Je li ulje pamuka zdravo? Duboko zaronite u njegov profil prehrane

Ulje sjemenki pamuka možda nije toliko poznato kao, recimo, maslinovo ulje ili ulje uljane repice, ali postoji velika vjerojatnost da ste ga konzumirali. Pronađeno u unaprijed zapakiranim grickalicama, prženim jelima u restoranima i jelima kuhanim kod kuće, ovo ulje ispod radara ima neprimjetan okus i nudi neke zdravstvene prednosti. No, treba li ulje sjemenki pamuka biti glavna namirnica u vašoj smočnici?

Istražili smo najnovija istraživanja i zamolili registrirane dijetetičare da analiziraju njegove prednosti, nedostatke i profil prehrane kako bismo vam pomogli da odlučite treba li ulje sjemenki pamuka biti dio vaše prehrane.

Što je ulje sjemenki pamuka?

Ulje sjemenki pamuka točno je ono što zvuči: ulje za kuhanje dobiveno iz sjemenki biljke pamuka, kaže Desiree Nielsen, R.D. , registrirani dijetetičar koji se fokusira na biljnu prehranu i zdravlje crijeva.

Nakon što se ulje ekstrahira iz sjemenki, ono je rafinirano, izbijeljeno i dezodorirano 1 za uklanjanje gosipola, toksičnog polifenolnog spoja koji služi kao repelent za insekte za biljku.

siječanj 9. zodijak

Ulje se dobivalo iz biljke pamuka, prvenstveno za sapune, od sredine 19. stoljeća . Ali 1911. postao je popularan sastojak za kuhanje u SAD-u, zahvaljujući izumu Crisca, koji je u početku bio napravljen od hidrogeniziranog ulja sjemenki pamuka 2 . (Danas je Crisco izrađene od soja i palmina ulja .)

Neutralnog okusa, ulje sjemenki pamuka ima visoku točku dimljenja od grubo 420 stupnjeva Fahrenheita , što ga čini idealnim za upotrebu u restoranima i visoko prerađenoj hrani, kaže Nielsen.

'Neće dodati okus nijednoj hrani, a može se koristiti za učinkovito prženje', objašnjava ona. 'Korištenje ulja sjemenki pamuka također pomaže u produljenju roka trajanja, zbog čega ga je uobičajeno vidjeti u proizvedenoj hrani.' Ulje sjemenki pamuka također se može koristiti za kuhanje i pečenje kod kuće.

Sažetak

Nutritivna vrijednost.

Ovo je nutritivna analiza 1 žlice ulja sjemenki pamuka, prema USDA 3 .

• Kalorije: 124
• Mast: 14 grama
• Zasićene masti: 3,63 grama
• Mononezasićene masti: 2,49 grama
• Polinezasićene masti: 7,27 grama (uglavnom omega-6)
• Vitamin E: 4,94 miligrama

Iako različiti sojevi sjemenki pamuka mogu imati malo drugačiji sastav, profil masnih kiselina ulja sjemenki pamuka općenito se sastoji od oko 50% polinezasićenih masti (PUFA), 20% mononezasićenih masti (MUFA) i 20% zasićenih masti, kaže Nielsen. Potrebne su vam sve vrste masti za energiju i pomoći tijelu da apsorbira određene vitamine .

Konzumacija previše zasićenih masti, međutim, može povećati razine lipoproteina niske gustoće (aka LDL ili 'lošeg') kolesterola, povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara 4 .

S druge strane, ulje sjemenki pamuka sadrži nezasićene masti, koje mogu biti koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava 5 . Konkretno, ' imamo dosta istraživanja 6 sugerirati da su mononezasićene masnoće korisne, osobito kada zamijenimo zasićene masti [s njima]', dodaje Nielsen. Višestruko nezasićene masti, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, također je potrebno unositi prehranom kako bi podržale metabolizam , objašnjava ona.

Dok omega-6 masne kiseline imaju lošu reputaciju jer su proupalni, 'nakon desetljeća istraživanja, vidimo da hrana i ulja bogati omega-6 nisu štetni za ljudsko zdravlje, ne uzrokuju upalu kod ljudi i da su korisni', kaže Nielsen. 'Opet, kada konzumiramo više višestruko nezasićenih masti umjesto zasićenih masti, poput tropskih ulja, pa čak i mliječnih proizvoda, vidimo prednosti.'

Ono što je najvažnije za držanje upale pod kontrolom je konzumacija a uravnotežen omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina . Ulje sjemenki pamuka ima mnogo veći udio omega-6 nego omega-3.

Sažetak

Različiti oblici ulja sjemenki pamuka.

Rafinirano ulje sjemenki pamuka jedina je vrsta koju ćete pronaći u trgovini ili kao sastojak prerađene hrane.

'Postoji mnogo različitih otapala koja se koriste za rafiniranje ulja sjemenki pamuka', kaže Nielsen. Ali napominje da su oni tu s razlogom: da uklone gosipol, koji je u velikim dozama toksičan za ljude. 'Iz ulja sjemenki pamuka koje se koristi za ljudsku prehranu mora biti uklonjen sav gosipol kako bi bilo sigurno za konzumaciju.'

Na tržištu postoji nekoliko oblika ulja sjemenki pamuka koji spadaju u ovaj profinjeni kišobran i ne sadrže gosipol:

• Organski: Glavna razlika između organskog i neorganskog ulja sjemenki pamuka je vrsta sjemenki koje se koriste i način na koji se obrađuju. '[Kada] se koriste metode organskog uzgoja, sjeme nije GMO', kaže Maya Feller, M.S., R.D., CDN , registrirani dijetetičar nutricionist i autor knjige Jedemo iz naših korijena . Organska sjemenska ulja obično se prešaju u ekspeleru (što znači da se ulje istiskuje iz sjemenki strojem), a ne ekstrahiraju se otapalom, budući da se korištene kemikalije općenito ne smatraju organskim, dodaje ona. Međutim, to vjerojatno ne mijenja nutritivni profil ulja sjemenki pamuka, kaže ona.
• Djelomično hidrogenirano: Neka su ulja sjemenki pamuka djelomično hidrogenirana, što je proces proizvodnje koji uključuje dodavanje vodika ulju, čime se tekućina pretvara u čvrstu mast na sobnoj temperaturi. Nusprodukt: transmasti, koje povećati LDL kolesterol 7 razine i treba ih izbjegavati, kaže Nielsen.

Sažetak

Prednosti ulja sjemenki pamuka:

Može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava u umjerenim količinama.

Zahvaljujući visokom udjelu nezasićenih masti, ulje sjemenki pamuka može biti korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava; pokazalo se da pomaže u snižavanju LDL kolesterola i povećava HDL kolesterol, kaže Feller.

Točnije, u maloj studiji iz 2018. objavljenoj u Istraživanje prehrane 8 , sudionici koji su konzumirali dijetu bogatu uljem pamuka tijekom pet dana imali su niži ukupni kolesterol, LDL kolesterol i razine triglicerida nakon intervencije. Sudionici su također pokazali više razine HDL kolesterola, koji apsorbira kolesterol u krvi 9 , prenosi ga u jetru i ispire iz tijela.

Studija iz 2022. objavljena u Journal of Nutrition 10 , u kojem su sudionici s visokim kolesterolom zadovoljavali 30% svojih energetskih potreba uljem pamuka tijekom osam tjedana, imali su slične rezultate. Studija je pokazala da su nakon intervencije sudionici imali 'znatna poboljšanja' u razinama lipida u krvi natašte i nakon obroka. A ova otkrića su važna: kada su razine LDL kolesterola u krvi visoke, plak se počinje nakupljati na stijenkama krvnih žila, povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara 9 .

Sadrži korisne antioksidanse.

Porcija jušne žlice ulja sjemenki pamuka nudi gotovo 5 miligrama vitamina E, ili otprilike jednu trećinu preporučenog unosa hrane za hranjivu tvar jedanaest za osobe starije od 14 godina.

Vitamin topiv u masti ima antioksidativna svojstva, što znači da pomaže suprotstaviti se oksidativnom stresu —uzrokovano tjelovježbom, pretvaranjem hrane u energiju i onečišćenjem zraka, između ostalih izvora—što potencijalno može dovesti do oštećenja stanica tijekom vremena, kaže Nielsen.

Ovo antioksidativno svojstvo ulja sjemenki pamuka također može poboljšati zdravlje kože 12 . The vitamin E koji se nalazi u ulju može potaknuti brže zacjeljivanje rana i liječiti stanja poput psorijaze i kožnih čireva.

U umjerenim količinama može ublažiti upalu.

Iako su istraživanja o ovoj dobrobiti ograničena, neke početne studije sugeriraju da ulje sjemenki pamuka može smanjiti upalu, kaže Feller. Na primjer, istraživači su otkrili da antioksidansi, masne kiseline (kao što je linolna kiselina, esencijalna omega-6 polinezasićena masna kiselina) i drugi prirodni spojevi koji se nalaze u ulju sjemenki pamuka može pomoći u suzbijanju upale 12 .

Druga istraživanja na životinjama podupiru ovu potencijalnu korist. U studija iz 2020 13 na glodavcima kojima je ubrizgano ulje sjemenki pamuka, istraživači su otkrili da je tretman smanjio aktivaciju mikroglije (imunološke stanice u mozgu) i astrocita (moždane stanice koje drže živčane stanice na mjestu). Zauzvrat, neuroinflamacija je minimizirana, ublažavajući ozljede uzrokovane ishemijskim moždanim udarom, izjavili su istraživači.

Međutim, rezultati istraživanja na glodavcima ne mogu se nužno generalizirati na ljudsku populaciju. Ulje sjemenki pamuka također je bogato omega-6 masnim kiselinama, koje mogu doprinose upali 14 kada nisu uravnoteženi s omega-3 masnim kiselinama, tako da je ovo malo mješovito.

3737 broj anđela

Sažetak

Loše strane ulja sjemenki pamuka.

Osim što je visoko prerađeno i korišteno u nezdravim pripremama kao što je prženje u dubokom ulju, postoji nekoliko drugih zdravstvenih problema koje treba uzeti u obzir s pamukovim uljem, naime:

Sadrži zasićene masti.

Iako je ulje sjemenki pamuka bogato nezasićenim masnoćama korisnim za srce, ono ipak sadrži nešto zasićenih masnoća koje mogu povisiti LDL kolesterol i smanjiti HDL kolesterol u velikim količinama i, posljedično, povećati rizik od bolesti srca, kaže Feller.

'Najbolje smjernice utemeljene na dokazima navode da [zasićene masti ne bi trebale biti] najviše 7% energetskog unosa ili ukupnih kalorija dnevno', dodaje Nielsen. Za osobu koja slijedi dijetu od 2000 kalorija, to znači ograničenje dnevnog unosa zasićenih masti na otprilike 15,5 grama. (Ovo je ekvivalentno otprilike 4 žlice ulja sjemenki pamuka.)

Još jedna stvar koju treba napomenuti je da su većina višestruko nezasićenih masti u ulju sjemenki pamuka omega-6 masne kiseline, koje prevladavaju u pakiranoj hrani i treba ih uravnotežiti s omega-3 masne kiseline u prehrani.

Obično je genetski modificiran.

Ako je genetska modifikacija osobna briga, možda biste trebali potražiti ulje sjemenki pamuka s certifikatom koji nije GMO ili organski; u 2020., 96% cjelokupnog pamuka zasađenog u SAD-u bilo je genetski modificirano petnaest . Neki uzgajivači pamuka testiraju genetski modificirano sjeme poboljšavaju hranjiva i funkcionalna svojstva ulja 16 .

Pamuk je bogat pesticidima i ima značajan utjecaj na okoliš.

Od svih usjeva koji se uzgajaju u Sjedinjenim Državama, konvencionalni pamuk treći je najveći korisnik pesticida, s u prosjeku se koristi 3,8 funti pesticida po uzgojenom hektaru 17 . A upotreba pesticida samo raste: između 2011. i 2019., broj konvencionalnih hektara pod pamukom u SAD-u koji su tretirani pesticidima porastao je za otprilike 38%.

ove pesticidi mogu otjecati u vodotokove, 18 izlaganje vodenih životinja otrovnim kemikalijama. Također mogu prodrijeti u podzemnu vodu, čineći je nesigurnom za ishranu ljudi, flore i životinja . Korištenje nekih pesticida također može uzrokovati štetu poljoprivrednici 19 i susjedne zajednice dvadeset .

Samo ulje može sadržavati i tragove ovih štetnih pesticida dvadeset i jedan .

Sažetak

Dakle, je li ulje pamuka zdravo?

Kao i kod mnogih povrća i sjemenska ulja , ulje sjemenki pamuka nije samo po sebi nezdravo i može biti dio dobro uravnoteženog obrasca prehrane. Međutim, treba ga konzumirati u umjerenim količinama—ne u velikim količinama koje ćete danas pronaći u mnogo prerađenoj i prženoj hrani.

Iako ne biste trebali naglašavati dodavanje žlice ili dvije u tavu za pečeno povrće, općenito biste htjeli izbjegavati prženje hrane u njoj, kaže Nielsen.

Isto tako, budite svjesni prerađene hrane koju jedete: visoko prerađena hrana—kao što je ona koja sadrži ulje sjemenki pamuka—također često sadrže velike količine natrija i šećera , za koje se zna da imaju negativne učinke na zdravlje.

Ulje sjemenki pamuka je također jako rafinirano , a njegova proizvodnja izaziva zabrinutost za okoliš i zdravlje ljudi. Osim toga, može sadržavati ostatke pesticida. Iz tih razloga, to definitivno nije jedan od najzdravija ulja za kuhanje držati u blizini.

Sažetak

Ulje sjemenki pamuka naspram drugih ulja.

Ulje sjemenki pamuka vs. maslinovo ulje

Žlica od maslinovo ulje ima sličan nutritivni profil kao ulje sjemenki pamuka: nudi samo 2 dodatne kalorije i istu količinu ukupne masnoće kao i njegov pandan. Međutim, maslinovo ulje ima nešto manje zasićenih masti (2,17 grama), puno manje polinezasićenih masti (1,33 grama), a značajno veći u mononezasićenim mastima (9,58 grama) 22 .

Prehrana bogata maslinovim uljem povezana je s poboljšani zdravstveni rezultati 23 poput niže stope srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

The dimna točka maslinovog ulja ovisi o konkretnoj sorti. Dimna točka ekstra djevičanskog maslinovog ulja je 350 stupnjeva, ekstra djevičanskog maslinovog ulja je 420 stupnjeva, a osnovna točka dimljenja maslinovog ulja može biti u rasponu od 390 do 470 stupnjeva. Dakle, iako nije prikladno za kuhanje ili prženje na visokoj temperaturi, maslinovo ulje općenito je zdraviji odabir.

Ulje sjemenki pamuka protiv suncokretovog ulja

Kao maslinovo ulje, žlica suncokretovo ulje sadrži istu količinu ukupne masti kao ulje sjemenki pamuka, ali nudi više razine mononezasićenih (2,73 grama) i polinezasićenih (9,2 grama) masti 24 . Suncokretovo ulje također ima manje od upola manje količine zasićenih masnoća (1,44 grama) od ulja sjemenki pamuka, što ga potencijalno čini boljom opcijom za zdravlje srca. Suncokretovo ulje također ima višu dimnu točku od 450 stupnjeva, pa je bolje za kuhanje na visokim temperaturama.

Međutim, suncokretovo ulje također je visoko rafinirano i ima visok sadržaj omega-6 PUFA, pa nije najzdraviji izbor.

Ulje sjemenki pamuka naspram ulja uljane repice

I sjeme pamuka i ulja repice sadrže 14 grama masti, ali potonji nudi manje zasićenih masnoća (0,92 grama) od svog pandana 25 . Ulje kanole također se može pohvaliti više od tri puta većom količinom mononezasićenih masti i upola manjom količinom polinezasićenih masti od ulja sjemenki pamuka, tako da može imati veće dobrobiti za zdravlje srca.

Ipak, ulje kanole ima točku dimljenja od samo 400 stupnjeva, tako da nije idealan izbor za pečenje, roštiljanje ili prženje. Također je često genetski modificiran i visoko rafiniran.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Uključivanje ulja sjemenki pamuka u vašu prehranu u umjerenim količinama može imati neke prednosti, ali ulje dolazi s potencijalnim ekološkim i etičkim troškovima i sadrži nešto masnoća koje podižu kolesterol. Stoga se nemojte znojiti uz povremenu poslasticu s uljem sjemenki pamuka, već potražite hranjivije opcije—npr. ulje avokada ili maslinovo ulje — za svakodnevno kuhanje.