Najbolje temeljne vježbe koje su savršene za početnike + načini za povišenje nivoa

Pokretanje vježbe pokreta mnogo je nalik učenju jezika ili instrumenta. To može biti neodoljivo.

Ali to se zove pokret praksa s razlogom jer uvijek učimo sve više i više o svojim tijelima i kako ih najbolje iskoristiti. Što se tiče određenih vježbi, ako ste početnik u kondiciji, važno je slušati svoje tijelo - i suzdržati se od pokušaja napredna poza prije nego što budete spremni. To vam neće pomoći da ojačate, a može dovesti i do ozljeda.

Srećom, za svaku vježbu uvijek postoji „regresija“ ili modifikacija kako bi pokret bio pristupačniji i „napredovanje“ da biste se malo više izazvali.

Kako bih vas pokrenuo na fitnes putu, sastavio sam neke od mojih najdražih temeljne vježbe za početnike, zajedno s izmjenama i napredovanjem za svakoga - što znači da imate na raspolaganju devet sjajnih poteza. Pronađite vježbe koje najbolje odgovaraju vašem tijelu i razini i ugradite ih u svoju rutinu nekoliko puta tjedno.

Slavine za prste na nogama s podizanjem prsa

Slika:Helen Phelan

Kako da: Lezite na leđa i spojite ruke iza glave. Zatim dovedite koljena u položaj stolne stolice. Neka koljena budu savijena na 90 stupnjeva. Dok skrećete glavu i prsa s poda, kucnite desnom nogom prema tlu. Dok podižete nogu natrag na stol, vratite glavu i prsa na pod. Održavajte neutralnu zdjelicu. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 ponavljanja.

21. rujna astrološki znak

Izmjena: Neutralne slavine za nožne prste

Kako da: Glavu i prsa spustite na pod. Skratite opseg pokreta - nožni prsti ne trebaju zapravo tapkati po podu kako bi ovo bilo učinkovito; vaša bi glavna briga ovdje trebala biti postizanje da vam leđa ostanu povezana s podom dok se noge kreću. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Kada izmijeniti: U ranoj ste fazi oporavka nakon poroda ili rada s dijastazom; ako osjetite kako vam rebra leđa iskaču s tla dok se noga spušta.

Napredak: Slavine za prste na nogama s podizanjem grudi i dosegom ruke

Kako da: Dok tapkate desnom nogom do tla, ispružite desnu ruku ravno iza sebe. Dok podižete desnu nogu, vratite desnu ruku iza glave. Učinite isto na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Kada napredovati: U mogućnosti ste održati stabilnost kralježnice i spremni ste za veći intenzitet.

Pohodni most

Slika:Helen Phelan

Kako da: Lezite na zemlju sa savijenim koljenima i stopalima u širini bokova. Podvojite repnu kost da biste se smotali most . Izdahnite i zakačite gluteus za potporu, a zatim pritisnite dolje kroz lijevu nogu dok desna noga pluta do položaja stola. Zastanite na dah i vratite desnu nogu na pod, bez rotacije zdjelice. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Izmjena: Zglobni most

Kako da: Držite obje noge naslonjene na tlo i skraćujte opseg pokreta. Poradite na tome da rep bude podvučen. Ne stavljajte težinu u vrat; zaustaviti se na lopaticama. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Kada izmijeniti: Osjećate bol u donjem dijelu leđa ili niste u stanju održavati razinu zdjelice tijekom marširajućeg dijela.

Napredak: Jednokraki most s pulsom

Kako da: S vrha mosta podignite desnu nogu do stola i pulsirajte zdjelicom centimetar i dolje centimetar, a bokove držite u ravnini. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

okt 12. horoskopski znak

Kada napredovati: Možete držati oba kuka na istoj visini i osjetiti rad u trbuhu i trbuhu, ne u donjem dijelu leđa.

Prednja daska

Slika:Helen Phelan

Kako da: Ruke složite točno ispod ramena, a rep podignite tek toliko da donji dio leđa ne izvije. Uključite gluteus i koračne noge ravno u širinu kukova iza sebe. Gurajte aktivno u pod rukama dok široko raširite lopatice i povlačite pupak prema kralježnici. Držite brojanje od 30 do 60 sekundi.

7. veljače zodijak

Izmjena: Daska za klečanje s ekstenzijom kuka

Kako da: Održavajte oblik daske, ali spustite koljena na zemlju, držeći rep podvučenim i gluteuse zaglavljenim. Kukovi bi vam trebali biti ispred koljena, do angažirati jezgru . Držite brojanje od 30 do 60 sekundi. (Neobvezni izazov stabilnosti: Uključite gluteus, izdahnite i plutajte desnom nogom ravno iza sebe. Zadržite za udah i vratite se na pod. Ponovite s lijeve strane. Dovršite 10 ponavljanja .)

Kada izmijeniti: Leđa su vam hiperextended (overcched) u položaju daske ili osjećate bol u donjem dijelu leđa; kukovi vam nisu ravni; u ranoj ste fazi oporavka nakon poroda ili rada s dijastazom.

Napredak: Prednja daska s ekstenzijom kuka

Kako da: Iz položaja daske, zakačite gluteus i držite koljena uspravna. Izdahnite i plutajte desnom nogom 2 cm od tla. Zadržite za udah i vratite se na pod. Ponovite s lijeve strane. To je jedan predstavnik. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Kada napredovati: Osjećate kako ramena, ruke, gluteus i jezgra rade zajedno i spremni ste za veći intenzitet.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: