5 zdravstvenih dobrobiti orahovog ulja + njegova usporedba s drugim uljima

Ako volite orašaste plodove, dobro za vas. Osim što je izvrstan izvor proteina biljnog porijekla , ovi mali zalogaji imaju veliki učinak kada su u pitanju zdravi vitamini, minerali i hranjive tvari. Ali možda se pitate - postoje li dodatne prednosti zamjene ulja za kuhanje uljem na bazi orašastih plodova kao što je orahovo ulje?

Evo pogleda na istraživanje i znanost koji stoje iza orahovog ulja i provjerite je li njegovo uključivanje u vašu prehranu dobra ideja ili je potpuno orašast (namjera igre).

Što je orahovo ulje?

Slično ulje od kikirikija , sezamovo ulje , i druge zdrava ulja za kuhanje , orahovo ulje dobiva se ekstrakcijom ulja iz biljnog izvora, kaže Amy Shapiro, R.D. , osnivač i direktor Real Nutritiona, privatne nutricionističke prakse sa sjedištem u New Yorku.

Orahovo ulje se pravi od nejestivog mesa oraha koje ostane nakon ljuštenja (obično sadrži oko 60% ulja 1 ). Svijetle boje, orahovo ulje ima blag, orašast, blago gorak okus. Orahovo ulje se uglavnom proizvodi u Kaliforniji i Francuskoj (točnije u regijama Périgord i Burgundija).

Uglavnom se koristi kao završno ulje za jela kao što su salate, žitarice ili pečeno povrće - s dobrim razlogom. Dok ti tehnički limenka Zagrijte orahovo ulje, morate biti oprezni jer ima vrlo nisku temperaturu dimna točka od samo 320 stupnjeva Fahrenheita. Ako se spali, orahovo ulje ne samo da gubi dio svoje hranjive vrijednosti, već može i početi gubiti emitiraju proupalne spojeve 2 .

Hranjiva vrijednost orahovog ulja.

Jedna supena kašika (13,6 grama) od orahovo ulje sadrži 3 :

• Kalorije: 120
• Mast: 14 grama
• Kolin: 0,05 miligrama
• Vitamin E: 0,05 miligrama
• Vitamin K: 2,04 mikrograma
• Zasićene masti: 1,24 grama
• Mononezasićene masne kiseline: 3,1 grama
• Polinezasićene masne kiseline: 8,61 grama

Orahovo ulje ima posebno visok sadržaj polinezasićenih masti (PUFA) u usporedbi s drugim uljima. 'Većina ulja ima veći sadržaj mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) od PUFA, ali kod orahovog ulja sadržaj PUFA nadmašuje sadržaj MUFA', kaže Shapiro.

Postoje dvije glavne klase PUFA: omega-3 i omega-6. Većina udjela masti u orahovom ulju je omega-3, točnije masna kiselina alfa-linolenska kiselina (ALA) . Jedna žlica orahovog ulja sadrži 1,41 grama ALA, esencijalne masne kiseline koja se može unijeti samo prehranom.

ALA ima dugogodišnju vezu sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca (CHD). Zapravo, istraživanja su otkrila da unos 2 do 3 grama ALA dnevno može spriječiti i smanjiti učestalost CHD-a 4 .

Različite vrste orahovog ulja.

Vrste orahovog ulja razlikuju se uglavnom po metodama ekstrakcije, kaže Shapiro. Ovo su tri različite vrste koje možete pronaći u trgovini:

• Hladno prešano: Također se naziva i nerafinirano orahovo ulje, au procesu ekstrakcije ulja ne koristi se toplina za izradu ove vrste ulja. Umjesto toga, jezgre oraha stavljaju se u prešu koja melje i iz svake cijedi ulje. 'To pomaže ulju da zadrži više hranjivih svojstava i originalnog okusa', kaže Shapiro, čineći ovo vrlo zdravom verzijom orahovog ulja.
• Profinjen: 'Kod rafiniranog orahovog ulja, otapalo se nanosi na jezgre kako bi se lakše ekstrahiralo ulje, a zatim se zagrijava kako bi se uklonilo otapalo', kaže Shapiro. Možete koristiti rafinirano orahovo ulje za iste svrhe za koje biste koristili hladno prešano, ali okus može biti malo gorči i bit će manje hranjivo.
• Miješano orahovo ulje: Umjesto miješanja orahovog ulja s drugom vrstom biljnog ulja, neki trgovci mogu miješati hladno prešano i rafinirano orahovo ulje. To je zato što čisto, hladno prešano ulje oraha može biti skuplje. Ovo može biti srednja opcija u smislu okusa, cijene i zdravstvenih prednosti.

Zdravstvene prednosti orahovog ulja:

To može održati vaše srce u vrhunskoj formi.

Kao što smo već spomenuli, jedinstvene PUFA u orahu čine ga uljem koje je zdravo za srce. 'PUFA su korisne za snižavanje LDL kolesterola i povećanje razine HDL kolesterola, što bi moglo pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti', kaže Shapiro.

Orasi u cijelom obliku pomno su proučavani zbog njihove veze sa zdravljem srca. Odrasli koji su jeli 37 grama oraha i 15 grama orahovog ulja dnevno tijekom šest tjedana bili su utvrđeno je da imaju niži LDL kolesterol i trigliceride 5 — faktori rizika koji doprinose kardiovaskularnim bolestima.

Također je utvrđeno da cijeli orasi poboljšati funkciju endotela 6 (otvaranje i zatvaranje arterija) i smanjuju i oksidativni stres i neke markere upale.

anđeo broj 811

Ima protuupalna svojstva.

Puno je fokusa na zdrav sadržaj masnih kiselina u orahovom ulju, ali ono također sadrži mnoštvo bioaktivnih spojeva korisnih za naše zdravlje. Jedan od njih je polifenol pedunculagin.

Pedunculagin je elagitanin, specifična vrsta polifenola koji se nalazi u bobicama i orašastim plodovima. Kada se konzumiraju, elagitanini oslobađaju elaginsku kiselinu, koji ima antioksidativna i protuupalna svojstva 7 . To može pomoći u zaštiti od bolesti poput određene vrste raka 8 , neurodegenerativne bolesti 9 , i kardiovaskularne bolesti 6 .

'Masne kiseline i biljne bioaktivnosti u orasima mogu potaknuti zdravije imunološke reakcije u tijelu, ali to je teško proučavati na ljudima', dodaje. Ann Skulas-Ray, dr. sc. , docent na Školi nutricionističkih znanosti i wellnessa na Sveučilištu Arizona.

Može zaštititi od oksidativnog stresa i oštećenja slobodnih radikala.

Pretklinička istraživanja su otkrila da orahovo ulje može smanjiti oksidativni stres 10 zbog svog antioksidativnog sastava. Promatrajući normalne stanice i hiperglikemijske stanice tijekom 72 sata, istraživači su otkrili da je orahovo ulje povećalo antioksidativni kapacitet stanica koje su inače bile oštećene hiperglikemijom (visokim šećerom u krvi).

Ulje oraha također je kontroliralo aktivnost superoksid dismutaze (SOD) u stanicama u kojima je povećana hiperglikemija. Ako se SOD s vremenom ne regulira, to može dovesti do oštećenja stanica. Ovo znači to oni s hiperglikemijom ili rizikom od njezinog razvoja mogli bi imati koristi od početka uključivanja više orahovog ulja u svoju svakodnevnu prehranu.

Može smanjiti šećer u krvi ako se konzumira dugoročno.

Tijekom randomiziranog kontroliranog kliničkog ispitivanja, 100 ispitanika s dijabetesom tipa 2 podijeljeno je u dvije skupine: jedna je konzumirala 15 grama (malo više od žlice) orahovog ulja dnevno tijekom tri mjeseca, dok druga grupa nije mijenjala način prehrane.

Grupa koja je konzumirala orahovo ulje pokazala je smanjenje razine glukoze u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom jedanaest . To je djelomično zahvaljujući antioksidansima i protuupalnim učincima koji se nalaze u ulju oraha iz ALA.

Može pomoći i vašoj koži.

„Osim antioksidansa, orasi imaju velika količina vitamina E 1 ', kaže Shapiro. 'Ovo je ključni vitamin koji može pomoći u borbi protiv znakova starenja i oksidativnog oštećenja kože.' Shapiro dodaje da zdrave masti održavaju kožu hidratiziranom 12 kada se uključi i kao dio dnevne prehrane.

Loše strane orahovog ulja:

Oni s alergijama na orašaste plodove trebali bi se kloniti.

Orahovo ulje može pozitivno utjecati na vaše zdravlje, ali samo ako nemate alergije na orašaste plodove, kaže Shapiro. Određena ulja od oraha (kao što je hladno prešano) sadrže snažne količine orašastih plodova i kao takva mogu izazvati alergijske reakcije ili osjetljivost nakon konzumacije.

Prevelika konzumacija može uzrokovati gastrointestinalne probleme.

'Kao i kod svakog drugog ulja, upotreba previše orahovog ulja (osobito na prazan želudac) može dovesti do želučanih tegoba', kaže Skulas-Ray. Korištenje malo orahovog ulja za pokapanje salate jedno je, ali korištenje velike količine ulja za prženje u dubokom ulju je pretjerano s ovim uljem - pogotovo kada uzmete u obzir njegovu nisku točku dimljenja.

Dakle, je li orahovo ulje zdravo?

Kada se koristi u umjerenim količinama za preljev i završetak jela, da.

'Ulje oraha ima visoke koncentracije PUFA koje smanjuju loš kolesterol', sažima Skulas-Ray. 'Također postoje istraživanja koja pokazuju dobrobiti za krvni tlak i druge čimbenike kardiovaskularnog rizika. Osim toga, posebno je obogaćena ALA, koju ne sadrži mnogo namirnica.'

Sažetak

Orahovo ulje naspram drugih ulja.

Evo kako se orahovo ulje slaže s nekoliko drugih popularnih ulja za kuhanje:

Orahovo ulje naspram maslinovog ulja:

„Ulje oraha sadrži veće količine ALA nego maslinovo ulje, dok maslinovo ima više oleinske kiseline ', kaže Skulas-Ray. Oba mogu biti korisna u promicanju i zaštiti zdravlja srca.

Može biti teže pronaći izvore hrane s ALA-om, što daje prednost ulju oraha. Maslinovo ulje ima mnogo višu točku dimljenja nego orahovo ulje, što ga čini sigurnijim uljem za kuhanje.

Ulje oraha u odnosu na ulje uljane repice:

Canola ulje također ima više oleinske kiseline nego orahovo ulje. Ipak, orahovo ulje sadrži više PUFA dok ulje kanole ima visok sadržaj MUFA. Dimna točka repice može biti visoka i do 400 stupnjeva Fahrenheita, zbog čega je mnogi koriste za prženje. Većina ulja uljane repice visoko je obrađeno, pa se obično smatra jednim od najmanje zdrava ulja za kuhanje i općenito je manje hranjiv od orahovog ulja.

Orahovo ulje naspram lanenog ulja:

' Laneno ulje (ili laneno ulje) je najbogatiji izvor ALA, ali neki ljudi ne uživaju u okusu i ono može oksidirati (tj. užegnuti) brže od drugih ulja,' kaže Skulas-Ray. Shapiro dodaje da laneno ulje ima posebno niska dimna točka od 225 stupnjeva Fahrenheita, zbog čega se obje koriste uglavnom kao obloge.

Zamjena za recept za orahovo ulje

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Ako želite u svoju prehranu unijeti više ALA koje su zdrave za srce, orahovo ulje je izvrstan izvor toga. Koristite ga kao zamjenu za kremaste preljeve za salate pune zasićenih masti ili kao završni dodir povrću i proteinima. Samo se pobrini da jesi pravilno skladištenje ulja za kuhanje kako bi zadržali svoje dobrobiti!