Evo svega što ste željeli znati o valjanju pjene

U posljednjih nekoliko godina, upotreba pjenastih valjaka naglo je porasla u wellness svijetu zbog svojih sposobnosti uma i tijela za ublažavanje napetosti i smanjenje stresa. Većina ljudi traži valjke od pjene za ublažavanje boli i bolnosti od tjelesnih aktivnosti i cjelodnevnog sjedenja, ali blagodati pjenasti valjci produžiti i dalje od osjećaja dobrog; pomažu rastezanju naše fascije, koja igra važnu ulogu u našoj ukupnoj strukturi kostiju i zglobova.

Da biste bolje razumjeli valjke od pjene iz A-Z-a, evo vodiča koji razlaže korake, a ne i kratki niz vježbi za dobro iskusne i nove valjke od pjene.

nov 2. zodijak

Valjanje pjenom cilja na fasciju.

Većina ljudi misli da je valjanje pjenom neka vrsta srednjovjekovnog mučenja osmišljenog da nanese bol dok razvlačite svoje uske IT trake, ali valjak s pjenom sposoban je za puno više - i ako se pravilno koristi, valjanje ne mora boljeti. Valjak zapravo može pomoći u pomlađivanju i jačanju cijelog tijela zacjeljujući i obnavljajući vašu fasciju. Fascija je tanki sloj vezivnog tkiva koji leži ispod kože i obavija svaki mišić i organ u tijelu. Uloga koju fascia zapravo ima u tijelu doista je tek sada potpuno prepoznata. Fascia pomaže povezati mišiće s kostima i zglobovima i igra ključnu ulogu u našem strukturnom integritetu - tako da je na neki način slična skelama tijela. Najbolji način da zamislite fasciju je da razmislite o tankom sloju saranskog omota koji leži između kože i mišića poput mreže. Ako ste ikada vidjeli bijeli žilavi sloj kada ste izrezali nekuhanu piletinu, to je fascija. Fascia je i mjesto na kojem sjede živci i limfni čvorovi - pa se sada naziva osjetilnim organom, jer tu potječe bol i prenosi se u mozak.

Koje su prednosti valjanja pjenom?

Jedna od ključnih prednosti valjka je što pomaže zaglađivanju i hidratizaciji fascije. Valjanje pjenom poboljšava cirkulaciju cijelim tijelom što pomaže oksigenirati krv, pojačati limfnu drenažu i izbaciti toksine iz tijela. Valjak također pomaže u 'podmazivanju' zglobova i smanjenju upala u tijelu, istovremeno povećavajući fleksibilnost i opseg pokreta. Također može poboljšati vezu s unutarnjim ili jezgrenim mišićima; skloni smo gubiti tu povezanost sa svojom jezgrom kako starimo. Dakle, valjak je nevjerojatan alat za cjelokupnu kondiciju i zdravlje.

Valjanje pjenom holistički je alat koji se može koristiti u svim oblicima kretanja i vježbanja.

Toliko se režima vježbanja usredotočuje na određene stvari poput kardio ili izgradnju mišića, što oboje može biti dobro, ali da biste uistinu bili uravnoteženi, morate zauzeti cjelovitiji pristup. Osim zaglađivanja i hidratacije fascije, poboljšanja cirkulacije, jačanja limfne drenaže, 'podmazivanja' zglobova, smanjenja upala i povećane fleksibilnosti, valjak se također može koristiti kao osnova za cjelokupni tjelesni trening koji je savršen dodatak bilo kojoj drugoj vježbi volite raditi ili sami po sebi možete biti trening. Proveo sam godine razvijajući niz poteza na valjku koji u osnovi oponašaju Pilates vježbe, ali bez potrebe za skupom ili glomaznom opremom poput Cadillaca ili Reformera.

Sve su to prednosti koje vježbe poput trčanja, joge, utega, predenja ili bilo kojeg broja drugih rutina ne nude nužno, a ovo čini valjak savršenom nadopunom bilo kojeg drugog treninga koji biste mogli raditi.

Odabir valjka od pjene koji je najbolji za vas.

Mnogi ljudi koriste pretvrdi valjak, pogotovo kad započinju s radom. Proveo sam godine eksperimentirajući s različitim gustoćama valjaka i napokon sam se odlučio na razvoj svoj vlastiti valjak. Čak i s mekšim valjkom, kotrljanje neće uvijek biti ugodno - ali to bi trebala biti vrsta boli koja se osjeća dobro, jer vam dobro ide. Valjanje ne bi trebalo stvarno povrijediti. Ako se nađete u grimasi, preporučujem isprobati malo mekši valjak.

siječanj 7. zodijak

Valjanje pjene može biti bolno, ali treba se osjećati dobro.

S pravim valjkom i ispravnom tehnikom valjanje bi se trebalo osjećati jako dobro. Smatram da je valjak nevjerojatan nakon dugog dana - pomaže mi u dekompresiji. Svakako, postoje neke vježbe koje mogu biti izazovne i natjerati opekline na točno određenom mjestu. Ako se kotrlja stvarno boli vas, griješite!

Na tržištu postoji mnogo valjaka, ali ono što preporučujem većini ljudi je da počnu s valjkom srednje gustoće koji ima malo davanja. Mnogi ljudi prvo isprobaju vrlo tvrdi valjak i čini im se neugodnim ili čak bolnim, što je ne namjera valjanja. Iz tog razloga sam dizajnirao vlastiti valjak za koji sam utvrdio da je savršena gustoća za veliku većinu ljudi. Isprobao sam puno opcija dok nisam ispravio gustoću; Dodao sam i malo teksture da ne sklizne. Sitne kvržice na površini pomažu u limfnoj drenaži, a slična je memorijskoj pjeni koja se stvara na vašem tijelu, stvarajući pritom i potporu.

Također sam razvio manji, mekši valjak od pjene posebno za putovanja. Smatram da je valjak kad god ste u pokretu stvarno potreban, pa sam ga kreirao tako da bude dovoljno mali da uđe u vašu ručnu prtljagu, ali dovoljno velik da i dalje iskoristite sve prednosti valjanja. Nećete moći izvesti sve poteze u ovom tečaju na ovom valjku, ali moći ćete ih napraviti puno, a ako ste puno na putu, zaista preporučujem ovu opciju.

22. studenog zodijak

Postoje i neke uobičajene pogreške koje trebate izbjegavati prilikom upotrebe pjenastih valjaka.

Prije svega, nikada nemojte valjati vratnu kralježnicu (vrat) ili lumbalnu kralježnicu (koštani dio donjeg dijela leđa). Diskovi i kralješci na tim područjima nemaju toliko mekog tkiva da ih štite, a valjanje tih područja stvarno može naštetiti! Neki od mojih poteza dopiru do ovih dijelova - ali sve je u tome da pozicionirate svoje tijelo tako da se ono zapravo prevrće preko nepokretnog valjka, umjesto da se valjak pomiče ispod vas. Iskreno, mislim da je najveća pogreška ljudi što misle da je valjak samo alat za fizikalnu terapiju. Za početak, evo pet vježbi za valjke s pjenastim valjkom za početnike koje možete uvesti u svoj svakodnevni pokret i wellness praksu.

5 osnovnih vježbi s valjkom od pjene:

Snježni anđeli

1. Lezite na valjak s kralježnicom oslonjenom od glave do trtice.
2. Počnite s rukama ispruženim dolje uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore da biste otvorili i proširili prsa.
3. Udahnite duboko dok ruke lagano i kontrolirano podižete gore, držeći ih što bliže prostirci i paralelno s podom.
4. Potpuno izdahnite dok povlačite ruke prema dolje u bokove.
5. Ponovite osam puta.

Uvedite Kinks

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu.
2. Stavite valjak ispod leđa na liniju grudnjaka, naslonivši srednji dio leđa preko valjka.
3. Nježno isprepletite prste iza glave kako biste podupirali glavu i vrat.
4. Koristite noge za pokretanje pokreta, udišite dok se kotrljate, zaustavljajući se na vrhu lopatica.
5. Izdahnite dok se kotrljate i masirate niz kralježnicu, zaustavljajući se na dnu prsnog koša. (Pazite da se ne okrećete naprijed-natrag po donjem dijelu leđa.)
6. Ponovite 10 puta.

Kotrljajuća slika četiri

1. Sjednite na valjak i dohvatite desnu ruku iza sebe, spuštajući desnu ruku na pod nekoliko centimetara iza vas.
2. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena u položaju broj četiri. Lagano prebacite svoju težinu na desno područje kuka / gluteusa. i kotrljajte se naprijed-natrag nekoliko centimetara u svakom smjeru oko 30 sekundi.
3. Provedite još 30 sekundi disanja dok se valjate sićušnim kružnim pokretima.
4. Ponovite na suprotnoj strani.

Božica kotrlja

1. Započnite na podlakticama trbuhom okrenutim prema prostirci.
2. Stavite valjak ispod kukova, zajedno sa stopalima i širokim koljenima. Držite mišiće trbuha angažiranim kako biste spriječili općenito donji dio leđa.
3. Izdahnite dok kotrljate tijelo prema naprijed tako da se valjak od pjene pomakne dolje točno iznad koljena. Udahnite dok se kotrljate.
4. Ponovite osam puta.

Obrnuti sakralni kolut

1. Lezite na prostirku savijenih koljena i razmaknutih stopala u širini bokova.
2. Podignite bokove s prostirke i gurnite valjak ispod kukova / križnice (trokutasta kost u dnu kralježnice), malo iznad repne kosti.
3. Podignite koljena tako da lebde izravno iznad vaših bokova.
4. Udahnite dok otpuštate koljena udesno.
5. Izdahnite dok otpuštate koljena ulijevo.
6. Ponovite svaku stranu osam puta.

Valjanje pjenom nevjerojatan je alat i vježba za regeneraciju i samoizlječenje, ali to je puno više od toga. Imam mnogo zabavnih treninga na valjcima web stranica i Youtube koji demonstriraju kako točno možete koristiti valjak kao osnovu za nevjerojatan trening cijelog tijela koji će vašu jezgru i unutarnje mišiće zapaliti kao ništa drugo! I naravno, isprobajte moj mbg satovi vježbanja valjanja pjene ovdje .

Želite li naučiti kako koristiti valjanje pjenom za smanjenje upale? Evo vodiča o tome kako vježbom smanjiti upalu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: