Čekaj, koliko proteina trebate podržati svoje kosti?

Donošenje dovoljno proteina kroz prehranu od vitalnog je značaja za održavanje i Građevina mršave mase . To ne uključuje samo mišiće (što je većina nas vjerojatno povezana s proteinima), već i kost. Nema dovoljno proteina u prehrani poznati je faktor rizika za osteoporoza , što često dovodi do pada i gubitka neovisnosti kako odrastate. 

Godinama znanstvenici nagađaju da su trenutne preporuke proteina vjerojatno preniske da bi podržale optimalno zdravlje kostiju, ali nije bilo jasnih smjernica o tome što bi trebale biti preporuke proteina. Ali nedavno istraživanje objavljeno u Znanstvena izvješća pruža malo više jasnoće. 

Jedenje više proteina povezano je s većom gustoćom minerala kostiju 

Cilj ove studije bio je poboljšati razumijevanje utjecaja proteina na mineralnu gustoću kostiju.

Gustoća kostiju 1 Odnosi se na količinu kalcija, magnezija i drugih minerala u određenom području kostiju. Često se koristi za predviđanje vjerojatnosti osteoporoze ili prekida kostiju. Veća mineralna gustoća kostiju je zaštitna, a niža mineralna gustoća kostiju je znak slabijeg konusa.  

Istraživači su analizirali unos proteina i mineralnu gustoću kostiju (od skeniranja rendgenskih zraka) iz 16.775 odraslih u SAD-u različitih dobnih skupina. 

škorpion tjedni horoskop karijere

Sve u svemu, otkrili su da:

• Jedenje više proteina bilo je povezano s nešto većom gustoćom minerala kosti
• Ova pozitivna veza bila je posebno jaka za žene

Za žene su otkrili da su se prednosti proteina za mineralnu gustoću kostiju izjednačile na oko 61 grama dnevno. Dok su se činilo da su beneficije za bijelce koje nisu latinoamerikanci izjednačile oko 135 grama dnevno. 

Znači li to da bi 61 gram proteina trebao biti svakodnevni cilj za žene? Nimalo. 

anđeo broj 1030

Protein, kosti i sveukupno zdravlje

Iako mnoge žene mogu preživjeti jedenje 61 grama proteina dnevno (i dobro je znati da i dalje podržava zdravlje kostiju), nije dovoljno za podršku optimalnom zdravlju. 

Mnogi se stručnjaci slažu da bi žene trebale dobiti najmanje 100 grama proteina dnevno (a mnogi imaju koristi od jedenja do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) . 

Da, aminokiseline 2 Iz ovog proteina pomažu u izgradnji strukture kostiju, ali također podržavaju sintezu mišićnih proteina, proizvodnju hormona, imunološku funkciju, zdravlje crijeva i proizvodnju energije. 

siječanj 24 horoskopski znak

Ova studija pokazuje da je određena količina proteina potreban Da bismo bili sigurni da su naše kosti u dobroj formi, ali nije iznenađujuće da postoji određeno ograničenje njegovog utjecaja. 

Uostalom, protein je samo jedna komponenta života koja doprinosi gustoći kostiju.    

Kako poboljšati gustoću kostiju

Evo 4 načina života koje mogu poboljšati vašu gustoću kosti i zaštititi vašu mobilnost za svaku prolaznu godinu. 

1. Cilj je dobiti 30+ grama proteina po obroku:  Ako želite povećati unos proteina, s ciljem 30+ grama po obroku izvrsno je mjesto za početak. Skupili smo a Trodnevni plan obroka visokog proteina ovdje . Istraživanje također pokazuje 3 Da su dodaci proteinima sirutke, posebno oni koji imaju visoku količinu leucina, korisni u poboljšanju mineralne gustoće kostiju. Pogledajte naš popis Preporuke proteina sirutke . 
2. Vlak snage 2 dana u tjednu: Osim proteina, odgovarajući trening snage jedan je od najučinkovitijih načina za poboljšanje snage kostiju - posebno za žene u postmenopauzi. Preporučuje se trenirati sve glavne mišićne skupine (uključujući guranje, povlačenje ili podizanje teških stvari) dva puta tjedno. Niste sigurni gdje započeti? Evo našeg četverotjednog vodiča za trening snage kod kuće .   
3. Razmotrite dodatak kreatinu: Dodaci kreatina učinkovit su način za izgradnju mišića, a neka istraživanja čak sugeriraju da može poboljšati mineralnu gustoću kostiju kada uparen s treningom snage . Tamo su stotine (tisuće?) Dodataka kreatina, ali ovo su najbolji 5 .
4. Ne zaboravite na vitamin D: Niska razina vitamina D povećava rizik od prijeloma kostiju. Oko 41% odraslih u SAD -u 4 imaju malo vitamina D. Uzimajući dnevni dodatak ( ovako ) je jednostavan i učinkovit način podizanja razine i zaštite kostiju. 

Odlazak

Jedenje dovoljno proteina jedan je od mnogih načina da poboljšate svoju mineralnu gustoću kostiju i pomognete smanjiti rizik od padova i osteoporoze niz cestu. Ali to je vjerojatno najbolje upareno s drugim životnim navikama (poput treninga snage) da bi imalo najznačajniji utjecaj na vaše zdravlje.