5 stvari koje trebate učiniti više (i 3 stvari koje trebate učiniti manje) za svoje mentalno zdravlje

Razmišljam o nekoliko stvari koje treba učiniti više i manje može vam pomoći da prihvatite nove obrasce i otpustite navike koje vam ne služe. Kao socijalni radnik, evo nekoliko stvari koje preporučujem da prihvatite i otpustite ih kako biste poboljšali svoje mentalno zdravlje.

Više: Šareni obroci puni proteina

Za podršku mentalnom zdravlju, preporučujem jesti šareni niz sastojaka (boja često označava dobro izbalansiran obrok) i određivanje prioriteta visokoproteinska hrana - posebno za doručak. A visokoproteinski doručak dat će vam energiju za cijeli dan, a ženama bi moglo pomoći Vaše hormonsko zdravlje kao.

Dobro uravnotežena prehrana može utjecati na vaše mentalno zdravlje podizanjem raspoloženja. Ovo je djelomično zato što serotonina , neurotransmiter koji pomaže regulirati san i apetit, također posreduje u raspoloženju i inhibira bol.

Oko 95% vašeg serotonina proizvodi se u vašem gastrointestinalnom traktu 1 — koji ne samo da vam pomaže probaviti hranu, već vodi vaše emocije. 

Uvidi iz Harvard Health Publishing otkrivaju uvjerljive dokaze da hranjiva cjelovita prehrana može poduprijeti mentalno zdravlje. Studije su uspoređivale učinke 'tradicionalnih' dijeta, kao što je Mediteranska prehrana i tradicionalne japanske prehrane na tipičnu 'zapadnjačku' prehranu i otkrili da oni koji se hrane tradicionalnom prehranom (sastoje se uglavnom od cjelovite, neprerađene hrane) imaju 25% do 35% niže stope depresije od onih koji jedu tradicionalnu prehranu. Dokaz da zdravlje naših crijeva ide ruku pod ruku s našim mentalnim zdravljem.

Više: Kretanje

Jedan od najboljih 'dodataka' za zdravlje mozga i mentalno blagostanje je vježba. Vježbanje osigurava prirodnu detoksikaciju i energiju, a bavljenje kretanjem može učinkovito ublažiti tjeskobu i depresiju 2 pospješujući cirkulaciju krvi u mozgu. Također daje poticaj za hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) 3 osi, koja pomaže regulirati odgovor na stres.

Osim potpore mentalnom zdravlju, tjelovježba također može imati pozitivan utjecaj na san 4 . Koji je bolji razlog da rezervirate sljedeći sat vježbanja?

Manje: Društveni mediji

Društvene medije sada koristimo za gotovo sve pod suncem: za povezivanje s voljenima, pridruživanje grupama u zajednici, kupnju i još mnogo toga. U prosjeku ljudi diljem svijeta troše otprilike 2,3 sata dnevno na društvenim mrežama i Amerikanci podignu svoje telefone 96 puta dnevno prema istraživanju iz 2019.

Sa sigurnošću se može reći da provođenje toliko vremena na aplikacijama društvenih mreža nije korisno za naše mentalno zdravlje. Pokazalo se da samo tjedan dana odmora od društvenih mreža smanjiti tjeskobu i depresiju 5 i poboljšati opću dobrobit. Toplo preporučujem da ne budete na društvenim mrežama više od 10-15 minuta. Ako je od pomoći, postavite podsjetnik. To će vam omogućiti da budete prisutni i eliminirate prokletstvo pomicanje.

Više: Čitanje

Što čini čitanje knjige ili članka tako dobrim za vaše mentalno zdravlje? Funkcionalna magnetska rezonancija (fMRI) pokazuje da čitanje stimulira moždane neuralne putove, gradi empatiju i povezanost, i pojačava kognitivnu funkciju 6 . Može i opuštanje uz dobru knjigu opustite tijelo i smanjite stres 7 .

Manje: Negativno razmišljanje

Prosječna osoba ima desetke tisuća misli dnevno - od kojih su mnoge negativne. Konstantne misli 'što ako' ili 'trebao bih' uzrokuju stres i tjeskobu. Ako se borite s tim, vođenje dnevnika može pomoći. Vođenje dnevnika omogućuje nam istraživanje našeg unutarnjeg svijeta, misli, emocija i ponašanja. Po započeti praksu vođenja dnevnika , dopuštate sebi da istražujete i promatrate svoje negativne misli. S vremenom vam to može pomoći u razvoju pozitivniji samogovor za koje će vam vaše buduće ja biti zahvalno.

686 broj anđela

Manje: nered

Kad razmišljate o tome da ste organizirani, vaš se um vjerojatno baci na posao. Ali organizacija je važna za sve aspekte našeg života. Neuredan kućni okoliš, na primjer, može dovesti do stresa i tjeskobe, a poznato je da uklanjanje nereda poboljšati mentalno zdravlje . Označavanje zadataka s popisa obaveza pokreće dopamin u vašem mozgu, stoga počnite s malim i postavite si cilj da postanete organiziraniji u jednom po jednom području svog života.

Više: Postavljanje jasnih granica

Ne osjećamo se krivima zbog postavljanja granica. Dopustite mi da budem prvi koji će reći: Postavljanje novih granica nikada nije lako, ali težnja je vrijedna truda. Previše puta smo uhvaćeni kako kažemo 'da' obvezama koje nisu u skladu s našim istinskim željama, ostavljajući nas da žrtvujemo svoju osobnu sreću za druge.

Potičem vas da odvojite trenutak da sjednete i razmislite o svom:

• Želje
• Ograničenja
• Postavke
• Bez pregovaranja

Uključite se u iskreni razgovor sa samim sobom, razmišljajući o prošlosti za smjernice ako je potrebno. Nakon što ste identificirali te aspekte, podijelite ih sa svojim najdražima. Vodite otvoren, iskren razgovor kako biste stvorili siguran prostor za međusobno razumijevanje i poštovanje. 

To će potaknuti jaču povezanost i ublažiti svaku tjeskobu koja bi se mogla pojaviti s budućim odlukama. Upamtite da ste vi važni, kao i vaše potrebe. Postavljanje granica je oblik ljubavi prema sebi koji će pridonijeti vašem blagostanju.

Više: Spavanje

Oko 50 do 70 milijuna Amerikanaca imaju poremećaje spavanja prema istraživanju Gallupa, a 1 od 3 odrasle osobe ima manje od 7 sati sna noću 8 Prema CDC-ju. San je ključan za naše zdravlje i omogućuje nam pravilno funkcioniranje.

Vjerojatno znate da dobar san ima nebrojene prednosti: podiže vam raspoloženje, održava vaš um oštrim, pomaže kod metaboličkog zdravlja , i održava vaš imunološki sustav jakim 9 . možete postavite se za uspješnu rutinu spavanja ranijim opuštanjem, ograničavanjem izlaganja alkoholu i kofeinu najmanje 6 sati prije spavanja, smanjenjem vremena provedenog ispred ekrana prije spavanja i spavanjem s maskom za oči. I ako možete ukrasti vrijeme tijekom dana za drijemanje , samo naprijed i ne osjećajte se krivima!

Za ponijeti

Izrada vlastitog popisa 'više' i 'manje' može vam pomoći da ostanete usredotočeni na izgradnju rutine koja podržava vaše ciljeve mentalnog zdravlja. Ključ je ne preopteretiti se, već dati prednost dosljednosti nad intenzitetom. Započnite s ovim savjetima kako biste učinili nekoliko postupnih — ali vrlo učinkovitih — koraka naprijed.