8 načina da prestanete hiperfiksirati svoje tjeskobne misli i povećate svoju pozornost

Možete trenirati svoj mozak da poboljša kontrolu pažnje, što zauzvrat može dovesti do smanjenje tjeskobe . Cilj sljedećih osam vježbi je smanjiti hiper-budnost, smanjiti koliko ste usredotočeni na sebe, povećati koliko lako i raznoliko možete prebaciti svoju pozornost na druge stvari osim tjeskobe i izgraditi svoju sposobnost da ostanete usredotočeni na zadatak na ruka.

Imati osam vještina za vježbanje može se isprva činiti neodoljivim, ali ne brinite, ne morate ih sve učiniti. Eksperimentirajte s različitim vježbama i pronađite one koje vam najbolje odgovaraju. Koje god odabrali, važno je redovito ih prakticirati. Ako vam način na koji usmjeravate pozornost predstavlja veliki problem, tada ćete morati više vježbati, možda nekoliko puta dnevno za početak.

Pokušajte ne biti strogi prema sebi ako vam je u početku teško - normalno je da se vaš um želi vratiti tjeskobi jer je to ono na što je navikao. Svaki put kad vaš um usmjeri pozornost na tjeskobu, shvatite to kao još jednu priliku za vježbanje poboljšavanje mišića pažnje.

Prebaci se s najgoreg na najboljeg

Ova vještina je usmjerena na premještanje vaše pažnje s onoga što vam se trenutno čini najgore na ono što je trenutno najbolje. Ovdje se radi o sadašnjem trenutku.

Što je apsolutno najgora stvar na koju se vaš um fokusira u sadašnjem trenutku? Na primjer — lupanje srca.

Upravo u ovom trenutku u kojem se nalazite, što god radili, što je najbolje biti ovdje? Na primjer - Sjedim sigurno i udobno u svom domu, pijem topli ukusni napitak.

10. ožujka znak

Ovdje prebacujete svoju pozornost s tjeskobnog užarenog stanja na nešto što predstavlja mirnije, hladnije stanje. Prelazite s negativne predrasude na pozitivnu.

Preusmjerite svoju pozornost

Situacijsko preusmjeravanje je kognitivna bihevioralna tehnika koja se koristi za preusmjeravanje pažnje s tjeskobe. Cilj situacijskog ponovnog fokusiranja je namjerno preusmjeravanje vaše pažnje na nešto drugo u vašoj trenutnoj situaciji. To može biti zadatak, predmet, vaše okruženje, stvari koje su vam dostupne u vašem okruženju ili aktivnost. Koristite ovu metodu da preusmjerite svoju pozornost s tjeskobe i njezinih simptoma. Na taj način možete namjerno prekinuti ciklus pretjeranog fokusiranja.

Kad god postanete svjesni da vam je pozornost pretjerano usmjerena na tjeskobu, to možete svjesno priznati govoreći:

'Previše sam fokusiran na...' a onda naglas reci:

'Ponovo ću usmjeriti pozornost na...'

Zatim prebacite fokus na zadatak ili aktivnost koju ste odabrali.

Pokušajte to učiniti svaki put kad primijetite da vam je fokus zaokupljen tjeskobom. U početku ćete možda trebati često ponavljati ovaj postupak, ali uz dosljednu praksu, učestalost će se smanjiti. Čak i ako se isprva čini izazovnim, nemojte se obeshrabriti; potreban trud će se s vremenom smanjiti, stoga nastavite.

Koristite zvukove za poboljšanje opsega pažnje

Za ovu vještinu morat ćete postaviti mjerač vremena, a zatim se usredotočiti na jednostavno slušanje zvukova što pažljivije možete jednu do dvije minute za početak, povećavajući to s vremenom na pet minuta. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.

Zatvorite oči i primijetite koje zvukove možete čuti u prostoru u kojem se nalazite. Prebrojite i mentalno nabrojite različite zvukove. Možda ćete moći čuti zvuk ljudi koji razgovaraju, zujanje stroja, vjetar ili kišu, možda sat otkucava ili iz slavine kaplje: shvaćate.

Koristite teksture kako biste poboljšali opseg pažnje

Vježba 1

Krećite se prostorom u kojem se nalazite i dodirujte što više različitih tekstura koje možete pronaći. Izgovorite ih naglas, opisujući svaku, ovako, na primjer:

• 'Ovo je drvo, djeluje glatko, tvrdo i hladno'
• 'Ovo je pokrivač, mekan je i malo grebe'
• 'Ovo je turpija za nokte, čini se grubom, s nekoliko glatkih mrlja'

Vježba 2

Napunite dvije zdjele vode, jednu što topliju možete podnijeti, a drugu onoliko hladnu koliko možete podnijeti. Stavite ruke u posudu s hladnom vodom, zatvorite oči i usredotočite se na temperaturu vode, kakav je osjećaj na vašoj koži kada nježno pomičete prste. Upotrijebite mjerač vremena, a zatim nakon minute pomaknite ruke do zdjele s toplom vodom i primijetite kako je drugačiji osjećaj. Opet, nakon minute pomaknite ruke natrag u zdjelu s hladnom vodom. Primijetite kakav je osjećaj kada prelazite s jedne na drugu zdjelu. Ovu vježbu možete izvoditi onoliko dugo koliko vam je od pomoći; pokušajte ciljati pet minuta kako biste stvarno mogli ući u to.

Koristite svoje tijelo kako biste poboljšali opseg pažnje

Za ovu vježbu usredotočit ćete se na osjećaje koje osjećate na goloj koži. Opet, koristite mjerač vremena i ciljajte tri do pet minuta. Za početak skinite dio odjeće, poput čarapa, ili obucite majicu kratkih rukava, top prsluk ili kratke hlače, tako da dio vaše kože bude otkriven. Zatim legnite na hladnu površinu poput poda u kuhinji ili kupaonici, ili čak vani ako vam to odgovara. Uzmite mali jastuk ili jastuk ispod glave i vrata ako će vam to biti udobnije.

Zatim usmjerite pozornost na osjećaje koje osjećate na svojoj goloj koži s površine s kojom su u dodiru. Ako ovu vježbu radite na otvorenom, možete je isprobati iu različitim vremenskim uvjetima. Ne samo da ćete moći primijetiti osjete na svojoj koži, već i zvukove i osjećaj topline od sunca, vjetra, hladnoće ili čak kiše. Stajanje bosih nogu na čistoj površini također dobro funkcionira.

Kako god vježbali ovu vještinu, cilj je duboko se povezati sa osjetilnim iskustvima na vašoj koži i tijelu.

Koristite svoju viziju kako biste poboljšali opseg pažnje

Iskoristite svoju viziju za preusmjeravanje pažnje na bilo koji od sljedećih načina:

Boja:

Odaberite boju, na primjer plavu. Zatim potražite različite plave predmete koje možete vidjeti u prostoru u kojem se nalazite. Koliko ih ima? Krećite se cijelim prostorom u kojem se nalazite i izgovorite ih naglas. Opet pokušajte usredotočiti svoju pozornost na ovu vježbu barem nekoliko minuta, prebacujući se na različite boje ako je potrebno.

Objekti:

U ovoj ćete vježbi identificirati i imenovati objekte na temelju određenih kategorija. Započnite istraživanjem svoje okoline i kretanjem po cijelom prostoru u kojem se nalazite. Na primjer, možete se usredotočiti na imenovanje svih predmeta izrađenih od drva i vokalizirati ih naglas. Možete koristiti i druge kategorije, kao što su elektronički predmeti, stakleni predmeti, plastični predmeti, tkanine i drugo.

Primijetite osjećaje disanja

Proširite svoj fokus pažnje uranjajući u umirujuće osjetilne senzacije vašeg daha. Pronađite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje i usmjerite pozornost na svoje disanje. Osjetite hladan zrak kako lagano struji kroz vaše nosnice, golicajući sitne dlačice iznutra dok prolazi. Slijedite trag svog daha dok vam se slijeva niz grlo i primijetite suptilne osjećaje usput. Dok vam zrak ispunjava pluća, promatrajte lagano širenje trbuha i prsa, primjećujući promjene u osjećaju vaše odjeće na koži. Zatim polako ispustite dah kroz usta i osjetite toplinu zraka dok izlazi iz vašeg tijela.

Primijetite osjećaje koje stvara curenje zraka dok prolazi kroz vaše usne. Osjetite kako vam tijelo i um postaju smireniji i usredotočeniji.

Koristite mirise za poboljšanje opsega pažnje

Tijekom dana namjerno primjećujte sve mirise koji vam se nađu na putu i trudite se bavite se njima što dublje možete . Ako naiđete na neugodan miris, nema potrebe za zadržavanjem. Možete se mentalno sjetiti mirisa koje ste doživjeli ili ih, ako želite, zabilježiti u pisanom obliku. Ova praksa pomaže proširiti vašu pozornost širenjem vaše osjetilne svijesti o mirisima.

Prilagođeno prema ulomku iz Deset puta smireniji: Pobijedite tjeskobu i promijenite svoj život Kirren Schnack, psihologija, uz dopuštenje izdavača.