamia orasi su posebno bogati mononezasićene masti , vrsta masti zdrave za srce koja se također nalazi u drugim sastojcima poput avokado i maslinovo ulje . Također su pune mangana, mikronutrijenta potrebnog za formiranje kostiju 2 , imunološka funkcija, reproduktivno zdravlje i još mnogo toga. Osim toga, tiamin, još jedan ključni nutrijent u makadamiji, uključen je u energetski metabolizam 3 i rad stanica.

Zdravstvene prednosti oraha makadamije

Ne samo da su ekološki prihvatljive i bogate antioksidansima, već makadamije također mogu potaknuti mršavljenje, poboljšati zdravlje crijeva i još mnogo toga. Evo nekoliko glavnih zdravstvenih prednosti orašastih plodova:

Oni vam mogu pomoći da održite zdravlje srca.

Makadamija orasi prepuni su masnoća korisnih za srce, uključujući mononezasićene masne kiseline. Prema Američko udruženje za srce 4 , mono- i polinezasićene masti trebale bi činiti većinu masti u vašoj prehrani i mogu ponuditi mnoštvo zdravstvenih prednosti ako se u njima uživa u umjerenim količinama.

Osim toga, makadamija orasi također su odličan izvor dijetalna vlakna 5 , koji je povezan s nižim razinama kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

'Mnoga ispitivanja intervencije u prehrani s orašastim plodovima, uključujući makadamiju, pokazala su povoljan učinak na lipidi u krvi 6 , uz smanjenje ukupnog i LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i povećanje HDL kolesterola (dobrog kolesterola)', objašnjava Joan Sabaté, M.D., DrPH , profesorica nutricionizma i epidemiologije na Sveučilištu Loma Linda School of Public Health i istraživačica koja je provela više studija o zdravstvenim učincima konzumacije orašastih plodova.

Osim poboljšanja razine kolesterola, neka su istraživanja također otkrila da bi konzumiranje najmanje dvije porcije orašastih plodova tjedno moglo biti povezano s do 19% do 23% manjim rizikom od bolesti srca i koronarne bolesti srca 7 , odnosno.

Oni su održivi.

Dok je za proizvodnju svih vrsta orašastih plodova potrebna voda, orasi makadamije često se hvale kao ekološka alternativa drugim orašastim plodovima, poput badema, jer se obično dobivaju iz područja s redovitim oborinama. Nasuprot tome, oko 80% badema u svijetu proizvodi se u Kaliforniji, postavljanje naprezanja 8 na već ograničenu državnu opskrbu vodom.

U usporedbi s životinjskim proizvodima, orašasti plodovi također su znatno održiviji izvor proteina . 'Njihov utjecaj na okoliš manji je od ekvivalentne hrane bogate proteinima i mastima životinjskog podrijetla', kaže Sabaté. Istraživanja pokazuju da orašasti plodovi imaju niži ekološki otisak 9 i uzrokuju znatno manje korištenja zemljišta i emisije stakleničkih plinova nego crveno meso, riba i perad.

23. srpnja znak

Oni mogu podržati mršavljenje.

Iako su makadamijini orasi bogati mastima i kalorijama, oni zapravo mogu biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani za mršavljenje. Neka istraživanja sugeriraju da bi orašasti plodovi čak mogli zaštititi od debljanja, zahvaljujući svojoj sposobnosti smanjiti apetit 10 , pospješuju metabolizam i poboljšavaju zdravlje crijevnog mikrobioma.

Prema Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , dijetetičar za performanse, nezasićene masti koje se nalaze u makadamijinim orasima mogu pospješiti otpuštanje određenih hormona koji vam pomažu da se osjećate sitima. 'Dodavanje malo u obrok s malo masti može pomoći u regulaciji apetita između obroka', kaže Jones.

Zanimljivo, jedna analiza u gotovo 421.000 ljudi je to otkrila povećan unos orašastih plodova jedanaest bio je povezan sa značajnim smanjenjem tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i sala na trbuhu. Druga studija koju su proveli Sabaté i kolege otkrila je da konzumacija oraha makadamije dnevno tijekom osam tjedana nije uzrokovala povećanje tjelesna težina 12 , indeks tjelesne mase, trbušno salo ili ukupno tjelesno salo, unatoč visokom udjelu kalorija.

Pospješuju zdravlje crijeva.

S nevjerojatnih 2,4 grama vlakana sadržanih u svakoj porciji, žvakanje makadamije može pomoći u održavanju redovitosti i poboljšanju zdravlja crijeva. Iako nema istraživanja o makadamijinim orasima i zdravlju probavnog sustava, jedna je recenzija pokazala da konzumacija orašastih plodova poboljšao raznolikost 13 crijevnog mikrobioma, za koji se vjeruje da igraju ključnu ulogu 14 u razvoju kroničnih stanja poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca.

Orašasti plodovi također mogu potaknuti proizvodnju butirat 13 , kratkolančana masna kiselina koja donosi velike prednosti kada je u pitanju zdravlje crijeva. Osim što ublažava upalu, istraživanja pokazuju da butirat može ojačati imunitet petnaest , promiču zdravu crijevnu floru i jačaju crijevnu barijeru.

Bogate su antioksidansima.

Kao i druge vrste orašastih plodova, makadamija je bogat izvor antioksidansa. Iako točan nutritivni sastav može varirati ovisno o specifičnoj vrsti, orasi makadamije posebno su bogati tokotrienoli 16 , oblik vitamina E sa snažnim protuupalno , antioksidativno djelovanje 17 . Štoviše, makadamija je također bogata flavonoidi 18 , skupina prirodnih biljnih spojeva sa svojstva za borbu protiv bolesti 19 .

Alergije i nuspojave

Unatoč brojnim potencijalnim zdravstvenim dobrobitima povezanim s makadamijom, postoji i nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir. Za početak, ljudi koji su alergični na orašaste plodove trebali bi se kloniti makadamije i drugih vrsta orašastih plodova. Simptomi a alergija na orašaste plodove mogu uključivati ​​probavne probleme, otežano disanje, poteškoće s gutanjem, pa čak i anafilaksiju.

Makadamija orasi su također bogati mastima. Iako se u njima još uvijek može uživati ​​u umjerenim količinama, možda ćete morati prilagoditi svoju prehranu prema potrebi kako biste uračunali dodatne kalorije ako vam je cilj gubitak težine, prema Sabatéu.

9. lipnja znak

Jones također ističe da su i orasi makadamije manje proteina od ostalih orašastih plodova a trebao bi biti uparen sa značajnijim izvor proteina ako postanu redoviti međuobrok u vašoj rotaciji. Budući da mnoge prethodno zapakirane vrste oraha makadamije imaju visok udio šećera i natrija, trebali biste pažljivo provjeriti i popis sastojaka.

Makadamija orasi u odnosu na druge orašaste plodove

Osim oraha makadamije, postoji još nekoliko vrsta orašastih plodova koji su slični po okusu, teksturi i nutritivnoj vrijednosti. Evo detaljnijeg pogleda na to kako se slažu makadamije:

Makadamija orasi protiv brazilskih oraha

Kao orasi makadamije, Brazilski orasi poznati su po visokom udjelu masnoće, puterastoj teksturi i bogatom okusu. Međutim, brazilski orah je mnogo veći u selenu dvadeset i najčešće se uživaju sirovi ili blanširani, a ne pečeni.

Makadamija orasi vs. lješnjaci

Često se nalaze u kolačima, kolačićima i aromatiziranim mješavinama kave, lješnjaci imaju orašasti, blago slatki okus, posebno kada su prženi. Slično makadamiji, također su bogate manganom i antioksidansima, ali imaju mnogo više vitamin E dvadeset i jedan .

Makadamija orasi protiv indijskih oraščića

Ovi orašasti plodovi imaju prepoznatljiv, bubrežasti izgled, blag okus i bogatu teksturu. U usporedbi s makadamijom, indijski oraščići su prepuni udvostručite količinu proteina 22 u svakoj porciji, ali imaju malo manje kalorija i zdravih masti.

Sirovi ili prženi orasi makadamije: Je li zdraviji?

Makadamija orasi se mogu jesti sirovi ili pečeni i uključiti u širok raspon recepata.

Da biste ispekli orahe makadamije, jednostavno ih prelijte s malo maslaca ili ulja, raširite u jednom sloju na obložen lim i pecite 10-12 minuta na oko 250 stupnjeva Fahrenheita. To tvrde i neki ljudi namakanje sirovih oraha makadamije do dva sata prije kuhanja ili konzumiranja, međutim, može pomoći u poboljšanju apsorpcije hranjivih tvari istraživanja su mješovita 23 o tome radi li to doista ili ne.

Je li zdravije odlučiti se za sirove ili pržene orahe makadamije, nije posve jasno. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da prženje 24 smanjila je količinu određenih korisnih spojeva koji se nalaze u orašastim plodovima i povećala štetne kemikalije, poput akrilamida. S druge strane, nedavna studija koja je uspoređivala nutritivnu vrijednost sirovih i prženih oraha makadamije pokazala je da se prženjem zapravo povećava sadržaj polifenola za gotovo 26%, poboljšana otpornost 25 do oksidacije za više od 21%, i udvostručen senzorski rezultat za okus i miris.

Presuda

Maslac od oraha makadamije

Poznat po visokom udjelu masti i bogatom okusu, maslac od makadamija oraha može biti hranjiva i ukusna alternativa drugim maslacima od orašastih plodova. Iako nije tako uobičajen kao maslac od kikirikija ili badema, može se pronaći u nekim trgovinama zdrave hrane ili čak napraviti kod kuće tako da se makadamijini orasi pomiješaju s prstohvatom morske soli u multipraktik.

Nanesite ga na svježe voće ili povrće, dodajte žlicu u smoothije ili ga zamijenite drugim maslacem od orašastih plodova u umacima ili preljevima za dodajte dodatnu količinu proteina , masti i vlakana u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Recepti s makadamijom

Makadamija orasi imaju bogat okus i kremastu teksturu koja dobro funkcionira u raznim receptima. Iako se najčešće pojavljuje u slatkim jelima kao što su kolačići i kore za pite, postoji niz drugih ukusnih načina da povećate unos ovog hranjivog orašastog voća.

Pokušajte dodati makadamija orahe u salate i juhe za dodatnu hrskavost, zamijenite ih drugim orašastim plodovima u domaćoj granoli ili mješavini za pečenje ili ih uparite s krušnim mrvicama i začinskim biljem kako biste napravili premaz za ribu. Također možete pripremiti kolač od makadamija oraha, toffee ili kruh od banane za jednostavan način da zadovoljite želju za slatkim.

ribe i srodne duše s rakom

Evo nekoliko ukusnih recepata s makadamijom koji će vam pomoći da krenete:

• Veganski kolačići od makadamije
• Vrtno bockanje
• Hrskave proteinske pločice od vanilije
• Smoothie za doručak pogodan za crijeva
• Kolačići s lješnjacima bez pečenja

Savjeti za kupnju i skladištenje

Makadamija orasi prodaju se oljušteni i mogu se kupiti sirovi ili pečeni, ovisno o tome kako ih namjeravate koristiti.

Pri kupnji svakako pažljivo provjerite boju. Sirovi orasi makadamije trebali bi biti svijetlosmeđe boje, dok su tamna ili obojena jezgra često znak orašastih plodova kojima je prošlo vrijeme. Također biste trebali preskočiti orahe makadamije koji izgledaju suhi, smežurani ili pljesnivi ili imaju gorak okus ili miris.

Zbog visokog udjela masti, pravilno skladištenje ključno je za sprječavanje užeglosti oraha makadamije. Stavite ih u hermetički zatvorenu posudu i držite u hladnjaku ili zamrzivaču kako biste produžili rok trajanja. Dok sirovi orasi makadamije obično traju oko šest mjeseci u smočnici, mogu ostati svježi do devet mjeseci u hladnjaku ili cijelu godinu u zamrzivaču.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Orašasti plodovi makadamije bogati su mononezasićenim mastima i mogu poboljšati zdravlje srca, regulirati apetit i održati zdrava crijeva. Također su nevjerojatno svestrani, čineći ukusan dodatak slatkim i slanim jelima. Pokušajte dodati pečene makadamije u salate ili pirjano povrće ili ih umiješajte u svoje omiljene deserte kako biste dodali dodatne hranjive tvari u svoju svakodnevnu prehranu. Tražite pristupačniju opciju? Evo još nekoliko zdravih orašastih plodova koje vrijedi dodati u svoju rotaciju grickalica i kuhanja.