9 jednostavnih načina da svoje obroke učinite hranjivijima, od RD

Podignite ruku ako mislite da se prostor za prehranu može činiti pretrpanim savjetima. Čak i sa svojim znanjem kao registrirani dijetetičar nutricionist, mogu vidjeti kako priljev informacija može biti neodoljiv (pogotovo kada je mnogo toga tako kontradiktorno).

Glavna stvar koju treba zapamtiti? Prehrana za vaše dobrobit ne mora biti komplicirana. Istraživanja pokazuju da svoju dijetu samo 25% više hranjivih tvari 1 može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti i bolesti dišnog sustava do 46%.

Umjesto da iz svoje prehrane izbacite čitave grupe namirnica, usredotočite se na načine na koje svoje trenutne recepte možete učiniti još hranjivijima. U nastavku ćete pronaći moje omiljene savjete za donošenje zdravih odluka tijekom dana.

vaga žena škorpion muškarac

Dodajte protein u namaz za doručak

Protein je neophodan za osjećaj sitosti. To je najučinkovitiji makronutrijent za održavajući svoje tijelo sitim 2 , a vaš doručak ga vjerojatno nema dovoljno. Postoji samo 6 grama proteina u jajetu ili šalici zobenih pahuljica, što vas neće dovesti na pravi put da dosegnete 100 grama proteina dnevno.

Jednostavan način da zaokružite svoj tanjur je dodavanjem porcije grčkog jogurta ili pureće slanine u namaz. Također možete dodati proteinski prah svojoj jutarnjoj kavi—koja dolazi s prilogom polifenoli koji se bore protiv upala — da ga pretvorite u ukusnu, kremastu latte kavu.

Preskočite gazirana pića sa šećerom i zamijenite ih gaziranom vodom

Istraživanje je pokazalo da su oni koji su pili jedno ili više pića zaslađenih šećerom dnevno imali 85% veći rizik od raka jetre 3 u usporedbi s onima koji su pili tri ili manje napitaka zaslađenih šećerom mjesečno.

Svježa limenka gazirane vode savršena je alternativa za gazirano piće bez šećera ili zaslađivača—a ja sam sklon Waterloo gaziranoj vodi. Marka stvara jedinstvene kombinacije okusa poput nektarine maline i limete od višnje—i oni zapravo okus kao njihova inspiracija (a ne šapat okusa).

Gazirana voda Waterloo Cherry Limeade

2. prosinca znak

Koristite svježe začinsko bilje i začine za aromatiziranje hrane umjesto soli

Pretjerana konzumacija soli povezana je s bolest srca , a lako je pretjerati kada pokušavate poboljšati okus svoje omiljene hrane. Jedna kolegica dijetetičarka podijelila je sa mnom koliko preferiraju svježe začinsko bilje i hrabre začine kao zamjenu za korištenje soli prošle godine kao jedan od njezinih zdravih izbora o kojima se ne može pregovarati - i od tada pokušavam slijediti njezine korake. 

Svaki tjedan dodajte jedno novo povrće ili voće na svoj popis namirnica

Lako je izgubiti iz vida biljnu raznolikost kada ste usredotočeni na proteine—i dobro je pravilo da ciljate najmanje 30 različitih biljaka tjedno za podršku zdravlju vaših crijeva. Budući da se ta brojka mnogima može činiti zastrašujućom, preporučujem da svaki tjedan dodate barem jedno novo voće ili povrće na svoj popis namirnica. To vas potiče da tražite nove proizvode koje ste možda prije zanemarivali kako biste povećali bioraznolikost svoje prehrane.

Zamijenite običnu tjesteninu alternativom grahu za povećanje vlakana

Najmanje 95% Amerikanaca ne jede preporučena količina vlakana 4 . Konzumiranje više povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki može vam pomoći da se približite cilju – a ja volim tražiti prilike u kojima mogu ušuljati više toga u svoju prehranu.

Moja omiljena zamjena je zamjena obične tjestenine tjesteninom od leće. Dodaje dodatna vlakna u moj tanjur bez drastične promjene okusa mojih omiljenih recepata. Štoviše, nudi malu količinu proteina na mom tanjuru. Samo svakako potražite opcije bez glifosata.

Neka vaši međuobroci također sadrže proteine ​​i vlakna

Suočimo se s tim: hrana bogata ugljikohidratima obično dominira među međuobrocima. Zato se volim aktivno truditi da uvijek uključim proteine ​​i vlakna u svoj popodnevni obrok. Moj izbor su svježi sir i svježa paprika. Zdravo je, ukusno i zasitno.

Pronađite više hranjivih verzija svoje omiljene hrane kako biste zadovoljili želju

Čvrsto vjerujem u pravilo 80/20; često ćete me vidjeti kako govorim o svojoj ljubavi prema šalicama za maslac od kikirikija u sadržaju. Iako ih ne planiram potpuno ukloniti iz svoje prehrane, također znam da ove ukusne poslastice ne nude isto gorivo kao druga hrana.

Zato volim pronalaziti načine za rekreaciju svojih omiljenih poslastica od znojenja s više hranjivih sastojaka. Na primjer, datulje punjene maslacem od kikirikija često zadovoljavaju istu želju za desertom—i dolaze s dodanim vlaknima i antioksidansima.

6. prosinca horoskopski znak

Upotpunite svoje recepte dodavanjem smrznutog povrća

Proizvodi se obično brzo zamrzavaju odmah nakon berbe, što znači da zapravo mogu imati više hranjivih tvari od svog svježeg suputnika koji je prešao tisuće milja da bi stigao na vaš tanjur. To čini smrznute proizvode odličnim načinom da povećate svoje obroke bez gomilanja računa za namirnice. 

Moj omiljeni način korištenja ovog hacka je s rižom. Dodat ću smrznutu rižu od cvjetače u svoje pržene krumpiriće ili zdjelice za žitarice kako bih svom obroku dodao još više hranjivih tvari bez drastičnog utjecaja na okus ili teksturu recepta.

Dotjerajte obični grčki jogurt

Moj savjet dijetetičara koji sam najviše prakticira je da odaberete obični grčki jogurt umjesto aromatiziranog. Neki jogurti sadrže više od 17 grama dodanih šećera po porciji (više od jedne krafne).

Izbacivanje svih dodanih šećera za mene nije potrebno niti izvedivo, ali izbjegavanje nepotrebnih šećera stvarno pomaže vašem šećeru u krvi, crijevo , i osjećaj sitosti. 

Osim toga, puno je svestranije imati obični grčki jogurt za druge recepte.

Gazirana voda Waterloo malina nektarina

Za ponijeti

Najbolji način da svoju prehranu učinite hranjivijom jest fokusiranje na ono što možete dodati svom tanjuru, a ne na ono bez čega biste trebali. Moj savjet je da nađete načine da svom tanjuru dodate zasitne elemente s proteinima i vlaknima koji mogu pomoći vašem tijelu. Ne samo da ćete se osjećati zadovoljnije u kratkom roku, već ćete pomoći svom tijelu dati alate koji su mu potrebni da se dugoročno zaštiti.