Je li biti 'loš spavač' genetski? Evo što znanost kaže

Spavate li dobro? S otprilike 30% odraslih 1 bore se s kratkotrajnim poremećajem spavanja, a oko 10% ima dugotrajni poremećaj - priličan broj ljudi na to bi pitanje odgovorio ne. 

Ako ste se borili da zaspite koliko god pamtite, mogli biste biti u iskušenju pomisliti da je loše spavanje upisano u vaš DNK. Ali je li to stvarno istina? Ili vaše okruženje i stil života imaju veći utjecaj na san nego što mislite?

Sjeo sam s dva vrhunska stručnjaka za spavanje kako bih zaronio u fascinantnu genetiku spavanja i sve što možemo učiniti da ih optimiziramo.

Spavanje: priroda ili njegovanje? 

Velika debata priroda ili njegovanje svodi se na snagu genetike naspram moći vašeg okoliša. Često se koristi za kronične bolesti. Ljudi žele znati jesu li predodređeni da razviju neku bolest (tj. rak dojke, Alzheimerovu bolest ili alkoholizam) zato što je prisutna u njihovoj obitelji ili mogu li svoj životni stil i okolinu postaviti na način koji nadmašuje genetski rizik.

Kada je riječ o nekim bolestima, otkrivamo da okolina igra nevjerojatno jaku ulogu. Na primjer, samo oko 5% karcinoma 2 može se objasniti samo genetikom.

Ali što kada je u pitanju spavanje? Jesu li neki od nas doista predodređeni da budu 'loši spavači' zahvaljujući našem DNK-u ili naše okruženje i način života utječu na naš odmor više nego što mislimo?

Prema psihologu za spavanje Joshua Tal, dr.sc. , 'Ideja o 'lošem spavanju' ima zasluge u genetici.' Drugim riječima, ako imate roditelja ili baku ili djeda koji imaju problema sa spavanjem, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti isto.  

30. rujna kompatibilnost zodijaka

'Postoji sve veći broj istraživanja koja pokazuju da geni igraju ulogu u vremenu spavanja, količini i kvaliteti sna,' Nishi Bhopal, M.D. , certificirani psihijatar i liječnik za spavanje, dodaje. “Znamo da geni utječu koliko sna bi osoba mogla trebati i također vrijeme spavanja, što znači jesu li noćna ptica ili ranoranilac '

Prema Bhopalu, genetika također može biti odgovorna 31% do 58% 3 vjerojatnosti da će osoba doživjeti nesanicu, iako ima još mnogo toga za naučiti prije nego što možemo izvesti genetsko testiranje na nesanicu u svakodnevnoj liječničkoj ordinaciji.

Možete li prijeći iz 'lošeg spavača' u dobrog spavača? 

Unatoč činjenici da postoje genetski čimbenici u igri kada je spavanje u pitanju, to ne znači da je ikome predodređeno da cijeli život bude 'loš spavač'.

Znamo da općenito način na koji živimo ima ogroman utjecaj na naše zdravlje. Na primjer, a revolucionarna studija objavljena 2020  pokazalo je da pet čimbenika načina života može smanjiti rizik od prerane smrti za 38%—bez obzira na genetiku. Spavanje nije ništa drugačije. 'Geni nisu vaša sudbina', kaže Bhopal.

'Čak i ako netko ima gene koji ga predisponiraju za nesanicu, to ne znači da mu je suđeno da doživi nesanicu. Uz preventivne mjere i intervencije, ekspresija gena može se modificirati', nastavlja ona.

Tal to objašnjava terminima dijateza-stres model 4 — psihološka teorija koja objašnjava vjerojatnost da će netko dobiti bolest za koju je predisponiran. 'Mogli biste imati gen za određenu bolest, ali to ne znači da je gen aktiviran. To je u biti sjeme za gen', objašnjava. Neki uzroci stresa mogu aktivirati taj gen, ali hoće li se on aktivirati ovisi o genetici i okolišni čimbenici.

'To znači da genetska predispozicija ne znači da ćete loše spavati. To znači da imate priliku za to', kaže Tal. Drugim riječima, kvaliteta vašeg sna je barem djelomično pod vašom kontrolom.

5 načina da optimizirate svoj san

Dakle, kako optimizirati svoje okruženje na način koji smanjuje vaše šanse za probleme sa spavanjem ili pomaže u poboljšanju postojećih problema sa spavanjem? Ovih pet savjeta pomoći će vam da počnete: 

25. prosinca horoskopski znak

Promijenite način razmišljanja

Razmišljanje 'loše spavam' može učiniti više štete nego koristi i postati samoispunjavajuće proročanstvo. 'Ako netko vjeruje da 'loše spava', mogao bi se početi baviti ponašanjima koja pogoršavaju san, poput težeg spavanja, tjeskobe zbog sna, upotrebe kofeina da ostanu budni tijekom dana, ili upotrebe alkohola ili kanabis za uspavljivanje noću', objašnjava Bhopal. 

'Problem sa spavanjem bi u početku mogao biti genetski, ali ga obično održavaju na životu vaše misli i radnje oko spavanja', dodaje Tal. 

Kako biste se oslobodili ovog začaranog kruga, pokušajte napraviti korak unatrag i shvatiti da je svatko ustrojen malo drugačije. Neki ljudi manje pod stresom; neki stres više. Neki ljudi jedu manje; neki jedu više. Budite uvjereni da vaše tijelo zna kako dobiti potreban san , i to će se dogoditi s vremenom.

Vodite računa o higijeni spavanja

Ponekad je za poboljšanje sna potrebno samo vratiti se osnovama i provjeriti svoju higijenu spavanja. Bhopal napominje da to uključuje navike poput održavanja dosljednog rasporeda spavanja, smanjivanja upotrebe alkohola i kofeina, reguliranja izlaganja svjetlu i mraku u odgovarajuće vrijeme i redovite tjelesne aktivnosti.

Biti selektivan u pogledu hrane koju jedete prije spavanja također može imati veliki utjecaj, a uvođenje visokokvalitetnog suplementa u vašu rutinu može stvarno spasiti san.

Provjerite postoje li medicinski problemi

'Kada se netko bori s kvalitetom sna, želimo biti sigurni da nema medicinskih problema', kaže Bhopal. To uključuje poremećaje spavanja poput apneja u snu, narkolepsija, sindrom nemirnih nogu i druga stanja kao i neki lijekovi koji mogu utjecati na san. 

Pokušajte s kognitivno bihevioralnom terapijom

'Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu doista djeluje', kaže Tal. Zapravo, vidio je da je učinkovit kod oko 90% ljudi i koristan za sve različite vrste spavača.

Znajte da savršen san ne postoji

'Važno je zapamtiti da potrebe i kvaliteta sna variraju i da ne postoji savršen san', objašnjava Bhopal. Usredotočite se na optimizaciju onoga što možete, ali nemojte se uzrujavati oko noći slab san tu i tamo . 

4. rujna znak

Za ponijeti

Genetika doista igra ulogu u tome koliko sna vam je potrebno, vašem idealnom vremenskom rasponu spavanja i budnosti i vašoj vjerojatnosti razvoja poremećaja spavanja poput nesanice. Ali u konačnici, vaši geni nisu vaša sudbina. Postoji mnogo načina da iskoristite čimbenike koji su pod vašom kontrolom preokreni svoj san na bolje .