8 joga poza za razvoj snažnog oružja Chaturanga
Ah, Chaturanga Dandasana ... kao jedan od najizazovnijih pokreta u jogi, također je onaj koji je na zlu glasu izvedena najčešće pogrešno . Pa zašto se toliko jogija bori s ovom pozom? Ključ je stvaranje dovoljno snage ruku, tako da bokovi i prsa ostaju podignuti dok se spuštate prema dolje, dok lakti ostaju zagrljeni uz vaše strane.
Često nazivana 'niskim sklekom', Chaturanga (poznata kao četveronožna poza osoblja) pokazuje se lukav bez čvrste jezgre i dobro razvijenih mišića ramena i ruku. Ali pravi Chaturanga u vašoj praksi je nadohvat ruke - evo osam uobičajenih poza koje vježbamo u jogi, dizajniranih da vremenom stvore dovoljno snage za ovladavanje vještinom Chaturanga. Osim toga, i vaše će ruke izgledati sjajno.
Kao i uvijek, prije nego što započnete bilo koju vježbu, zagrijte se s nekoliko rundi Mačke / Krave i / ili Pozdrav suncu . Ove poze možete vježbati uzastopno ili čak samostalno. Obratite pažnju na modifikacije i znakove podešavanja - samo će vam pomoći da razvijete snagu i poredak koji će vam trebati da biste zaista uspjeli u ovoj pozi.
Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Slika:fizkes/ istock
Poza koja zahtijeva toliko snage ruke koliko i srž, kada se pravilno izvede, pas okrenut prema dolje razvija neke ozbiljne mišiće gornjeg dijela tijela.
Počnite na rukama i koljenima, a zatim podignite nožne prste i podignite bokove visoko dok vaše tijelo ne oblikuje oblik naopake 'V.' Pritisnite u sva četiri kuta dlanova kako biste uključili mišiće ruku. Osjetite kako su se glave kostiju ruku počele okretati prema van. To će vam pomoći prebaciti težinu niz tijelo i kukove, uklanjajući dio pritiska sa zapešća.
Potegnite pete prema prostirci, dopuštajući dodirivanje tabana samo ako vam to dopuštaju tetive naslona. Spustite glavu tako da se vrat izduži.
Dišite ovdje bilo gdje za duboke udahe od 5 do 10.
Prilagođeno iz Kako napraviti pas prema dolje , Amy Jirsa.
Oglas
Poza daske
Slika:mbg Kreativni
U Pozi daske tonirate ruke i ramena dok zahvaćate jezgru i držite se na vrhu skleka. Lopatice se aktiviraju na stražnjoj strani jezgre i zagrljuju se u kralježnicu kako bi podržale leđa.
Ruke i koljena u širini ramena i raširenih prstiju, nožne prste držite podvučenima. Zglobovi nisu udaljeni više od ramena, a prsti se hvataju za prostirku dok se ramena grle u svojim ležištima dok dopirate do prsne kosti naprijed.
Da biste ga izmijenili, možete spustiti na koljena dok povećavate snagu ruke. U suprotnom, zadržite podignuta koljena i ispravite noge ne dopuštajući da kukovi popuste. Noge neka budu aktivne tako da pete pritiskaju prema stražnjem dijelu prostirke. Vrat vam ostaje mekan dok prolazite kroz tjeme glave s pogledom prema podu.
Prilagođeno iz Izgradite sjajnu jezgru s ovom 10-minutnom sekvencom joge , Sasha Taylor North
11. lipnja znak
Kobra poza (Bhujangasana)
Slika:fizkes/ iStock
Počnite tako što ćete položiti trbuh rukama pritisnutim u strunjaču, malo iznad ramena. Udahnite i polako podignite trup, držeći vrhove bedara ukorijenjene u zemlju.
Spustite ramena od ušiju i pustite ih da klize niz leđa. Držeći laktove lagano savijene, podignite ključne kosti i prsa dok pogled usmjeravate prema nebu.
Neobvezno: lebdite rukama od tla i donjim dijelom leđa podignite gornji dio tijela od tla.
11. rujna zodijak
Ne zaboravite opustiti donji dio leđa i dugo zadržati zatiljak. Izvijte gornji dio leđa, pokušavajući se pomaknuti iz prsne kralježnice, a ne iz lumbalne ili vratne kralježnice. Uvijek zastanite kad se nađete u ovoj pozi i duboko dišite.
Prilagođeno iz Kako izvući maksimum iz poza Cobre , autorice Cori Martinez
Foto: Energizirajuća sekvenca koja će vam okrijepiti zimski trening , Amy Lynch
Pas prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Najveća razlika između poze Cobre i psa okrenutog prema gore je u tome što su bedra zaista podignuta s prostirke. Od polaganja na trbuh, gurnite ruke točno ispod ramena. Nastavite pritiskati dlanove i uhvatite ruke kako biste ih ispravili. Podignite srce prema nebu i počnite bacati pogled iznad sebe, svjesni da ne zabacujete glavu unatrag. Za većinu jogija brada ostaje paralelna s prostirkom dok se pogled podiže.
Trebali biste osjetiti lijepu krivulju oblika slova C kroz kralježnicu, osjećajući najveći nagib u vratnoj kralježnici, točno u dnu vrata. Osjetite vanjsku rotaciju kostiju ruke dok se širite kroz kosti ovratnika. Pritisnite vrhove stopala u prostirku i raširite nožne prste.
Prilagođeno iz 5 načina da unaprijedite svog uzlaznog psa , Jennifer White
Foto: Getty Images
Poza dupina (Makarasana)
Počnite od Psa prema dolje, a zatim se spustite prema podlakticama dok nastavljate pomicati kukove prema gore i natrag.
Usmjerite repnu kost ravno prema stropu, opustite glavu i odmaknite ramena od ušiju. Dok pritišćete prsa prema bedrima, široko raširite ruke ili pak spojite ruke dok ostanete na podlakticama. Dok ovdje gradite snagu podlaktice, možete ukloniti dio utega s ruku zahvaćajući i svoju srž.
Zadržite 10 dubokih udisaja.
Prilagođeno iz 5 osnovnih joga poza kako biste se za 15 minuta osjećali fantastično , autorica Nora Tobin
Poza daske za podlakticu
Slika:Sassy Gregson-Williams
Lezite potrbuške oslonjeni na podlaktice. Poravnajte podlaktice s ramenima, a ramena izravno preko laktova. Provjerite jesu li vam zapešća poravnana s laktovima. Pazite da su vam ruke okrenute ravno prema naprijed i da su vam dlanovi ravni.
Uvijte nožne prste, udišite i na izdisaj podignite cijelo tijelo - ali podlaktice i kuglice stopala ostavite na zemlji.
Trebali biste osjetiti i izvršiti ravnu liniju od tjemena glave do peta. To znači da trebate produžiti repnu kost prema koljenima i podići trbušnjake prema kralježnici (ovo je aktivacija najdubljih poprečnih trbušnih mišića). Omekšajte gornji dio leđa kako biste ispeglali bilo kakvu zakrivljenost kralježnice. Pazite da su vam noge ravne.
Započnite s 10 do 30 sekundi dnevno (ovisno o početnoj snazi). Svaka dva do tri dana dodajte još 15 sekundi dok dvije minute ne budete u stanju držati dlan podlaktice.
Prilagođeno iz 4 joga poze za seksi ruke , Julie Wilcox
Poza bočne daske (Vashistasana)
Slika:Abi Carver
Od Plank Pose lagano podignite bokove, a zatim prebacite težinu u jednu ruku dok cijelo tijelo otvarate u stranu. Kukove, koljena i gležnjeve složite okomito jedno na drugo. Vaša ramena, bokovi i gležnjevi trebaju biti u jednoj ravnoj liniji. Ispružite gornju ruku ravno prema gore, oblikujući liniju od zasađenog zgloba kroz gornje prste.
Da biste olakšali ravnotežu, umjesto da stopala slažete jedno na drugo, jednostavno ostavite stopala tamo gdje su bila u vašoj dasci dok vam kolut bude otvoren u stranu. Stopalo vaše gornje noge završit će ispred vaše druge noge, dajući vam čvršću bazu.
Također možete odmarati donje koljeno na zemlji dok ne izgradite dovoljno snage za ruku i ramena. Zadržite 3 do 5 udisaja i promijenite stranu.
Prilagođeno iz Poza bočne daske: upute, savjeti, prednosti , Michael Taylor
Foto: Getty Images
anđeo broj 61
Poza osoblja s četveronožnim nogama (Chaturanga Dandasana)
Slika:Ava Johanna Pendl
Sada ste spremni zaista krenuti u to! Započnite s Plank Poze s rukama ispod laktova i laktovima ispod ramena. Uvucite trbušne mišiće i niska rebra i držite jezgru u kvaru. Podignite bedra i potisnite pete, zagrlite sve mišiće u srednju liniju tijela.
Dalje, zakotrljajte se WAY naprijed na prstima - čak i više nego što mislite da biste trebali. (To osigurava da ćete spustiti ruke pod kutom od 90 stupnjeva.)
Sada počnite spuštati dolje dok vam ruke ne postanu 90 stupnjeva i zaustavite se upravo na tom mjestu. Neka vaša jezgra VRLO bude angažirana baš kao u dasci - sa stvarno uvučenim trbuščićima i rebrima.
Zagrlite laktove u bokove tijela i držite vrhove ramena odmaknute od ušiju i usmjerene ravno prema naprijed, ne spuštajući se prema dolje.
Širi se kroz prsa, pozivajući ključne kosti da se 'nasmiješe'.
Za dodatni izazov, gurnite se natrag do Poze daske (tzv. Visoki sklekovi), a zatim ponovo spustite kroz Chaturanga (niski sklekovi). Ponovite do pet puta.
Prilagođeno iz Kako napraviti Chaturanga na pravi način , Sherin Bual
A želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
