6 stvari koje se petljaju sa vašim snom i što učiniti s tim

Dobar san je krajnje punjenje. Ali ako noć provedete bacajući se i okrećući, možete se probuditi osjećajući se frustrirano, a ne osvježeno.

I nije problem samo pospanost sljedećeg dana. S vremenom, nedostatak sna može povećati rizik od srčanih bolesti , moždani udar, visok kolesterol i dijabetes.

Davanje prednosti dobrom, obnavljajućem snu presudna je komponenta ukupnog zdravlja. Dakle, zaronimo u ono što bi vas moglo spriječiti da se dobro naspavate i odgovarajuće korake za njegovo popravljanje.

1. studenog zodijak

Što se zeza s kvalitetom vašeg sna.

Čak i ako se ušuškate s dovoljno vremena da biste odspavali preporučenih sedam do devet sati sna, možda radite neke ključne pogreške zbog kojih brujite, a ne samo zzz. Evo nekoliko glavnih prijestupnika koji se možda prepleću između vas i nekih slatkih (obnavljajućih) snova:

1.Upotreba telefona neposredno prije spavanja.

Ako se vaša ideja o ukidanju prije spavanja pomiče po Instagramu, možda ćete htjeti preispitati svoju strategiju.

Sva elektronika, uključujući vaš mobitel, televizor i prijenosno računalo, emitira ono što se naziva plavim svjetlom. Izloženost ovome kratkovalno svjetlo suzbija proizvodnju melatonina —Hormon koji vam pomaže da zaspite. Iako sve umjetno svjetlo u određenoj mjeri potiskuje stvaranje melatonina, plavo svjetlo može biti posebno štetno ako ste mu izloženi dulje od dva sata.

Probleme ipak ne može izazvati samo plavo svjetlo; kako se koristi i tehnologija, važno je. Jedno je istraživanje pokazalo da provjeravanje društvenih mreža u roku od 30 minuta prije spavanja može negativno utječu na san . Zato se odjavite, u potpunosti, za bolji noćni odmor.

dva.Drijemanje tijekom dana.

Dnevno drijemanje je primamljivo, pogotovo kad ne dobivate dovoljno kvalitetnog sna svake noći. No iako vam drijemanje može odmah pružiti zadovoljstvo, dugoročni negativni učinci možda se ne bi isplatili. Jedno je istraživanje otkrilo da uzimanje dnevnih drijema ne samo da smanjuje trajanje i kvalitetu noćnog spavanja, već može dovesti i do povećane pospanosti tijekom dana i ukupnog umora.

Naravno, to ne znači da nikada ne možete drijemati, ali ako odlučite da vam treba podnevno drijemanje, neka bude kratko. Istraživanja pokazuju da je kratka, Dremka od 10 minuta može poboljšati budnost i produktivnosti, dok se dulji drijemeži mogu povećati inercija spavanja , onaj grogi osjećaj koji imate kad se prvi put probudite.

3.Radim u svom krevetu.

Ako radite na daljinu, može biti izuzetno primamljivo uzeti laptop i raditi iz kreveta, ali stručnjaci tvrtke Odjel medicine spavanja na Harvard Medical School ne preporučujte.

Ova navika briše granice između posla i zastoja. Ako radite na posebno stresnim projektima iz svog kreveta, teško je povezati vaš krevet s opuštanjem. Umjesto toga, možete početi osjećati radnu napetost i stres kad se uvučete pod pokrivač. Ako ste student, to se odnosi i na učenje i ostale školske zadatke.

S druge strane, ograničavanje kreveta na aktivnosti prije spavanja, poput spavanja i seksa, može pojačati vezu između vaše spavaće sobe i spavanja i olakšati vam hvatanje tih Zzz-ova.

Četiri.Ležanje u krevetu kad ne možete zaspati.

Iako se čini neintuitivnim ustajanje kada pokušavate spavati, stručnjaci zapravo preporučuju ustajući iz kreveta ako ne možeš zaspati. Ako ste u krevetu 20 minuta, a još uvijek ste budni, napustite svoju spavaću sobu i bavite se opuštajućom aktivnošću, poput slušanja smirujuće glazbe ili čitanja knjige.

Ipak obratite pažnju na osvjetljenje. Ako odlučite čitati, pobrinite se da svjetla budu topla i prigušena. Ako su presvijetli, to može djelovati protiv vas i probuditi vas umjesto da vas uspava. Također je najbolje izbjegavati aktivnosti koje remete san, poput gledanja televizije ili pomicanja kroz društvene mreže.

Jednom kada osjetite kako vam se kapci pogoršavaju, vratite se u krevet i pokušajte ponovo.

5.Pijenje kofeina i alkohola.

Ako imate problema s dobrim snom, Stephen Amira, dr. Sc. , psiholog s Odjela za medicinu spavanja u Brighamu i Ženskoj bolnici u Bostonu, preporučuje ograničavanje kofeina i alkohola.

Kofein je stimulans koji vam pomaže probuditi se. Iako to može biti korisno ujutro, može znatno poremetiti noćni san, pogotovo ako niste oprezni oko vremena.

Ta popodnevna šalica kave možda je primamljiva, ali najbolje je odbaciti kofein najmanje šest sati prije nego što budete spremni nazvati noć. Imajte na umu da, iako kava najviše doprinosi kofeinu, to nije jedini izvor. Čaj, čokolada, soda i neka sredstva za ublažavanje boli također sadrže količine koje mogu ometati dobar san.

Alkohol je klasificiran kao depresiv, a iako vam može pomoći u početku zaspati, može i inhibiraju san nakon nekoliko sati boravka u vašem sustavu, budite vas noću i smanjujete kvalitetu sna.

Dakle, ako odlučite konzumirati alkohol, držite se jednog do dva pića dnevno i potpuno ga izbjegavajte u roku od tri sata prije spavanja.

6.Jedući veliku večeru.

Iako ste možda čuli savjet da je najbolje izbjegavati kasnonoćno grickanje zbog vašeg struka, blagodati nadilaze to. Dok su istraživači iz jedne studije promatrali kako jesti kasnije tijekom dana mogli pridonijeti debljanju, pronašli su nešto zanimljivo u vezi sa snom.

Sudionici studije koji su jeli nakon 20 sati. ne samo da su imali veći BMI, već nisu spavali sve dok su jeli ranije tijekom dana. Neke namirnice, poput feferoni pizze, također mogu uzrokovati probavne smetnje i nelagodu koje vas mogu probuditi usred noći i negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna.

5. rujna znak

To vrijedi i za tekućine. Ako morate ustati usred noći da biste mokrili, teže je zaspati, a buđenje usred noći, čak i na nekoliko minuta, može vas natjerati sutradan se osjećate pospano .

Iako nema službenog prekida, pokušajte većinu jela i pića učiniti prije 20 sati.

Kako bolje spavati.

Nakon što prekinete navike ometanja spavanja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti tijekom dana kako biste mirno spavali noću. Većina ovih lijekova male su promjene u načinu života koje mogu dovesti do velikih rezultata (i ne koštaju bogatstvo).

Preko dana izađite vani.

Možda to ne shvaćate, ali svjetlost zapravo igra veliku ulogu u tome kako dobro spavate. Vaše tijelo djeluje na 24-satnom biološkom ciklusu tzv cirkadijski ritam . Ne ulazeći preduboko u vas, vaš cirkadijski 'sat' koristi prirodno svjetlo da vam kaže kada je vrijeme za buđenje i kada biste trebali udariti u sijeno.

Studije pokazuju da vrijeme, intenzitet, trajanje i valna duljina svjetlosti mogu utjecati na vaš cirkadijski ritam , i pozitivno i negativno.

Kad niste izloženi sunčevoj svjetlosti tijekom dana, to remeti vaš unutarnji sat i može otežati prirodni san noću. Nedostatak sunčeve svjetlosti ili nepravilno svjetlosno okruženje također mogu negativno utjecati na vaše raspoloženje i sposobnost učenja.

Pa, kako iskoristiti snagu svjetla koja inducira san? ' Otvorite svoje rolete čim se probudite , i budite sigurni da ćete provoditi barem neko vrijeme vani usred bijela dana ', predlaže holistički psihijatar, Ellen Vora, dr. Med. Prirodna sunčeva svjetlost održava cirkadijalni ritam u zdravom ciklusu spavanja i buđenja, stoga je važno da mu redovito budete izloženi.

Potražite malu (prirodnu) pomoć.

Postoji nekoliko prirodnih pomagala za spavanje koja mogu pomoći. Evo najistraženijih za isprobavanje:

Magnezij: Magnezij je neophodan mineral koji igra ulogu u regulaciji vašeg živčanog sustava i pomaže u promicanju osjećaja smirenosti. * U jednoj studiji sudionici koji su uzimali 500 mg aktivnog magnezija imali su pozitivan utjecaj na oba kvaliteta sna i trajanje spavanja i mogli su spavati dulje ujutro. * Iako postoji mnogo oblika magnezija, najbolje je kladiti se u obliku magnezijevog glicinata, koji je više je bioraspoloživ i ima manje nuspojava od ostalih oblika. *

GABA i L-teanin: Istraživanja pokazuju da dodatak kombinaciji GABA (neurotransmiter) i L-teanina (aminokiselina) može pozitivno utjecati na vrijeme potrebno za zaspanje i može povećati kvalitetu spavanja i trajanje. * Prikladna dnevna uporaba GABA je 100 mg / kg tjelesne težine, dok bi 20 mg / kg L-teanina trebalo učiniti trik.

Melatonin: Melatonin je vjerojatno najpoznatiji i dobro proučavan prirodni pripomoć za spavanje. * Budući da je melatonin hormon koji je usko povezan s vašom sposobnošću da zaspite, dodatak njemu može podržati kvalitetu spavanja. * Prava dnevna upotreba može se kretati od 0,15 mg do 12 mg. Međutim, jedna recenzija napominje da ih ima potencijalne nuspojave redovitog uzimanja melatonina, poput dnevne pospanosti, vrtoglavice i glavobolje. Zbog toga je najbolje ne oslanjati se dugoročno na melatonin.

Korijen valerijane: Korijen Valerijane ekstrakt je biljke valerijane koja se desetljećima koristi u Europi kao pomoć u spavanju. Prema jednom istraživanju, suplementacija korijenom valerijane može promovirati kvaliteta spavanja i količina vremena potrebnog za zaspanje bez ikakvih poznatih nuspojava. Međutim, nije bilo dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo standardno svakodnevno korištenje.

Pokrenite se.

Vjerojatno nisu najnovije vijesti da je vježbanje dobro za vas, ali osim svojih kardiovaskularnih i gubitaka kilograma, vježbanje zapravo može pomoći i u poboljšanju vašeg sna. Jedna studija utvrdio je da je redovito umjereno aerobno vježbanje, poput hodanja ili vožnje biciklom, poboljšalo kvalitetu spavanja i smanjilo vrijeme zaspanja odraslih osoba s nesanicom.

Sudionici studije također su izvijestili da su se ujutro osjećali odmornije, što je rezultiralo poboljšanom kvalitetom života.

Ako morate odrediti prioritet između dovoljno spavanja ili uklapanja u vježbu, san uzima tortu , ali pokušajte rasporediti barem pola sata kretanja svaki dan. Bonus bodovi ako vježbu možete odvesti na pločnik i dobiti malo sunčeve svjetlosti dok ste za tim.

Pokušajte s meditacijom i dubokim disanjem.

Vježbanje je prirodno sredstvo za ublažavanje stresa, ali kad imate problema sa spavanjem zbog stresa, ciljane tehnike opuštanja poput meditacije i dubokog disanja nisu samo zgodne, već su potrebne. Ne možeš ići od toga da budeš potpuno pod stresom na čvrsto dremanje; to je poput pokušaja zaustavljanja automobila na autocesti povlačenjem kočnice u nuždi kada idete 75 mph.

Cilj je doći u opušteno stanje prije nego što vam glava udari u jastuk.

Ako ste općenito napeti ili ste pod stresom, ovo se može činiti nemogućim, ali blagodati meditacije i dubokog disanja od opuštanja više su od anegdota. Prema pregledu više od 50 studija, redovita meditacija pomaže u regulaciji moždanih funkcija i fizioloških procesa koji su uključeni u spavanje, što dovodi do pojačanog sporovalnog spavanja (ili dubokog spavanja) i boljeg sna za brze pokrete očiju (REM).

Jedno je istraživanje pokazalo da, u kombinaciji s drugim pozitivnim promjenama životnog stila, sporo, duboko disanje može vam pomoći da brže zaspite i olakšajte povratak na spavanje ako se probudite usred noći. To je zato što duboki udisaji aktiviraju parasimpatički živčani sustav koji usporava rad srca i opušta mišiće.

Ako si novo u meditaciji i duboko disanje, započnite s malim. Pronađite mirno mjesto na kojem možete sjesti ili leći i vježbati pet minuta. Svaki tjedan dodajte još jednu minutu vremenu dok udobno ne dođete do 30 minuta u jednom sjedenju.

Blokirajte plavo svjetlo.

Pokušajte držati mobitel izvan svoje spavaće sobe. Napunite ga u kuhinji ili negdje gdje vam nije nadohvat ruke. Ako se oslanjate na telefon da vas probudi ujutro, umjesto toga uzmite tradicionalnu budilicu.

Ali ako ne možete potpuno odbaciti elektroniku prije spavanja, poduzmite korake za smanjenje izloženosti plavom svjetlu. Većina mobitela i prijenosnih računala ima noćni način rada koji zagrijava tonove boja zaslona, ​​što smanjuje plavo svjetlo. Također možete smanjiti svjetlinu zaslona jer kako se intenzitet svjetlosti smanjuje, tako i supresija melatonina .

Možete se odlučiti i za naočale koje blokiraju plavo svjetlo, koje filtriraju plavo svjetlo i imaju dodatnu prednost smanjenja naprezanja očiju kada predugo buljite u zaslon.

Napravite toplu kupku ili tuš.

Topla kupka (i tuš radi) još je jedan način za smirivanje tijela i uma prije udaranja o plahtu. Topla voda opušta mišiće i pomaže u ublažavanju napetosti, ali blagodati su i dublje od toga.

Prema Shahabu Haghayeghu, dr. Sc. kandidat za Sveučilište u Teksasu na Austinovom Odjelu za biomedicinski inženjering, topla voda stimulira tjelesni termoregulacijski sustav - sustav koji kontrolira unutarnju tjelesnu temperaturu. Otprilike sat i pol prije nego što odete spavati, vaše tijelo prirodno spusti temperaturu za oko 0,5 do 1 stupnjeva Fahrenheita.

Topla voda iz kupke ili tuša može vam pomoći da pokrenete taj prirodni proces, a ne treba vam ni puno vremena. Prema istraživanju koje je vodio Haghayegh, njih samo nekoliko 10 minuta pod toplim tušem ili kadom otprilike sat ili dva prije spavanja dovoljno je za poboljšanje kvalitete spavanja.

443 anđeoski broj

Ako želite zapaliti dvije svijeće jednim plamenom, kupku možete koristiti kao vrijeme za meditaciju i vježbanje dubokog disanja ili dodati malo epsomske soli, koja je oblik magnezija, za promicanje opuštanja.

Nadogradite svoju posteljinu.

Možda se čini očiglednim, ali jedan od ključeva dobrog sna je osiguravanje da vam bude ugodno. A što se tiče vašeg kreveta, tu je puno toga uključeno. Želite uzeti u obzir svoj madrac, jastuke i plahte, koji svi igraju ulogu u vašoj razini udobnosti, posebno ako imate kronične bolove u leđima, vratu ili ramenu.

Prema jednom istraživanju, udobnost i potpora površine vašeg spavanja izravno su povezani s problemima s kvalitetom vašeg sna i sposobnošću pada i spavanja.

Naravno, koji su madrac i jastuk 'najbolji', krajnje je subjektivno. Ključno je pronaći idealnu ravnotežu između udobnosti i podrške. Ako ne znate s kojim madracem ići, surađujte sa stručnjakom za spavanje koji vas može uputiti u pravom smjeru. I dok može doći do početnog šoka naljepnice prilikom kupnje visokokvalitetnog madraca, ulaganje u san se isplati. Uz to, većina madraca dolazi s 10-godišnjim jamstvom, pa ćete ga imati neko vrijeme.

Imajte na umu da je potrebno neko vrijeme da se prilagodite novom krevetu. Stručnjaci preporučuju razdoblje prilagodbe od oko 28 dana, nakon čega biste trebali primijetiti razliku u kvaliteta sna i razina boli .

Prilagodite temperaturu u svojoj sobi.

Iako su pravi madrac i jastuci vitalni dio udobnosti, stvoreno je i idealno okruženje za spavanje. I temperatura vaše sobe velik je dio toga. Jedna studija čak ide toliko daleko da zovete svog toplinsko okruženje - ili temperatura vaše sobe - jedan od najvažnijih čimbenika koji utječe na vaš san.

Kad je vrijeme da udarite u sijeno, vaše tijelo reagira puštanjem topline kroz kožu kako bi snizilo unutarnju tjelesnu temperaturu. Ako je u vašoj sobi prevruće, pogotovo ako je vlažna vrućina, sprečava se ovo oslobađanje temperature, što otežava pad i ostanak u snu.

The Nacionalna zaklada za san preporučuje održavanje temperature u vašoj spavaćoj sobi između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita kako bi se olakšalo pokretanje sna i poboljšala kvaliteta spavanja. Uz upotrebu termostata za kontrolu temperature vaše sobe, okruženje za spavanje možete učiniti hladnijim zamjenom standardnih plahti za set s tehnologijom hlađenja ( poput ovih pet organskih prozračnih garnitura ) i spavanje s uključenim ventilatorom.

Držite se istog rasporeda spavanja.

Redovita rutina zaista je važna, pogotovo što se tiče vašeg spavanja. Prema Amiri, odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme pomaže u postavljanju unutarnjeg sata vašeg tijela tako da postaje programirano da očekuje spavanje u određeno vrijeme.

A kad je sat vašeg tijela postavljen, obično se umorite svake večeri u isto vrijeme i lakše zaspite. Jedno je istraživanje otkrilo da studenti s neredovitim rasporedom spavanja teže je zaspao i zaspao noću, a danju je spavao više od onih učenika koji su imali redovan raspored spavanja, čak i kad je količina sna bila ista.

Odlučite se za vrijeme buđenja i vrijeme spavanja, a prioritet vam treba pridržavati se te rutine. Iako je tijekom tjedna možda lakše držati se postavljenog rasporeda spavanja, tijekom vikenda radite najbolje što možete.

Povlačenja.

Iako nedostatak sna može biti izuzetno frustrirajući, niste osuđeni zauvijek loše spavati.

Možda nećete vidjeti poboljšanja preko noći, ali dosljedno biste trebali biti na dobrom putu za bolji noćni san. Ako niti jedan od ovih savjeta ne uspije, najbolje je da se obratite svom liječniku ili stručnjaku za spavanje koji može isključiti poremećaje spavanja i za vas dati posebne, ciljane preporuke.

A želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: