5 načina za spavanje svakog vikenda (bez da se zabrljate sa svojim cirkadijanskim ritmom)

Prošao je dug tjedan. Posao je bio oporezovan, kućni poslovi potrebni za završetak, a stres od toga ostao ste koji ste potrošili.

Subota i nedjelja ističu se u kalendaru vašeg stola poput Beacons of Hope, ali može li raspored restorativnog vikenda prevladati vaš dug spavanja koji ste prikupili od ponedjeljka do petka?

Evo što treba znati o tome kako je zaista moguće 'nadoknaditi spavanje' tijekom vikenda i kako koristiti dane u svoju korist.

Kako isplatiti 'dug za spavanje' vikendom

Vjerojatno ste upozorili da su za održavanje zdrave cirkadijski ritam , Regimentirani raspored spavanja u kojem je vaše spavanje i vrijeme buđenja ostaju isti, sedam dana u tjednu, ključan je. To je zato što, kad 'izgubite' sate spavanja, prikupite ono što se naziva ' dug za spavanje , 'aka kolektivni sati uskraćivanja sna tijekom tjedna, mjeseca itd. 

Na primjer, ako funkcionirate najoptimalno na osam sati spavanja, ali samo sat u šest sati kvalitetnog vremena odgode, dug vašeg spavanja je dva sata, ali to je samo jedna noć. Brojevi se zbrajaju tijekom cijelog tjedna, tako da ne čudi što je pridržavanje alarma posljednje što želite učiniti u subotu ujutro.

Ipak, prema Kabina Savjetnik za spavanje i pridruženi znanstvenik u Brigham i ženskoj bolnici,  Rebecca Robbins, dr. Sc. , najbolje što možete učiniti za svoj ciklus spavanja u ovom scenariju je, ironično, promijeniti vrlo malo o vašem režimu.

Razmislite na ovaj način: Jeste li se ikad probudili u podne u subotu ujutro i osjećali se pomalo diskutirano? Kao da vam je glava bila u oblaku? To je zato što, prema vašem tijelu, spavanje u kasno osjeća se slično kao buđenje u novoj vremenskoj zoni. Ako ste se probudili u od ponedjeljka do petka od 7:00 do petka, ta značajna promjena u vremenu spavanja 'može uzrokovati Naš unutarnji biološki sat Da se zbuni ', objašnjava Robbins.

horoskopski znak za rujan

Ergo, održavanje vremena spavanja toliko je od vitalnog značaja ne samo za vaš sustav spavanja, već i za vaše zdravlje. Ipak nije uvijek realno.

Život se događa, a kad žonglirate radnim odgovornostima s kućnim odgovornostima, školskim radom, obiteljskim životom, društvenim događajima itd., Zakazanja u osam sati u noći nije uvijek izvediva.

Srećom, ako apsolutno ne možete dovoljno spavati tijekom radnog tjedna, postoje neke izvedive strategije spavanja koje možete implementirati u svoj vikend koje će vam pomoći da se pravilno opustite i osigurate da se osjećate odmorištem i obnavljate u ponedjeljak ujutro.

Savjeti za optimizaciju rasporeda za vikend spavanja:

1. Spavajte kasnije, ali ne puno kasnije: 'Vrijeme buđenja možete produžiti za otprilike sat vremena bez štetnih posljedica', Robbins kaže MindbodyGreen. 'Dajte si taj dodatni sat odgode, a zatim pokušajte ustati iz kreveta kad se budilica ugasi.'
2. Kratko naspajte: Robbins je sve za napajanje, što ona definira kao ' 20-minutna drijema popodne . 'Ipak, nataps može proći kontradiktornim, jer ako se predugo zaspate, mogli biste se probuditi gromog, lukavog i izmamljenog. Ako ste izuzetno pospani od tjedan dana subpar -a, Robbins kaže da je u redu pucati Za 90-minutnu dremku, ali u vašem je najboljem interesu da ne prelazite preko broda.
3. Idite u krevet ranije: Kažu Rana ptica hvata crva , A ako ste jutarnja osoba koja mrzi propustiti one rane sate dana, Robbins predlaže odlazak u krevet sat vremena ranije, a ne spavati sat vremena kako bi pomogao u otplatu duga za spavanje.
4. Nadogradite svoju noćnu rutinu: Dugovi spavanja imaju veze s količinom i kvalitetom sna koji bankate svake večeri, a jedan od načina da poboljšate vrijeme odgode je poboljšati noćnu rutinu na takav način da ste uspavani da spavate. Koraci koje možete poduzeti da biste to postigli uključuju pijuckanje a čaj koji izaziva spavanje , poput lavande ili paprike; prakticiranje Svjesni san , tijekom kojeg se ugađate u svoje tijelo i izvan svijeta oko sebe, s ciljem da dosegnete duboku meditaciju; i Uzimanje dodataka koji podržava spavanje   da aktivira umirujući GABA  Receptori u mozgu da promoviraju osjećaj smirenosti u cijelom tijelu, između ostalih.
5. Učinite svoju spavaću sobu uspavanom oazom: Kako se pripremate za spavanje, naziva se higijena spavanja, a sastavni dio spomenute higijene spavanja pretvara vašu spavaću sobu u svetište za spavanje. Vidite, što je ugodniji prostor za spavanje, udobniji koji ćete osjetiti i što ste skloniji zaspati ,, zaspati , i imati slatke snove . Neki načini za postizanje to uključuju uklanjanje plave svjetlosti iz vaše spavaće sobe najmanje sat vremena prije spavanja (mislite da pametni telefoni, iPad, prijenosna računala itd.) Kako emisija može ometati vaš cirkadijanski ritam; utapajući bilo kakvo zagađenje bukom s zvučni stroj ; i spuštanje temperature u vašoj spavaćoj sobi na oko sebe 65 stupnjeva Fahrenheit .  

Odlazak

Iako je primamljivo spavati vikendom, stručnjaci za spavanje kažu da se vaša vremena i vremena buđenja ne bi trebali razlikovati više od sat vremena iz dana u dan. Da biste spriječili da se dug spavanja nakuplja, prioritet prioritet Shut-Eye tijekom tjedna koliko možete. I jednom kad vikend pogodi, nasloni se dobro tempon i Strategije higijene čvrstog spavanja za optimalni oporavak.