5 načina da nadoknadite san svakog vikenda (bez petljanja sa svojim cirkadijalnim ritmom)

Bio je to dug tjedan. Posao je bio naporan, kućni poslovi su se morali obaviti, a stres od svega toga vas je iscrpljivao. Subota i nedjelja ističu se na vašem stolnom kalendaru poput svjetionika nade, ali može li oporavljajući raspored spavanja za vikend nadvladati vaš nedostatak sna koji ste nagomilali od ponedjeljka do petka?

Evo što trebate znati o tome kako je doista moguće 'nadoknaditi san' vikendom i kako iskoristiti slobodne dane u svoju korist.

Kako isplatiti 'dug za spavanje' vikendom

Vjerojatno ste bili upozoreni da u cilju održavanja zdravlja cirkadijalni ritam , ključan je reguliran raspored spavanja u kojem vrijeme spavanja i buđenja ostaju isti, sedam dana u tjednu. To je zato što, kada 'izgubite' sate sna, nakupljate ono što se zove ' dug spavanja ,' tj. kolektivni sati deprivacije sna tijekom tjedna, mjeseca itd. 

711 što znači ljubav

Na primjer, ako najoptimalnije funkcionirate s osam sati sna, ali imate samo šest sati kvalitetnog vremena za odgodu, vaš dug u spavanju je dva sata, ali to je samo jedna noć. Brojevi se zbrajaju tijekom tjedna, pa ne čudi da je pridržavanje alarma zadnja stvar koju želite učiniti u subotu ujutro.

Ipak, prema OURA savjetnik za spavanje i suradnik znanstvenika u Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, dr. sc. , najbolje što možete učiniti za svoj ciklus spavanja u ovom scenariju jest, ironično, promijeniti vrlo malo svog režima.

Razmislite o tome na ovaj način: jeste li se ikada probudili u podne u subotu ujutro i osjećali se pomalo zbunjeno? Kao da ti je glava u oblaku? To je zato što se vašem tijelu kasno spavanje čini sličnim buđenju u novoj vremenskoj zoni. Ako ste se budili u 7 ujutro od ponedjeljka do petka, ta značajna promjena u vremenu spavanja 'može uzrokovati naš unutarnji biološki sat postati zbunjen', objašnjava Robbins.

Dakle, održavanje dosljednog vremena spavanja od vitalnog je značaja ne samo za vaš sustav spavanja, već i za vaše zdravlje. No, to nije uvijek realno.

Život se događa, a kada usklađujete radne obaveze s kućnim obavezama, školskim poslom, obiteljskim životom, društvenim događajima itd., nije uvijek izvedivo raditi osam sati dnevno.

Srećom, ako apsolutno ne možete dobiti dovoljno sna tijekom radnog tjedna, postoje neke izvedive strategije spavanja koje možete implementirati u svoj vikend, a koje će vam pomoći da se pravilno opustite i osigurate da se u ponedjeljak ujutro osjećate odmorno i oporavljeno.

okt 10 astrološki znak

Savjeti za optimiziranje rasporeda spavanja za vikend:

1. Kasnije spavati, ali ne puno kasnije: 'Možete produžiti svoje vrijeme buđenja za oko sat vremena bez štetnih posljedica', kaže Robbins za mindbodygreen. 'Daj si taj dodatni sat odgode, a zatim pokušaj ustati iz kreveta kad ti se oglasi budilica.'
2. Odrijemajte kratko: Robbins voli snažne drijemke, koje definira kao ' Drijemanje od 20 minuta popodne .' Ipak, drijemanje može biti kontradiktorno jer ako predugo drijemate, mogli biste se probuditi ošamućeni, mrzovoljni i neraspoloženi. Ako ste jako pospani nakon tjedan dana neumjerenog drijemanja, Robbins kaže da je u redu snimati za 90-minutno spavanje, ali u vašem je interesu da ne pretjerujete.
3. Idite ranije u krevet: Kažu ranoranilac hvata crva , a ako ste jutarnja osoba koja mrzi propuštati te rane sate u danu, Robbins predlaže da odete u krevet sat vremena ranije umjesto da spavate sat vremena kasnije kako biste vratili dug u snu.
4. Nadogradite svoju noćnu rutinu: Dugovi u snu povezani su s količinom i kvalitetom sna koji čuvate svake noći, a jedan od načina da produžite vrijeme odgode je da poboljšate svoju noćnu rutinu na takav način da vas uljuljkaju u san. Koraci koje možete poduzeti da to postignete uključuju ispijanje a čaj za uspavljivanje , poput lavande ili paprene metvice; vježbanje svjesno spavanje , tijekom koje se ugađate svome tijelu i izvan svijeta oko sebe, s ciljem dosezanja duboke meditacije; i uzimanje dodataka za spavanje   da aktivira umirujuću GABA  receptore u mozgu za promicanje osjećaja smirenosti u cijelom tijelu, između ostalog.
5. Učinite svoju spavaću sobu oazom za spavanje: Način na koji se pripremate za spavanje naziva se vaša higijena spavanja, a sastavni dio spomenute higijene spavanja je pretvaranje vaše spavaće sobe u utočište za spavanje. Vidite, što je udobniji vaš prostor za spavanje, to ćete se udobnije osjećati i skloniji ste zaspati , ostati spavati , i slatko sanjaj . Neki načini da to postignete uključuju uklanjanje plave svjetlosti iz vaše spavaće sobe najmanje sat vremena prije spavanja (mislite na pametne telefone, iPad, prijenosna računala itd.) jer emisija može omesti vaš cirkadijalni ritam; prigušivanje buke s a zvučni stroj ; i snižavanje temperature u vašoj spavaćoj sobi na oko 65 stupnjeva Fahrenheita .  

Za ponijeti

Iako je vikendom primamljivo spavati, stručnjaci za spavanje kažu da se vrijeme spavanja i buđenja ne bi trebalo razlikovati više od jednog sata iz dana u dan. Kako biste spriječili nakupljanje nedostatka sna, dajte prioritet zatvorenim očima tijekom tjedna koliko god možete. A kad dođe vikend, oslonite se drijemanje u dobro vrijeme i čvrste strategije higijene spavanja za optimalan oporavak.