4 tehnike za ponovno kalibriranje vašeg živčanog sustava, od kliničkog psihologa

Anksioznost može nastupiti u neočekivanim trenucima, a niste uvijek u okruženju koje zahtijeva polusatnu meditaciju ili čak nekoliko trenutaka sami. Dakle, što možete učiniti kada se iznenada pojavi taj val nervozne energije?

Prema ovlaštenom kliničkom psihologu Jennifer Taitz, psihijatar, ABPP , autorica Resetiranje stresa: Kako umiriti svoje tijelo i um u nekoliko minuta , odgovor je jednostavna kratica: TIPP.

'[To] označava temperatura, intenzivno vježbanje, progresivno opuštanje mišića, i ubrzano disanje ”, kaže ona u ovoj epizodi mindbodygreen podcast . 'Ako želite ekvivalent control-alt-delete za svoj mozak i tijelo, TIPP je vaš novi prijatelj.' Dopustite Taitzu da vas provede kroz svaku tehniku ​​u nastavku:

Temperatura

OK, nije da možete lako nabaviti zdjelu ledene vode u javnom okruženju, ali ako ste u udobnosti vlastitog doma, brzo zakucavanje može biti od velike pomoći.

'Postavite tajmer na 30 sekundi, uronite lice u zdjelu salate punu ledene vode - to ne mora biti previše hladno —i zadržite dah 30 sekundi,' objašnjava Taitz. 'Kada je ljudsko tijelo uronjeno, posebno njegov nos, pod vodom, aktivira se reakcija sisavaca na ronjenje koja smanjuje otkucaje vašeg srca [i] preusmjerava protok krvi od nebitnih do bitnih organa. '

U suštini: hladnoća vas može smiriti. Da ne spominjemo, prilično je teško sjetiti se svojih negativnih misli dok uranjate lice u led; skida vaš fokus s tjeskobe čineći da se osjećate fizički neugodno.

922 broj anđela što znači

Ako nemate led pri ruci, Taitz kaže da biste mogli odvojiti trenutak i izmasirati lice ohlađenom valjak za lice . 'Neće stvoriti iste učinke, ali bi vam moglo pomoći da se prizemljite od hladnoće [i] rashladite vas, metaforički i doslovno', napominje ona.

Intenzivno vježbanje

Slično glazuri na licu, intenzivna tjelovježba odvlači vaš um od tjeskobe nudeći nešto fizičko na što se možete usredotočiti. I ne morate nužno hvatati utege ili ići na kilometar dugo trčanje: 'Samo 90 sekundi burpeesa, skokova iz čučnjeva ili nečega što vam je ugodno, ali vam ubrzava otkucaje srca', objašnjava Taitz.

feb 27. horoskopski znak

Vježba bi također trebala biti dovoljno intenzivna da bi bilo teško razmišljati o svojim mislima istovremeno - ako se nađete u razmaku, možda ćete se morati više potruditi. Pokušaj ovo Vježba sa što više ponavljanja (AMRAP). , koji se sastoji od visokih koljena, burpeesa i zračnih čučnjeva.

Progresivno opuštanje mišića

Kao što naziv sugerira, progresivna mišićna relaksacija podrazumijeva napinjanje i opuštanje svakog mišića u vašem tijelu. Ova tehnika također vam daje nešto fizičko na što se možete usredotočiti umjesto na tjeskobu (osjećate li tu temu?).

'Na primjer, napnite čelo i otpustite ga, a zatim primijetite razliku između napetosti i opuštenosti na čelu', kaže Taitz. 'Napnite usne skupljajući ih, a zatim ih otpustite tako da između gornjih i donjih zuba ostane udoban prostor i nastavite kroz cijelo tijelo.'

To je praksa koju lako možete raditi bilo kada, bilo gdje i ne treba vam puno vremena da osjetite umirujuće učinke. 'Postoje neke verzije ovoga koje traju 20 minuta, [ali] možete napraviti brzu verziju za samo nekoliko minuta', dijeli ona.

Usporeno disanje

Nemojte ignorirati snagu dobar uzdah , kaže Taitz. 'Činiti nešto tako jednostavno kao što je duboki udah, zatim još jedan udah (tako da radite dva udaha leđa uz leđa), zatim dugi, produženi izdah oslobađa puno ugljičnog dioksida i može resetirati vaš obrazac disanja .'

kolovoz 16 zodijak

Zapravo, istraživanje je pokazalo 1 da je samo pet minuta cikličkog uzdisanja (dva uzastopna udisaja s dugim, ujednačenim izdahom) povezano s manje tjeskobe i poboljšanim pozitivnim emocijama.

'Ne želite pretjerivati ​​s ovim jer ne želite uzdisati cijeli dan. To može replicirati osjećaje hiperventilacije. Ali ako ste pod stresom, ako ste u prometu, ako se spremate idete na težak sastanak, [cikličko uzdisanje] oslobađa puno ugljičnog dioksida koji povezujemo s tjeskobom', dodaje Taitz.

Ona preporučuje petominutnu praksu uzdisanja prije nego što pređete na opće sporo disanje, što je 'nešto što možete raditi veći dio dana, a da nema nuspojava', napominje.

Za ponijeti

Razmišljajte o TIPP-u kao o malim, dostupnim tehnikama koje vam pomažu iskoristiti snagu 'gumba za resetiranje' vlastitog tijela. Slobodno odaberite praksu koja vam se trenutno najviše sviđa i znajte da ne postoji bolja od druge. Uzmite od Taitza: 'Sve ove stvari zajedno brzo će promijeniti kako se osjećate, utišati vaš um i usporiti otkucaje srca.'

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , Amazon Music , ili YouTube !