Ja sam doktorat koji proučava ovisnost o šećeru: Jedite ovih 10 namirnica kako biste srušili žudnju
Postoje specifične namirnice za koje se pokazuje da pomaže u smanjenju žudnje za šećerom. Održavanje ove hrane pri ruci može biti korisno ako želite smanjiti šećer.
Dobra vijest? Nijedna od ovih namirnica nije fancy; Svi su dostupni u vašem lokalnom supermarketu.
1.Bobice
Da, bobice su voće, ali srušuju vam žudnju ne zbog svoje slatkoće, već zbog drugih prednosti koje pružaju. Bobice sadrže tona vlakana i smatraju se niskim GI. To, zauzvrat, stvara inzulinski šiljak niske razine u usporedbi s drugim plodovima koji sadrže visok udio šećera.
Uključivanje bobica u obroke i jela može vam pomoći suzbiti prirodni slatki zub. Bobice također imaju visok sadržaj vode u usporedbi s drugim voćem i mogu pomoći u hidrataciji. Konačno, bobice sadrže polifenole. Polifenoli su povezani s Smanjenje upale u crijevima 1 , što se može naštetiti ovisnošću o šećeru i održavati ljude ovisnima.
Smanjivanjem ove upale možete prevladati žudnju za šećerom i, dalje niz liniju, Ovisnost o šećeru .
Uključivanje bobica u stvari poput domaćih umaka, nezaslađenog ledenog čaja ili kao zabavni preljev za jogurt zdjelu može vam pomoći da ostanete hidratizirani i udarite žudnju.
2.
Avokado
Avokado , kao što su bobice, izdržljivo su voće jer su dokazali da kombinacija masti i vlakana može biti i mrlja gladi.
U kliničkom ispitivanju 2 , avokado su supstituirani za sastojke doručka s niskim udjelom u ugljikohidrate. Ispitivanje je utvrđeno da su hormoni sitosti u mozgu bili prevladavajući nakon što su konzumirali avokado u odnosu na obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.
To može spriječiti žudnju za šećerom smanjujući cjelokupne osjećaje gladi. Ne žudimo za nečim slatkim kad nas u potpunosti njegujemo mononezasićenim mastima i vlaknima - nagnuto u avokadu!
Nije obožavatelj avokada? Pokušajte ih spojiti u pesto, smoothie ili preljev kako biste dobili kremastu teksturu i sve prednosti.
3.
Pistacije
Desetljećima je poznato da potrošnja oraha može pomoći u poboljšanju našeg zdravlja, uključujući Spuštanje kardiometaboličkih markera i BMI 3 .
Pistacije mogu, dakle, zamijeniti potrebu za slatkišima i promovirati cjelokupni zdravi prehrambeni uzorak. Jesu prepun proteina , što je važan faktor prilikom rješavanja ovisnosti o šećeru. Protein se sastoji od aminokiselina, koje mogu izgraditi staze u našem mozgu koji zaustavljaju ovisnost o šećeru.
Kad razina neurotransmitera i hormoni u mozgu funkcioniraju pravilno, odvratit će ih od želje nezdrave mogućnosti hrane poput sode i slatkiša.
Jedna studija je to pokazala Redovna konzumacija pistacija 4 bio je povezan s gubitkom težine i drugim kardiometaboličkim zdravstvenim blagodatima, uključujući niži krvni tlak, a najbolje od svega, pokazalo se i da smanjuje unos slatkiša!
Dakle, zgrabite pregršt pistacija sljedeći put kad osjetite kako dolazi žudnja za šećerom ili izgradite vlastitu mješavinu staza bez šećera pomoću pistacija i drugih namirnica u pokretu, kao što su kakao grickalice.
4.Chia sjemenke
Chia sjemenke pune su esencijalnih masnih kiselina koje potiču naše tijelo i njegove putove. Oni su i potpuni biljni protein koji sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina . To je važno jer znači da su ta sjemenki visoke biološke vrijednosti (HBV). HBV proteini su lakše za naša tijela apsorbirati i koristiti i stoga kontrolirati žudnju za šećerom.
Napokon, sjemenke chia imaju lipidni profil 5 To je dokazano da sprečava šiljke glukoze u krvi i poboljšava profile lipida u krvi.
To također može imati koristi od onih koji imaju ovisnost o šećeru zbog dugotrajnih učinaka koje chia sjemenke imaju na cijelo tijelo, a ne samo jedno područje ili sustav. Chia sjemenke izvrstan je način da se uvučete u žudnju.
Posipajući ih po tostiranom kruhu s malo krem sira, u zobene pahuljice ili sama u chia pudingu može izvrsno okusiti i zaustaviti žudnju na svojim tragovima.
5.Slanutak
Mahunarke općenito su glavna dijeta u dijetama nekih najzdravijih populacija širom svijeta, uključujući Mediteran. Mahunarke su napunjene proteinima vlakana i biljnim na bazi biljaka.
djevica muško vodenjak ženka
Sveukupne prehrambene komponente slanutak čine ih odličnim izborom za prevladavanje ovisnosti o šećeru. Imaju malo okusa i vrlo su svestrani dok još uvijek pakiraju ukupno 18 do 22 g vlakana na 100 g slanutak.
Vlakna su podijeljena na netopljive i topljive kategorije. Slanutak sadrže obje vrste vlakana, što ih čini korisnim za cjelokupno crijevo Diverzifikacija mikrobioma . Imati raznolik mikrobiom crijeva može poboljšati žudnju duž veze crijeva i signala glad i punoću na mozak učinkovitijom brzinom.
6.Zob
Zob je moćna snaga cjelovita zrna. Sadrže brzo probavljive i sporo probavljajući ugljikohidrat koji vašem tijelu pružaju pojačanje energije i sprečavaju umor. Umor je jedan od vodećih uzroka žudnje za šećerom. Kad smo umorni , Naše tijelo žudi za brzo probavljujućom energijom (poput šećera).
Zob sadrži topiva prehrambena vlakna koja se nazivaju beta-glukan. Pokazalo se da beta-glukan smanjuje postprandijalne (poslije hranjene) vrijednosti glukoze kao i kolesterol. To može pomoći našim tijelima da se odvoje od ovisnosti o šećeru i održavaju zdravo biokemijsko stanje. Zob se može dodati u mnogo različitih obroka kako bi se zamijenilo bijelo brašno!
Zgušite umak ili gulaš pomoću zobenog brašna miješanjem zobi u blender ili procesor za hranu dok ne bude fino.
7.Masline
A Polinezasićene masne kiseline (PUFA) Pronađeno u maslinama, u kombinaciji s unosom ugljikohidrata, pokazalo se da regulira našu homeostazu glukoznog inzulina. Ali kako je to važno kada pokušavate razbiti ovisnost o šećeru?
Naša tijela koriste glukozu kao naš glavni izvor energije. Iako je glukoza dobra stvar oko sebe, glukoza koja se zadržava u našem krvotoku je problematična. Inzulin dolazi da pomogne signalizirajući tijelu da je vrijeme da apsorbira glukozu iz naše krvi u naše stanice.
anđeo broj 755
Homeostaza između ovih mehanizama presudna je prilikom procjene inzulinske rezistencije, što je uobičajeno stanje među onima koji u svojoj prehrani konzumiraju previše šećera. PUFA su također korisni za Zdravlje srca i sveukupna dugovječnost 6 . Zamislite tapenade, ploče za sir i dodatke salata kako biste začinili obroke pomoću maslina.
8.Batat
Slatki krumpir ima gotovo iste makronutrijente kao i obični bijeli krumpir, ali ističu se zbog svog sadržaja mikronutrijenata. Slatki krumpir sadrži neaktivan oblik vitamina A poznat kao karotenoidi. Karotenoidi imaju moć poboljšati naše Kognitivna funkcija tijekom vremena 7 .
Oni također mogu spriječiti bolesti života, uključujući probleme s očima i Rak 8 , ali prava snaga koja se vraća šećerom koju drže dolazi iz našeg mozga.
Naši mozak koristi neurostimulaciju i hormone kako bi utjecali na naše raspoloženje i svakodnevnu funkciju. Šećer stimulira dopamin ili sretna neurokemijska. Vitamin A može pomoći u borbi protiv toga smanjujući žudnju za šećerom i regulirajući oslobađanje dopamina.
Slatki krumpir je lako prilog kada se peče ili vozilo za bjelančevine. Čuvanje pečenog slatkog krumpira pripremljenog za tjedan dana u vrijednoj jelo može vam uštedjeti vrijeme i žudnju za šećerom.
9.Grčki jogurt
Nezaslađeni grčki jogurt je prepun proteina i izvrsna zamjena za normalno začine s visokim udjelom masti i sastojke poput kiselog vrhnja. Protein u grčkom jogurtu je potpuni protein i poznat je po tome po tome da nas je zasitio dugo vremena i stoga sprečava šećerne binge noću.
Jedna metaanaliza promatrala je učinke proteina na apetit i otkrila je da obroci koji sadrže kompletne proteine povećavaju ocjene punoće više od obroka s nižim proteinima. To zauzvrat utječe na BMI i metabolički sindrom . Uključivanje više grčkog jogurta u vaše kuhanje dugoročno može omogućiti manje šećera.
Grickalica može biti svježa povrća pomoću grčkog jogurta i začina.
10.Spirulina
Spirulina je alga prehrambenih elektrana koja se suši u svijetlo zeleni prah radi konzumacije. Sadrži više vitamina i minerala, a postoje i dokazi koji podupiru njegovu ulogu u smanjenju razine apetita i lipida u krvi.
Spirulina je korištena u studiji koja je kontrolirala placebo kako bi se vidjela Učinak na profiliranje apetita i lipida . Nalazi su pokazali značajno smanjeni apetit kada su sudionici u svojoj prehrani konzumirali 1 g Spiruline.
Smanjivanjem cjelokupnog apetita, vaše tijelo više ne žudi za šiljkom glukoze s visokom krvlju koji je zadovoljen slatkom hranom i nekontroliranim aspektima prehrane koji šećer daje hrani, te stoga nećete osjećati potrebu za konzumiranjem šećera.
Možete Dodajte malo spiruline u smoothie Za pojačanje prehrane i malo pomoći u smanjenju te žudnje za šećerom. Također možete prerušiti Spirulinu u namaze, poput pire avokada i začina poput Mayo i Ketchup!
Izvađen s dopuštenjem iz Šećer: Plan 7 koraka za otkrivanje skrivenih šećera, obuzdavanje žudnje i osvajanje ovisnosti Ⓒ 2023. Nicole M. Avena. Objavio Union Square & Co.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
