Evo: 3 dnevne zdravstvene navike integrativnog gastroenterologa

Gledajte, zdravlje crijeva je komplicirano. Naposljetku, vaša crijeva utječu na toliko mnogo tjelesnih funkcija (raspoloženje, koža, metabolizam itd.), a vaš je mikrobiom dom trilijunima vrsta bakterija; logično je da još uvijek postoji toliko toga što ne znamo o svijetu zdravlja crijeva koji se stalno razvija.

Ali to ne znači da briga o vašim crijevima zahtijeva pretjerano složenu rutinu. Zapravo, najbolje navike za zdravlje crijeva zapravo su vrlo jednostavne! 'Moje tri navike 'vozi se ili umri' doista su jednostavne', kaže integrativni gastroenterolog Robynne Chutkan, dr. med. , autorica Antivirusna crijeva , u ovoj epizodi mindbodygreen podcast . 'Prljavština, znoj, povrće.'

Ispod je Chutkan razbija zdravlje crijeva ne pregovarati:

Prljavština.

Prvo na redu: provodite vrijeme vani. 'Izložite se prirodi, tlu, mikrobima', objašnjava Chutkan. 'To može biti da sjedite vani i grlite drvo, ili može biti [da] je hrana koju jedete uzgojena u tlu bogatom mikrobima.'

horoskop za tjednu karijeru ribe

Vidite, mikrobi u tlu su temelj našeg prehrambenog sustava . Mikrobno raznoliko tlo pomaže usjevima da apsorbiraju hranjive tvari iz podzemlja—što ih zauzvrat čini bogatijim hranjivim tvarima. 'Idite na tržnicu i nabavite šargarepe smiješnog izgleda s prljavštinom na sebi, iz kojih vire mali prsti', šali se Chutkan. A ako ne možete doći na svoju lokalnu tržnicu, pokušajte kupovati organski gdje god možete. 'Prljavština je neophodna za naše mikrobiome', dodaje ona.

Znoj.

Prema Chutkanu, vježbanje je također iznimno bitno za zdravlje crijeva. 'Ako se mi ne krećemo, ne kreću se ni naša utroba', napominje ona. (Naime, povećanje vašeg metabolizma povećava vašu crijevnu pokretljivost , ili crijevne kontrakcije koje vam omogućuju kakanje.) 'Naš probavni trakt je glavni organ eliminacije. Želimo eliminirati stvari, ne samo produkte probave, već i viruse koji bi mogli ući u naša tijela. Želimo nastaviti s radom .'

I ne samo to, već i aerobna vježba može povećati količinu bakterija u vašem probavnom traktu i doprinose ukupnoj bakterijskoj raznolikosti. Druga su istraživanja pokazala da što ste fizički spremniji, to Vaš je mikrobiom raznolikiji . Pokušajte ciljati 2,5 do pet sati vježbanja tjedno , kažu stručnjaci, i potrudite se uključiti tjelesnu aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu .

cesta.

Na kraju, Chutkan nas potiče da dodamo više povrća na svoje tanjure – točnije, najmanje 30 različitih vrsta. 'Krenite prema tom cilju od 30 različitih biljaka tjedno, i bit ćete u dobroj formi', napominje ona. Ovdje se poziva na studiju American Gut Project iz 2018. koja je otkrila jedenje 30 ili više različitih biljnih namirnica tjedno povezano je sa zdravijim mikrobiomom .

To se može činiti kao visok cilj, ali prema Chutkanu, nije potpuno nedostižan. 'Dobijete kredit za tih 30 s voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, žitaricama, začinskim biljem, začinima... Sve se računa', kaže ona.

Jednostavno jedenje više biljaka već je korak u pravom smjeru, ali ako Chutkan mora igrati favorita, ona preporučuje uzimanje dovoljno MAC-ova (ili ugljikohidrati dostupni mikrobioti ). 'Razmislite o grahu i zelenju za MAC-ove', objašnjava ona. 'Stvari poput zobi, slanutka, leće, graška—sve je to fantastično... Lisnato povrće je također važno, ali zapravo vrsta žilavog, vlaknastog povrća, dakle brokula sa stabljikom, šparoge [sa] stabljikom, celer, sva ta žilava vlakna.'

Ako tražite određeni popis namirnica, slobodno pogledajte naš plan obroka za zdravlje crijeva ovdje .

Za ponijeti.

Briga za crijeva ne mora se osjećati kao ogroman pothvat; zapravo, možete lako uključiti navike koje podržavaju crijeva u vašu dnevnu rutinu. Čak i ako ne radite ništa drugo, način razmišljanja 'prljavština, znoj, povrće' trebao bi vam pomoći da pokrenete svoj put do zvjezdanog zdravlja crijeva.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , ili Amazon Music !